CodeKitHubČo je tento nástroj?
Kalorická kalkulačka odhaduje, koľko energie vaše telo spáli za deň. Vychádza z bazálneho metabolizmu (BMR) — kalórií, ktoré by ste spálili v úplnom pokoji — vypočítaného pomocou rovnice Mifflin-St Jeor (publikovanej v roku 1990), ktorá je podľa štúdií najpresnejšia z bežných vzorcov na výpočet BMR pre väčšinu dospelých. Táto pokojová hodnota sa potom vynásobí faktorom aktivity (od 1,2 pri sedavom spôsobe života až po 1,9 pri veľmi náročnom dennom tréningu), čím sa získa celková denná energetická potreba, alebo TDEE.
TDEE je číslo, ktoré väčšinu ľudí naozaj zaujíma: ak jete približne toľko kalórií, vaša hmotnosť zostáva stabilná; ak jete trvalo menej, chudnete; ak jete viac, priberáte. Táto kalkulačka zobrazuje všetky tri ciele — mierny deficit približne 500 kcal/deň na chudnutie, úroveň udržania a mierny prebytok približne 500 kcal/deň na naberanie hmotnosti.
Prečo ho používať?
- Používa rovnicu Mifflin-St Jeor, vzorec odporúčaný Akadémiou výživy a dietetiky ako najspoľahlivejší na odhad pokojového metabolizmu u dospelých.
- Zobrazuje BMR, TDEE a tri praktické ciele príjmu (chudnutie / udržanie / naberanie) v jednom výsledku, nie len jedno číslo.
- Päť úrovní aktivity od sedavej po veľmi aktívnu, takže odhad zodpovedá tomu, ako skutočne žijete, nie všeobecnému priemeru.
- Podporuje metrické (cm, kg) aj imperiálne (stopy/palce, libry) jednotky.
- Zadarmo a okamžite, bez nahrávania čohokoľvek — výpočet prebieha úplne vo vašom prehliadači.
Ako sa používa
- Vyberte pohlavie a zadajte vek.
- Zadajte výšku a hmotnosť v metrických alebo imperiálnych jednotkách.
- Vyberte úroveň aktivity, ktorá najlepšie zodpovedá typickému týždňu.
- Stlačte tlačidlo výpočtu a prečítajte si svoj BMR, denné kalórie na udržanie hmotnosti (TDEE) a odporúčaný príjem pre chudnutie alebo naberanie.
Príklad
Vstup
Muž, 30 rokov, 178 cm, 75 kg, mierne aktívnyVýstup
BMR ≈ 1 718 kcal — udržanie ≈ 2 662 kcal/deňMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 717,5 ≈ 1 718 kcal v pokoji. Po vynásobení faktorom miernej aktivity 1,55 vychádza približne 2 662 kcal/deň na udržanie hmotnosti; približne 2 162 na chudnutie a 3 162 na naberanie.
Vysvetlenie faktorov úrovne aktivity
| Úroveň aktivity | Násobiteľ | Typický spôsob života |
|---|---|---|
| Sedavá | 1,2 | Sedavé zamestnanie, málo alebo žiadne cvičenie |
| Mierne aktívna | 1,375 | Ľahké cvičenie alebo šport 1–3 dni týždenne |
| Stredne aktívna | 1,55 | Stredne náročné cvičenie 3–5 dní týždenne |
| Veľmi aktívna | 1,725 | Náročné cvičenie 6–7 dní týždenne |
| Extrémne aktívna | 1,9 | Veľmi náročné denné cvičenie alebo fyzicky náročná práca |
Ako fungujú tri ciele príjmu
- Chudnutie: približne 500 kcal pod úrovňou udržania — zhruba 0,5 kg za týždeň u väčšiny ľudí, tempo, ktoré lepšie zachováva svalovú hmotu než drastické deficity.
- Udržanie hmotnosti: samotné TDEE. Jedzte približne na tejto úrovni a vaša hmotnosť by mala zostať v čase zhruba stabilná.
