CodeKitHubApa Itu Alat Ini?
Kalkulator kalori memperkirakan berapa banyak energi yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Perhitungan ini dimulai dari laju metabolisme basal (BMR) Anda — kalori yang akan Anda bakar saat benar-benar istirahat — dihitung di sini dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang menurut penelitian merupakan rumus BMR umum yang paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa. Angka istirahat tersebut lalu dikalikan dengan faktor aktivitas (dari 1,2 untuk gaya hidup sedentari hingga 1,9 untuk latihan berat setiap hari) untuk menghasilkan total pengeluaran energi harian, atau TDEE.
TDEE adalah angka yang sebenarnya diinginkan kebanyakan orang: makan sekitar sebanyak itu dan berat badan Anda akan stabil; makan konsisten di bawahnya dan Anda akan turun berat badan; makan di atasnya dan Anda akan naik berat badan. Kalkulator ini menampilkan ketiga target tersebut — defisit moderat sekitar 500 kkal/hari untuk turun berat badan, level pemeliharaan Anda, dan surplus moderat sekitar 500 kkal/hari untuk naik berat badan.
Mengapa Menggunakannya?
- Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai yang paling andal untuk memperkirakan metabolisme istirahat pada orang dewasa.
- Menampilkan BMR, TDEE, dan tiga target asupan praktis (turun / pertahankan / naik) dalam satu hasil, bukan hanya satu angka.
- Lima tingkat aktivitas dari sedentari hingga sangat aktif, sehingga perkiraan mencerminkan cara Anda benar-benar hidup, bukan rata-rata umum.
- Mendukung satuan metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, pon).
- Gratis dan instan, tanpa unggahan apa pun — perhitungan berjalan sepenuhnya di peramban Anda.
Cara Menggunakan
- Pilih jenis kelamin dan masukkan usia Anda.
- Masukkan tinggi dan berat badan Anda, dalam satuan metrik atau imperial.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu Anda pada umumnya.
- Tekan tombol hitung dan baca BMR Anda, kalori pemeliharaan harian (TDEE) Anda, dan asupan yang disarankan untuk turun atau naik berat badan.
Contoh
Input
Pria, 30 tahun, 178 cm, 75 kg, aktivitas sedangOutput
BMR ≈ 1.730 kkal — pemeliharaan ≈ 2.680 kkal/hariMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.730 kkal saat istirahat. Dikalikan faktor aktivitas sedang 1,55 menghasilkan sekitar 2.680 kkal/hari untuk mempertahankan berat badan; sekitar 2.180 untuk turun dan 3.180 untuk naik.
Penjelasan pengali tingkat aktivitas
| Tingkat aktivitas | Pengali | Gaya hidup umum |
|---|---|---|
| Sedentari | 1,2 | Kerja di meja, sedikit atau tanpa olahraga |
| Sedikit aktif | 1,375 | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu |
| Aktivitas sedang | 1,55 | Olahraga sedang 3-5 hari seminggu |
| Sangat aktif | 1,725 | Olahraga berat 6-7 hari seminggu |
| Ekstrem aktif | 1,9 | Olahraga sangat berat setiap hari atau pekerjaan fisik |
Bagaimana ketiga target asupan bekerja
- Turun berat badan: sekitar 500 kkal di bawah pemeliharaan — kira-kira 0,5 kg per minggu bagi kebanyakan orang, laju yang lebih menjaga otot dibanding defisit ekstrem.
- Pertahankan berat badan: TDEE Anda sendiri. Makan sekitar level ini dan berat badan Anda seharusnya tetap relatif stabil seiring waktu.
- Naik berat badan: sekitar 500 kkal di atas pemeliharaan — cocok untuk fase pembentukan otot bila dipadukan dengan latihan resistensi; tanpa latihan, sebagian besar surplus akan menjadi lemak.
- Apa pun targetnya, kalkulator ini adalah perkiraan. Timbang diri Anda dalam kondisi yang konsisten selama beberapa minggu dan sesuaikan 100-200 kkal setiap kali jika trennya tidak sesuai tujuan Anda.
- Alat ini memberikan perkiraan untuk referensi umum saja dan bukan pengganti nasihat medis atau gizi profesional — konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk panduan pribadi.
Kalkulator kesehatan terkait
Kalori pemeliharaan Anda dibangun di atas metabolisme istirahat Anda — jika Anda ingin melihat hanya angka dasar tersebut dan membandingkan dua rumus standar yang memperkirakannya, gunakan Kalkulator BMR.
Kalori memberi tahu berapa banyak energi yang Anda gunakan; tidak memberi tahu apa isi tubuh Anda. Kalkulator Lemak Tubuh memperkirakan persentase lemak tubuh dari pengukuran pita ukur, Kalkulator IMT memberikan skrining cepat berat-untuk-tinggi, dan Kalkulator Kebutuhan Air memperkirakan berapa banyak yang harus Anda minum per hari.
→ Kalkulator BMR · Kalkulator Lemak Tubuh · Kalkulator IMT · Kalkulator Kebutuhan Air
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Rumus apa yang digunakan kalkulator kalori ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor: untuk pria, BMR = 10×berat(kg) + 6,25×tinggi(cm) − 5×usia + 5; untuk wanita rumus yang sama berakhir dengan −161 alih-alih +5. Studi perbandingan menemukan ini lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama untuk kebanyakan orang dewasa modern, itulah sebabnya ahli gizi umumnya lebih menyukainya.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (laju metabolisme basal) adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat benar-benar istirahat, hanya untuk menjaga organ tetap bekerja. TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas untuk memperhitungkan segala hal lainnya yang Anda lakukan — berjalan, bekerja, berolahraga. TDEE adalah angka yang harus dibandingkan dengan asupan makanan Anda.
Berapa banyak kalori yang harus saya kurangi untuk turun berat badan?
Panduan umum yang berkelanjutan adalah defisit sekitar 500 kkal di bawah TDEE Anda, yang setara dengan sekitar 0,5 kg penurunan berat badan per minggu. Defisit yang lebih besar menghasilkan penurunan lebih cepat tapi lebih sulit dipertahankan dan bisa mengorbankan massa otot. Turun di bawah sekitar 1.200 kkal/hari (wanita) atau 1.500 kkal/hari (pria) tanpa pengawasan medis umumnya tidak disarankan.
Seberapa akurat kalkulator kalori?
Rumus seperti Mifflin-St Jeor biasanya berada dalam kisaran sekitar 10% dari metabolisme istirahat yang diukur untuk kebanyakan orang dewasa, tapi faktor individual — massa otot, genetik, hormon, obat-obatan — bisa mendorong kebutuhan sebenarnya Anda lebih tinggi atau lebih rendah. Gunakan hasilnya sebagai titik awal, pantau berat badan Anda selama dua sampai tiga minggu, dan sesuaikan asupan naik atau turun berdasarkan yang sebenarnya terjadi.
Apakah ini nasihat medis atau gizi?
Bukan. Kalkulator ini memberikan perkiraan umum hanya untuk tujuan informasi. Jika Anda hamil atau menyusui, di bawah 18 tahun, di atas 65 tahun, memiliki kondisi medis, atau memiliki riwayat gangguan makan, bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah pola makan Anda.
Apakah data saya disimpan di suatu tempat?
Tidak. Perhitungan berjalan di peramban Anda dengan JavaScript; input Anda tidak pernah dikirim ke server, disimpan, atau dicatat.