CodeKitHubKas ir šis rīks?
Kaloriju kalkulators novērtē, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tas sākas no jūsu bazālā metabolisma ātruma (BMR) — kalorijām, ko jūs sadedzinātu pilnīgā miera stāvoklī — šeit aprēķinātu ar Mifflin-St Jeor vienādojumu (publicēts 1990. gadā), ko pētījumi atzinuši par precīzāko no izplatītākajām BMR formulām lielākajai daļai pieaugušo. Šis miera stāvokļa skaitlis tad tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu (no 1,2 mazkustīgam dzīvesveidam līdz 1,9 ļoti smagam ikdienas treniņam), lai iegūtu jūsu kopējo dienas enerģijas patēriņu jeb TDEE.
TDEE ir skaitlis, ko lielākā daļa cilvēku patiesībā vēlas: ēdiet aptuveni tik kaloriju, un jūsu svars paliek stabils; ēdiet konsekventi mazāk, un jūs zaudējat svaru; ēdiet vairāk, un jūs pieņematies svarā. Šis kalkulators parāda visus trīs mērķus — mērenu deficītu ap 500 kcal/dienā svara zaudēšanai, jūsu uzturēšanas līmeni un mērenu pārpalikumu ap 500 kcal/dienā svara pieaugumam.
Kāpēc to izmantot?
- Izmanto Mifflin-St Jeor vienādojumu, formulu, ko Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka kā visuzticamāko miera stāvokļa metabolisma novērtēšanai pieaugušajiem.
- Parāda BMR, TDEE un trīs praktiskus uzņemšanas mērķus (zaudēt/uzturēt/pieņemties) vienā rezultātā, nevis tikai vienu skaitli.
- Pieci aktivitātes līmeņi no mazkustīga līdz ļoti aktīvam, lai novērtējums atspoguļotu jūsu reālo dzīvesveidu, nevis vispārīgu vidējo rādītāju.
- Atbalsta metriskās (cm, kg) un imperiālās (pēdas/collas, mārciņas) vienības.
- Bez maksas un uzreiz, nekas netiek augšupielādēts — aprēķins notiek pilnībā jūsu pārlūkā.
Kā to lietot
- Izvēlieties savu dzimumu un ievadiet vecumu.
- Ievadiet savu augumu un svaru metriskās vai imperiālās vienībās.
- Izvēlieties aktivitātes līmeni, kas vislabāk atbilst tipiskai nedēļai.
- Nospiediet aprēķina pogu un apskatiet savu BMR, dienas uzturēšanas kalorijas (TDEE), un ieteicamo uzņemšanu svara zaudēšanai vai pieaugumam.
Piemērs
Ievade
Vīrietis, 30 gadi, 178 cm, 75 kg, mēreni aktīvsIzvade
BMR ≈ 1718 kcal — uzturēšana ≈ 2662 kcal/dienāMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1717,5 ≈ 1718 kcal miera stāvoklī. Reizinot ar mēreni aktīva koeficientu 1,55, iegūst aptuveni 2662 kcal/dienā svara uzturēšanai; apmēram 2162 zaudēšanai un 3162 pieaugumam.
Aktivitātes līmeņa koeficienti izskaidroti
| Aktivitātes līmenis | Koeficients | Tipisks dzīvesveids |
|---|---|---|
| Mazkustīgs | 1,2 | Biroja darbs, maz vai bez treniņiem |
| Nedaudz aktīvs | 1,375 | Vieglas fiziskās aktivitātes 1–3 dienas nedēļā |
| Mēreni aktīvs | 1,55 | Mērens treniņš 3–5 dienas nedēļā |
| Ļoti aktīvs | 1,725 | Smags treniņš 6–7 dienas nedēļā |
| Ārkārtīgi aktīvs | 1,9 | Ļoti smags ikdienas treniņš vai fizisks darbs |
Kā darbojas trīs uzņemšanas mērķi
- Svara zaudēšana: aptuveni 500 kcal zem uzturēšanas — apmēram 0,5 kg nedēļā lielākajai daļai cilvēku, temps, kas labāk saglabā muskuļus nekā straujš deficīts.
- Svara uzturēšana: pats jūsu TDEE. Ēdiet aptuveni šajā līmenī, un jūsu svaram vajadzētu palikt aptuveni stabilam laika gaitā.
- Svara pieaugums: aptuveni 500 kcal virs uzturēšanas — piemērots muskuļu veidošanas fāzēm apvienojumā ar spēka treniņiem; bez treniņiem lielākā daļa pārpalikuma kļūst par taukiem.
