מחשבון קלוריות — צריכת קלוריות יומית (TDEE)

הצורך היומי שלכם בקלוריות (TDEE) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם כפול מקדם פעילות שנע בין 1.2 ל-1.9 — עבור רוב המבוגרים הפעילים באופן מתון, זה נע בין כ-2,000 ל-2,800 קלוריות ליום. הזינו את המין, הגיל, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלכם כדי להעריך את הצורך היומי שלכם בקלוריות. המחשבון משתמש במשוואת מיפלין-סנט ג'ור — הנוסחה שרוב אנשי המקצוע בתחום התזונה ממליצים עליה כיום — כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (BMR), ולאחר מכן מכפיל אותו במקדם פעילות כדי לקבל את סך הוצאת האנרגיה היומית שלכם (TDEE). תראו גם יעדי צריכה מומלצים לירידה במשקל, שמירה עליו או עלייה בו. אלו הערכות, לא ייעוץ רפואי: חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם, אז התייחסו למספרים כנקודת מוצא.

מהו הכלי הזה?

מחשבון קלוריות מעריך כמה אנרגיה הגוף שלכם שורף ביום. הוא מתחיל מקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) — הקלוריות שהייתם שורפים במנוחה מוחלטת — המחושב כאן באמצעות משוואת מיפלין-סנט ג'ור (שפורסמה ב-1990), אשר מחקרים מצאו שהיא המדויקת ביותר מבין נוסחאות ה-BMR הנפוצות עבור רוב המבוגרים. הערך במנוחה מוכפל לאחר מכן במקדם פעילות (מ-1.2 לאורח חיים בישיבה ועד 1.9 לאימונים יומיים קשים מאוד) כדי לחשב את סך הוצאת האנרגיה היומית, או TDEE.

TDEE הוא המספר שרוב האנשים באמת רוצים לדעת: אכלו בערך את הכמות הזו של קלוריות והמשקל שלכם יישאר יציב; אכלו פחות מכך באופן עקבי ותרדו במשקל; אכלו יותר ותעלו במשקל. מחשבון זה מציג את שלושת היעדים — גירעון מתון של כ-500 קלוריות ליום לירידה במשקל, רמת השמירה שלכם, ועודף מתון של כ-500 קלוריות ליום לעלייה במשקל.

למה להשתמש בו?

משתמש במשוואת מיפלין-סנט ג'ור, הנוסחה המומלצת על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה כאמינה ביותר להערכת חילוף החומרים במנוחה אצל מבוגרים.
מציג BMR, TDEE ושלושה יעדי צריכה מעשיים (ירידה / שמירה / עלייה) בתוצאה אחת, ולא רק מספר בודד.
חמש רמות פעילות מישיבה ועד פעילות גבוהה מאוד, כך שההערכה משקפת את אורח חייכם בפועל ולא ממוצע כללי.
תומך ביחידות מטריות (ס"מ, ק"ג) ואימפריאליות (רגל/אינץ', פאונד).
חינם ומיידי, בלי שום דבר נשלח לשרת — החישוב מתבצע כולו בדפדפן שלכם.

איך להשתמש

בחרו את המין שלכם והזינו את הגיל.
הזינו את הגובה והמשקל שלכם, ביחידות מטריות או אימפריאליות.
בחרו את רמת הפעילות המתאימה ביותר לשבוע טיפוסי שלכם.
לחצו על כפתור החישוב וקראו את ה-BMR שלכם, את הקלוריות היומיות לשמירה על המשקל (TDEE), ואת כמויות הצריכה המומלצות לירידה או עלייה במשקל.

דוגמה

קלט

גבר, 30 שנים, 178 ס"מ, 75 ק"ג, פעיל באופן מתון

פלט

BMR ≈ 1,718 קלוריות — שמירה על המשקל ≈ 2,662 קלוריות ליום

מיפלין-סנט ג'ור: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,717.5 ≈ 1,718 קלוריות במנוחה. הכפלה במקדם הפעילות המתונה 1.55 נותנת כ-2,662 קלוריות ליום לשמירה על המשקל; כ-2,162 לירידה במשקל ו-3,162 לעלייה בו.

הסבר על מקדמי רמת הפעילות

רמת פעילות	מקדם	אורח חיים טיפוסי
ישיבה	1.2	עבודת משרד, מעט או ללא פעילות גופנית
פעילות קלה	1.375	פעילות גופנית קלה או ספורט 1–3 ימים בשבוע
פעילות מתונה	1.55	פעילות גופנית מתונה 3–5 ימים בשבוע
פעילות גבוהה	1.725	פעילות גופנית קשה 6–7 ימים בשבוע
פעילות גבוהה מאוד	1.9	פעילות גופנית יומית קשה מאוד או עבודה פיזית

