CodeKitHubŠto je ovaj alat?
Kalkulator kalorija procjenjuje koliko energije vaše tijelo potroši u danu. Počinje od vaše bazalne stope metabolizma (BMR) — kalorija koje biste potrošili u potpunom mirovanju — izračunate ovdje pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe (objavljene 1990.), za koju su studije utvrdile da je najtočnija od uobičajenih BMR formula za većinu odraslih. Ta vrijednost u mirovanju zatim se množi s faktorom aktivnosti (od 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za vrlo naporan svakodnevni trening) kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja energije, ili TDEE.
TDEE je broj koji većina ljudi zapravo želi: jedite otprilike toliko kalorija i vaša težina ostaje stabilna; jedite dosljedno manje i mršavite; jedite više i debljate se. Ovaj kalkulator prikazuje sva tri cilja — umjereni manjak od oko 500 kcal/dan za mršavljenje, vašu razinu održavanja, i umjeren višak od oko 500 kcal/dan za debljanje.
Zašto ga koristiti?
- Koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, formulu koju Academy of Nutrition and Dietetics preporučuje kao najpouzdaniju za procjenu metabolizma u mirovanju kod odraslih.
- Prikazuje BMR, TDEE i tri praktična cilja unosa (mršavljenje / održavanje / debljanje) u jednom rezultatu, ne samo jedan broj.
- Pet razina aktivnosti od sjedilačke do vrlo aktivne, tako da procjena odražava kako zapravo živite, a ne generički prosjek.
- Podržava metrički (cm, kg) i imperijalni (stope/inči, funte) sustav.
- Besplatno i trenutno, bez slanja podataka — izračun se u cijelosti odvija u vašem pregledniku.
Kako ga koristiti
- Odaberite svoj spol i unesite svoju dob.
- Unesite svoju visinu i težinu, u metričkim ili imperijalnim jedinicama.
- Odaberite razinu aktivnosti koja najbolje odgovara tipičnom tjednu.
- Pritisnite gumb za izračun i pročitajte svoj BMR, dnevne kalorije za održavanje (TDEE) i predložene unose za mršavljenje ili debljanje.
Primjer
Ulaz
Muškarac, 30 godina, 178 cm, 75 kg, umjereno aktivanIzlaz
BMR ≈ 1.718 kcal — održavanje ≈ 2.662 kcal/danMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.718 kcal u mirovanju. Pomnoženo s faktorom umjerene aktivnosti od 1,55 daje otprilike 2.662 kcal/dan za održavanje težine; oko 2.162 za mršavljenje i 3.162 za debljanje.
Objašnjenje faktora razine aktivnosti
| Razina aktivnosti | Faktor | Tipičan način života |
|---|---|---|
| Sjedilački | 1,2 | Uredski posao, malo ili nimalo vježbanja |
| Lagano aktivan | 1,375 | Lagana vježba ili sport 1–3 dana tjedno |
| Umjereno aktivan | 1,55 | Umjerena vježba 3–5 dana tjedno |
| Vrlo aktivan | 1,725 | Naporna vježba 6–7 dana tjedno |
| Iznimno aktivan | 1,9 | Vrlo naporna svakodnevna vježba ili fizički posao |
Kako funkcioniraju tri cilja unosa
- Mršavljenje: oko 500 kcal ispod održavanja — otprilike 0,5 kg tjedno za većinu ljudi, tempo koji bolje čuva mišiće od naglih manjkova.
- Održavanje težine: vaš TDEE sam po sebi. Jedite otprilike na toj razini i vaša težina trebala bi ostati približno stabilna tijekom vremena.
- Debljanje: oko 500 kcal iznad održavanja — prikladno za faze izgradnje mišića u kombinaciji s treningom otpora; bez treninga, većina viška postaje mast.
- Bez obzira na cilj, kalkulator je procjena. Vagajte se pod dosljednim uvjetima nekoliko tjedana i prilagodite za 100–200 kcal odjednom ako trend ne odgovara vašem cilju.
- Ovaj alat pruža procjene za opću informaciju i nije zamjena za profesionalni medicinski ili prehrambeni savjet — za osobne smjernice obratite se liječniku ili registriranom nutricionistu.
Povezani zdravstveni kalkulatori
Vaše kalorije za održavanje izgrađene su na temelju metabolizma u mirovanju — ako želite vidjeti samo tu osnovnu brojku i usporediti dvije standardne formule koje je procjenjuju, koristite Kalkulator BMR.
Kalorije vam govore koliko energije trošite; ne govore vam od čega se sastoji vaše tijelo. Kalkulator postotka tjelesne masti procjenjuje udio tjelesne masti iz mjerenja krojačkim metrom, Kalkulator BMI daje brzi broj za probir prema visini i težini, a Kalkulator unosa vode procjenjuje koliko biste trebali piti dnevno.
→ Kalkulator BMR · Kalkulator tjelesne masti · Kalkulator BMI · Kalkulator unosa vode
Često postavljana pitanja
Koju formulu koristi ovaj kalkulator kalorija?
Mifflin-St Jeor jednadžbu: za muškarce, BMR = 10×težina(kg) + 6,25×visina(cm) − 5×dob + 5; za žene ista formula završava sa −161 umjesto +5. Komparativne studije utvrdile su da je točnija od starije Harris-Benedict jednadžbe za većinu modernih odraslih, zbog čega je nutricionisti općenito preferiraju.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR (bazalna stopa metabolizma) je energija koju vaše tijelo troši u potpunom mirovanju, samo održavajući rad organa. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je BMR pomnožen s faktorom aktivnosti kako bi se uzelo u obzir sve ostalo što radite — hodanje, rad, vježbanje. TDEE je broj s kojim biste trebali usporediti svoj unos hrane.
Koliko kalorija trebam smanjiti da bih smršavio/la?
Uobičajena, održiva smjernica je manjak od oko 500 kcal ispod vašeg TDEE-a, što odgovara otprilike 0,5 kg mršavljenja tjedno. Veći manjci proizvode brže mršavljenje, ali su teži za održati i mogu koštati mišićne mase. Odlazak ispod otprilike 1.200 kcal/dan (žene) ili 1.500 kcal/dan (muškarci) bez medicinskog nadzora općenito se ne preporučuje. Kao praktično pravilo, stalan manjak od 500 kcal dnevno odgovara otprilike 0,45 kg mršavljenja tjedno.
Koliko je točan kalkulator kalorija?
Formule poput Mifflin-St Jeor obično su unutar otprilike 10% od izmjerenog metabolizma u mirovanju za većinu odraslih, ali individualni faktori — mišićna masa, genetika, hormoni, lijekovi — mogu gurnuti vaše stvarne potrebe više ili niže. Rezultat koristite kao polazište, pratite svoju težinu dva do tri tjedna i prilagodite unos prema onome što se stvarno dogodi.
Je li ovo medicinski ili prehrambeni savjet?
Ne. Ovaj kalkulator pruža opće procjene isključivo u informativne svrhe. Ako ste trudni ili dojite, mlađi od 18, stariji od 65, imate zdravstveno stanje ili povijest poremećaja hranjenja, razgovarajte s liječnikom ili registriranim nutricionistom prije promjene prehrane.
Pohranjuju li se moji podaci negdje?
Ne. Izračun se odvija u vašem pregledniku pomoću JavaScripta; vaši unosi nikada se ne šalju na poslužitelj, ne pohranjuju se niti bilježe.