- Neatkarīgi no mērķa, kalkulators ir novērtējums. Sveriet sevi konsekventos apstākļos vairākas nedēļas un pielāgojiet par 100–200 kcal vienlaikus, ja tendence neatbilst jūsu mērķim.
- Šis rīks sniedz novērtējumus tikai vispārējai orientācijai un neaizstāj profesionālu medicīnisku vai uztura padomu — konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu personiskai vadībai.
Saistīti veselības kalkulatori
Jūsu uzturēšanas kalorijas ir veidotas uz jūsu miera stāvokļa metabolisma pamata — ja vēlaties redzēt tikai šo bāzes skaitli un salīdzināt divas standarta formulas, kas to novērtē, izmantojiet BMR kalkulatoru.
Kalorijas pastāsta, cik daudz enerģijas izmantojat; tās neatklāj, no kā sastāv jūsu ķermenis. Ķermeņa tauku kalkulators novērtē tauku procentu pēc mērlentes mērījumiem, ĶMI kalkulators sniedz ātru svara-auguma pārbaudes skaitli, un Ūdens patēriņa kalkulators novērtē, cik daudz jums vajadzētu dzert dienā.
→ BMR kalkulators · Ķermeņa tauku kalkulators · ĶMI kalkulators · Ūdens Uzņemšanas Kalkulators
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru formulu izmanto šis kaloriju kalkulators?
Mifflin-St Jeor vienādojumu: vīriešiem BMR = 10×svars(kg) + 6,25×augums(cm) − 5×vecums + 5; sievietēm tā pati formula beidzas ar −161, nevis +5. Salīdzinošie pētījumi to atzinuši par precīzāku nekā vecāko Harris-Benedict vienādojumu lielākajai daļai mūsdienu pieaugušo, tāpēc uztura speciālisti to parasti dod priekšroku.
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?
BMR (bazālais metabolisma ātrums) ir enerģija, ko jūsu ķermenis sadedzina pilnīgā miera stāvoklī, tikai uzturot orgānu darbību. TDEE (kopējais dienas enerģijas patēriņš) ir BMR, reizināts ar aktivitātes koeficientu, lai ņemtu vērā visu pārējo, ko darāt — staigāšanu, darbu, treniņus. TDEE ir skaitlis, ar ko salīdzināt savu uzturu.
Cik kaloriju man vajadzētu samazināt, lai zaudētu svaru?
Bieži izmantota, ilgtspējīga vadlīnija ir deficīts ap 500 kcal zem jūsu TDEE, kas atbilst aptuveni 0,5 kg svara zaudēšanai nedēļā. Lielāki deficīti dod ātrāku zaudēšanu, bet ir grūtāk uzturami un var izmaksāt muskuļu masu. Iet zem aptuveni 1200 kcal/dienā (sievietēm) vai 1500 kcal/dienā (vīriešiem) bez medicīniskas uzraudzības parasti nav ieteicams. Vienkāršs praktisks noteikums: stabils 500 kcal dienas deficīts atbilst aptuveni 0,45 kg svara zaudēšanai nedēļā.
Cik precīzs ir kaloriju kalkulators?
Formulas, piemēram, Mifflin-St Jeor, lielākajai daļai pieaugušo parasti ir aptuveni 10% robežās no izmērītā miera stāvokļa metabolisma, taču individuāli faktori — muskuļu masa, ģenētika, hormoni, medikamenti — var padarīt jūsu patiesās vajadzības augstākas vai zemākas. Izmantojiet rezultātu kā izejas punktu, sekojiet savam svaram divas līdz trīs nedēļas un pielāgojiet uzturu uz augšu vai leju, balstoties uz to, kas faktiski notiek.
Vai šis ir medicīnisks vai uztura padoms?
Nē. Šis kalkulators sniedz vispārīgus novērtējumus tikai informatīviem nolūkiem. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, esat jaunāks par 18, vecāks par 65 gadiem, jums ir medicīnisks stāvoklis vai ēšanas traucējumu vēsture, parunājiet ar ārstu vai reģistrētu uztura speciālistu, pirms mainiet savu uzturu.
Vai mani dati tiek kaut kur saglabāti?
Nē. Aprēķins notiek jūsu pārlūkā ar JavaScript; jūsu ievadītie dati nekad netiek sūtīti uz serveri, saglabāti vai reģistrēti.