איך פועלים שלושת יעדי הצריכה

ירידה במשקל: כ-500 קלוריות מתחת לרמת השמירה — כ-0.5 ק"ג (1 פאונד) בשבוע עבור רוב האנשים, קצב ששומר על מסת השריר טוב יותר מגירעונות קיצוניים.
שמירה על המשקל: זהו ה-TDEE שלכם עצמו. אכלו בסביבות הרמה הזו והמשקל שלכם אמור להישאר יציב פחות או יותר לאורך זמן.
עלייה במשקל: כ-500 קלוריות מעל רמת השמירה — מתאים לתקופות בניית שריר בשילוב עם אימוני התנגדות; ללא אימונים, רוב העודף הופך לשומן.
מהו שהיעד, המחשבון הוא הערכה בלבד. שקלו את עצמכם בתנאים עקביים במשך כמה שבועות והתאימו ב-100–200 קלוריות בכל פעם אם המגמה לא תואמת את היעד שלכם.
כלי זה מספק הערכות למטרות התייחסות כלליות בלבד ואינו תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי מקצועי — התייעצו עם רופא או דיאטן/ית רשום/ה לקבלת הדרכה אישית.

מחשבוני בריאות קשורים

הקלוריות שלכם לשמירה על המשקל נבנות על בסיס חילוף החומרים שלכם במנוחה — אם תרצו לראות רק את הערך הבסיסי הזה ולהשוות בין שתי הנוסחאות הסטנדרטיות שמעריכות אותו, השתמשו במחשבון ה-BMR.

קלוריות מספרות לכם כמה אנרגיה אתם צורכים; הן לא מספרות לכם ממה מורכב הגוף שלכם. מחשבון אחוז השומן בגוף מעריך את אחוז השומן בגוף לפי מדידות סרט מידה, מחשבון ה-BMI נותן ציון סינון מהיר של משקל ביחס לגובה, ומחשבון צריכת המים מעריך כמה עליכם לשתות ביום.

→

שאלות נפוצות

באיזו נוסחה משתמש מחשבון הקלוריות הזה?

משוואת מיפלין-סנט ג'ור: עבור גברים, BMR = 10×משקל(ק"ג) + 6.25×גובה(ס"מ) − 5×גיל + 5; עבור נשים אותה נוסחה מסתיימת ב-−161 במקום +5. מחקרים השוואתיים מצאו שהיא מדויקת יותר מנוסחת האריס-בנדיקט הישנה יותר עבור רוב המבוגרים כיום, ולכן דיאטנים בדרך כלל מעדיפים אותה.

מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?

BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) הוא האנרגיה שהגוף שלכם שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי לשמור על תפקוד האיברים. TDEE (סך הוצאת האנרגיה היומית) הוא ה-BMR כפול מקדם פעילות שמביא בחשבון את כל שאר הדברים שאתם עושים — הליכה, עבודה, פעילות גופנית. TDEE הוא המספר שכדאי להשוות אליו את צריכת המזון שלכם.

כמה קלוריות עליי לצמצם כדי לרדת במשקל?

כלל אצבע נפוץ וברֿ קיימא הוא גירעון של כ-500 קלוריות מתחת ל-TDEE שלכם, שמתאים לירידה של כ-0.5 ק"ג (1 פאונד) במשקל בשבוע. גירעונות גדולים יותר מובילים לירידה מהירה יותר אך קשים יותר לשמירה ועלולים לפגוע במסת השריר. בדרך כלל לא מומלץ לרדת מתחת לכ-1,200 קלוריות ליום (נשים) או 1,500 קלוריות ליום (גברים) ללא פיקוח רפואי. ככלל אצבע, גירעון קבוע של 500 קלוריות ביום מתאים לירידה של כ-0.45 ק"ג (1 פאונד) במשקל בשבוע.

עד כמה מדויק מחשבון קלוריות?

נוסחאות כמו מיפלין-סנט ג'ור בדרך כלל מדויקות בטווח של כ-10% מחילוף החומרים הנמדד במנוחה עבור רוב המבוגרים, אך גורמים אישיים — מסת שריר, גנטיקה, הורמונים, תרופות — יכולים להעלות או להוריד את הצורך האמיתי שלכם. השתמשו בתוצאה כנקודת מוצא, עקבו אחר המשקל שלכם במשך שבועיים עד שלושה שבועות, והתאימו את הצריכה כלפי מעלה או מטה בהתאם למה שקורה בפועל.

האם זהו ייעוץ רפואי או תזונתי?

לא. מחשבון זה מספק הערכות כלליות למטרות מידע בלבד. אם אתן בהריון או מניקות, מתחת לגיל 18, מעל גיל 65, סובלים ממצב רפואי, או בעלי היסטוריה של הפרעת אכילה, פנו לרופא או לדיאטן/ית רשום/ה לפני שינוי התזונה שלכם.

האם הנתונים שלי נשמרים איפשהו?

לא. החישוב מתבצע בדפדפן שלכם באמצעות JavaScript; הנתונים שהזנתם לעולם לא נשלחים לשרת, לא נשמרים ולא מתועדים.

מחשבון קלוריות — כמה קלוריות אתם צריכים ליום?