Калкулатор на калории — Колко калории са ви необходими на ден?

Какво представлява този инструмент?

Калкулаторът на калории оценява колко енергия изразходва тялото ви за един ден. Той започва от базовата метаболитна скорост (BMR) — калориите, които бихте изгорили в пълна почивка — изчислена тук по уравнението на Mifflin-St Jeor (публикувано през 1990 г.), за което проучванията установяват, че е най-точното от разпространените формули за BMR при повечето възрастни. Тази стойност в покой след това се умножава по коефициент на активност (от 1.2 за заседнал начин на живот до 1.9 за много интензивни ежедневни тренировки), за да се получи общият дневен енергоразход, или TDEE.

TDEE е числото, което всъщност интересува повечето хора: приемайте приблизително толкова калории и теглото ви остава стабилно; приемайте постоянно по-малко и отслабвате; приемайте повече и качвате. Този калкулатор показва и трите цели — умерен дефицит от около 500 kcal/ден за отслабване, нивото на поддържане и умерен излишък от около 500 kcal/ден за качване на тегло.

Защо да го използвате?

• Използва уравнението на Mifflin-St Jeor, формулата, препоръчвана от Академията по хранене и диететика като най-надеждна за оценка на метаболизма в покой при възрастни.
• Показва BMR, TDEE и три практични цели за прием (отслабване / поддържане / качване) в един резултат, а не само едно число.
• Пет нива на активност — от заседнал до много активен, така че оценката отразява реалния ви начин на живот, а не общ усреднен показател.
• Поддържа метрична (см, кг) и имперска (фута/инчове, паунда) система от мерни единици.
• Безплатно и моментално, без нищо да се качва — изчислението се извършва изцяло във вашия браузър.

Как да го използвате

1. Изберете пол и въведете възраст.
2. Въведете ръст и тегло, в метрични или имперски единици.
3. Изберете нивото на активност, което най-добре отговаря на обичайната ви седмица.
4. Натиснете бутона за изчисление и прочетете своя BMR, дневните калории за поддържане (TDEE) и препоръчителния прием за отслабване или качване на тегло.

Пример

Вход

Мъж, 30 години, 178 см, 75 кг, умерено активен

Резултат

BMR ≈ 1718 kcal — поддържане ≈ 2662 kcal/ден

Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1717.5 ≈ 1718 kcal в покой. Умножено по коефициента за умерена активност 1.55 дава приблизително 2662 kcal/ден за поддържане на теглото; около 2162 за отслабване и 3162 за качване.

Обяснение на коефициентите за ниво на активност

Как работят трите цели за прием

• Отслабване: около 500 kcal под нивото на поддържане — приблизително 0.5 кг (1 lb) на седмица за повечето хора, темп, който запазва мускулната маса по-добре от рязките дефицити.
• Поддържане на тегло: това е самият ви TDEE. Приемайте около това ниво и теглото ви трябва да остане приблизително стабилно с времето.
• Качване на тегло: около 500 kcal над нивото на поддържане — подходящо за фази на изграждане на мускулна маса в комбинация със силови тренировки; без тренировки, по-голямата част от излишъка се превръща в мазнини.
• Каквато и да е целта, калкулаторът дава само оценка. Претегляйте се при постоянни условия в продължение на няколко седмици и коригирайте с по 100–200 kcal наведнъж, ако тенденцията не отговаря на целта ви.
• Този инструмент предоставя оценки само за обща информация и не замества професионален медицински или диетичен съвет — консултирайте се с лекар или регистриран диетолог за персонални препоръки.

Свързани калкулатори за здраве

Калориите ви за поддържане се изграждат върху базовия ви метаболизъм в покой — ако искате да видите само тази основна стойност и да сравните двете стандартни формули, които я оценяват, използвайте калкулатора на BMR.

Калориите показват колко енергия използвате, но не показват от какво е съставено тялото ви. Калкулаторът на телесни мазнини оценява процента телесни мазнини от измервания с шивашки метър, калкулаторът на BMI дава бърз ориентировъчен показател за теглото спрямо ръста, а калкулаторът на приема на вода оценява колко трябва да пиете на ден.

→

Често задавани въпроси