CodeKitHubЩо це за інструмент?
Калькулятор калорій оцінює, скільки енергії витрачає ваш організм за день. Розрахунок починається з базового обміну речовин (BMR) — кількості калорій, які ви б спалили в стані повного спокою — обчисленого тут за рівнянням Міффліна-Сент-Джеора (опубліковане 1990 року), яке, за даними досліджень, є найточнішим із поширених формул BMR для більшості дорослих. Цей показник у спокої потім множиться на коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для дуже інтенсивних щоденних тренувань), щоб отримати загальні добові витрати енергії, або TDEE.
TDEE — це число, яке насправді потрібне більшості людей: споживайте приблизно стільки калорій — і вага залишається стабільною; споживайте стабільно менше — і худнете; більше — і набираєте вагу. Цей калькулятор показує всі три норми: помірний дефіцит близько 500 ккал/день для схуднення, рівень підтримки та помірний надлишок близько 500 ккал/день для набору маси.
Навіщо його використовувати?
- Використовує рівняння Міффліна-Сент-Джеора — формулу, яку рекомендує Академія харчування та дієтології як найнадійнішу для оцінки базового обміну речовин у дорослих.
- Показує BMR, TDEE і три практичні норми споживання (схуднення / підтримка / набір) в одному результаті, а не лише одне число.
- П'ять рівнів активності — від сидячого до дуже активного, тож оцінка відображає ваш реальний спосіб життя, а не загальне середнє.
- Підтримує метричні (см, кг) та імперські (фути/дюйми, фунти) одиниці виміру.
- Безкоштовно й миттєво, нічого не завантажується — розрахунок виконується повністю у вашому браузері.
Як користуватися
- Оберіть стать і введіть вік.
- Введіть зріст і вагу в метричних або імперських одиницях.
- Оберіть рівень активності, що найкраще відповідає типовому тижню.
- Натисніть кнопку розрахунку й перегляньте свій BMR, денну норму калорій для підтримки ваги (TDEE) та рекомендовані норми для схуднення чи набору маси.
Приклад
Введення
Чоловік, 30 років, 178 см, 75 кг, помірно активнийРезультат
BMR ≈ 1718 ккал — норма підтримки ≈ 2662 ккал/деньМіффлін-Сент-Джеор: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1717,5 ≈ 1718 ккал у спокої. Помножене на коефіцієнт помірної активності 1,55 дає приблизно 2662 ккал/день для підтримки ваги; близько 2162 для схуднення та 3162 для набору маси.
Пояснення коефіцієнтів рівня активності
| Рівень активності | Коефіцієнт | Типовий спосіб життя |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Робота за столом, мало фізичних навантажень або їх немає |
| Легка активність | 1,375 | Легкі вправи або спорт 1–3 дні на тиждень |
| Помірна активність | 1,55 | Помірні вправи 3–5 днів на тиждень |
| Висока активність | 1,725 | Інтенсивні вправи 6–7 днів на тиждень |
| Дуже висока активність | 1,9 | Дуже інтенсивні щоденні тренування або фізична робота |
Як працюють три норми споживання
- Схуднення: приблизно на 500 ккал менше норми підтримки — приблизно 0,5 кг на тиждень для більшості людей, темп, який краще зберігає м'язову масу, ніж різкий дефіцит.
- Підтримка ваги: ваш TDEE як є. Споживайте приблизно на цьому рівні — і вага має залишатися відносно стабільною з часом.
- Набір маси: приблизно на 500 ккал більше норми підтримки — підходить для фаз набору м'язової маси в поєднанні з силовими тренуваннями; без тренувань більша частина надлишку перетворюється на жир.
- Яку б норму ви не обрали, калькулятор дає лише оцінку. Зважуйтеся за однакових умов протягом кількох тижнів і коригуйте на 100–200 ккал за раз, якщо тенденція не збігається з вашою метою.
- Цей інструмент надає оцінки лише для загального орієнтування й не замінює професійну медичну чи дієтичну консультацію — зверніться до лікаря чи дієтолога за персональними рекомендаціями.
Пов'язані калькулятори здоров'я
Ваша норма підтримки калорій будується на основі базового обміну речовин — якщо потрібно побачити саме цей базовий показник і порівняти дві стандартні формули для його оцінки, скористайтеся калькулятором BMR.
Калорії показують, скільки енергії ви використовуєте, але не те, з чого складається ваше тіло. Калькулятор жирової маси оцінює відсоток жиру в тілі за вимірами сантиметровою стрічкою, калькулятор ІМТ дає швидку оцінку ваги відносно зросту, а калькулятор споживання води оцінює, скільки рідини вам варто пити на день.
→ Калькулятор BMR · Калькулятор жиру в тілі · Калькулятор ІМТ · Калькулятор споживання води
Часті запитання
Яку формулу використовує цей калькулятор калорій?
Рівняння Міффліна-Сент-Джеора: для чоловіків BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5; для жінок та сама формула закінчується на −161 замість +5. Порівняльні дослідження показали, що вона точніша за старіше рівняння Гарріса-Бенедикта для більшості сучасних дорослих, тому дієтологи зазвичай надають їй перевагу.
Яка різниця між BMR і TDEE?
BMR (базовий обмін речовин) — це енергія, яку ваш організм витрачає в стані повного спокою, лише підтримуючи роботу органів. TDEE (загальні добові витрати енергії) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, щоб врахувати все інше, що ви робите — ходьбу, роботу, тренування. TDEE — це число, з яким варто порівнювати споживання їжі.
Скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути?
Поширена й стійка рекомендація — дефіцит близько 500 ккал нижче вашого TDEE, що відповідає приблизно 0,5 кг втрати ваги на тиждень. Більший дефіцит дає швидше схуднення, але його важче витримати, і він може коштувати м'язової маси. Споживання менше приблизно 1200 ккал/день (жінки) або 1500 ккал/день (чоловіки) без медичного нагляду загалом не рекомендується. Як орієнтир: стабільний дефіцит 500 ккал на день відповідає приблизно 0,45 кг втрати ваги на тиждень.
Наскільки точний калькулятор калорій?
Формули на кшталт Міффліна-Сент-Джеора зазвичай мають похибку до 10% від виміряного базового обміну речовин для більшості дорослих, але індивідуальні фактори — м'язова маса, генетика, гормони, ліки — можуть підвищувати чи знижувати вашу реальну потребу. Використовуйте результат як відправну точку, відстежуйте свою вагу протягом двох-трьох тижнів і коригуйте споживання в той чи інший бік залежно від фактичного результату.
Чи є це медичною або дієтичною порадою?
Ні. Цей калькулятор надає загальні оцінки лише в інформаційних цілях. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам менше 18 або більше 65 років, у вас є медичний стан або в анамнезі розлади харчової поведінки, порадьтеся з лікарем чи дієтологом, перш ніж змінювати раціон.
Чи зберігаються мої дані десь?
Ні. Розрахунок виконується у вашому браузері за допомогою JavaScript; ваші дані ніколи не надсилаються на сервер, не зберігаються й не логуються.