- Naberanie hmotnosti: približne 500 kcal nad úrovňou udržania — vhodné pre fázy budovania svalov v kombinácii s posilňovaním; bez tréningu sa väčšina prebytku premení na tuk.
- Nech je váš cieľ akýkoľvek, kalkulačka poskytuje len odhad. Vážte sa niekoľko týždňov za rovnakých podmienok a upravujte príjem o 100–200 kcal, ak sa trend nezhoduje s vaším cieľom.
- Tento nástroj poskytuje odhady len na všeobecnú orientáciu a nenahrádza odbornú lekársku alebo diétnu radu — pre osobné odporúčania sa poraďte s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Súvisiace zdravotné kalkulačky
Vaše kalórie na udržanie vychádzajú z vášho pokojového metabolizmu — ak chcete vidieť len tento základný údaj a porovnať dva štandardné vzorce, ktoré ho odhadujú, použite BMR kalkulačku.
Kalórie vám povedia, koľko energie spotrebúvate; nepovedia vám, z čoho je vaše telo zložené. Kalkulačka telesného tuku odhaduje percento telesného tuku z obvodových meraní, BMI kalkulačka poskytuje rýchle orientačné číslo pomeru hmotnosti a výšky a kalkulačka príjmu vody odhaduje, koľko by ste mali denne vypiť.
→ Kalkulačka BMR · Kalkulačka telesného tuku · Kalkulačka BMI · Kalkulačka pitného režimu
Časté otázky
Aký vzorec táto kalorická kalkulačka používa?
Rovnicu Mifflin-St Jeor: pre mužov BMR = 10×hmotnosť(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×vek + 5; pre ženy rovnaký vzorec, ale s −161 namiesto +5. Porovnávacie štúdie zistili, že je presnejšia než staršia Harris-Benedictova rovnica pre väčšinu dnešných dospelých, preto ju dietológovia zvyčajne uprednostňujú.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR (bazálny metabolizmus) je energia, ktorú telo spáli v úplnom pokoji, len na udržanie chodu orgánov. TDEE (celková denná energetická potreba) je BMR vynásobené faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje všetko ostatné, čo robíte — chôdzu, prácu, cvičenie. TDEE je číslo, s ktorým treba porovnávať svoj príjem potravy.
O koľko kalórií mám znížiť príjem, aby som schudol/schudla?
Bežným a udržateľným odporúčaním je deficit približne 500 kcal pod vašim TDEE, čo zodpovedá zhruba 0,5 kg úbytku hmotnosti za týždeň. Väčšie deficity vedú k rýchlejšiemu chudnutiu, ale ťažšie sa udržiavajú a môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty. Ísť pod približne 1 200 kcal/deň (ženy) alebo 1 500 kcal/deň (muži) bez lekárskeho dohľadu sa vo všeobecnosti neodporúča. Ako pravidlo platí, že stály deficit 500 kcal denne zodpovedá zhruba 0,45 kg úbytku hmotnosti za týždeň.
Aká presná je kalorická kalkulačka?
Vzorce ako Mifflin-St Jeor sú u väčšiny dospelých zvyčajne v rozmedzí približne 10 % od nameraného pokojového metabolizmu, ale individuálne faktory — svalová hmota, genetika, hormóny, lieky — môžu vašu skutočnú potrebu posunúť vyššie alebo nižšie. Použite výsledok ako východiskový bod, sledujte svoju hmotnosť dva až tri týždne a podľa toho, čo sa skutočne deje, príjem upravte.
Je toto lekárske alebo diétne odporúčanie?
Nie. Táto kalkulačka poskytuje všeobecné odhady len na informačné účely. Ak ste tehotná, dojčíte, máte menej ako 18 alebo viac ako 65 rokov, trpíte zdravotným stavom alebo máte v minulosti poruchu príjmu potravy, poraďte sa pred zmenou stravy s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Ukladajú sa niekde moje údaje?
Nie. Výpočet prebieha vo vašom prehliadači pomocou JavaScriptu; vaše zadané údaje sa nikdy neodosielajú na server, neukladajú sa ani nezaznamenávajú.