CodeKitHubO que é esta ferramenta?
Uma calculadora de calorias estima a quantidade de energia que o seu corpo queima num dia. Começa pela sua taxa metabólica basal (TMB) — as calorias que queimaria em repouso total — calculada aqui com a equação de Mifflin-St Jeor, que, segundo estudos, é a mais precisa das fórmulas comuns de TMB para a maioria dos adultos. Esse valor em repouso é depois multiplicado por um fator de atividade (que varia entre 1,2, para um estilo de vida sedentário, e 1,9, para um treino diário muito intenso) para determinar o seu gasto energético diário total, ou TDEE.
O TDEE é o valor que a maioria das pessoas realmente procura: se ingerir aproximadamente esse número de calorias, o peso mantém-se estável; se ingerir consistentemente menos do que isso, perde-se peso; se ingerir mais do que isso, ganha-se peso. Esta calculadora apresenta os três objetivos — um défice moderado de cerca de 500 kcal/dia para perda de peso, o seu nível de manutenção e um excedente moderado de cerca de 500 kcal/dia para ganho de peso.
Por que usar?
- Utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética como a mais fiável para estimar o metabolismo em repouso em adultos.
- Apresenta a TMB, o TDEE e três objetivos práticos de ingestão (perda de peso / manutenção / ganho de peso) num único resultado, e não apenas um único número.
- Cinco níveis de atividade, desde sedentário até muito ativo, para que a estimativa reflita o seu estilo de vida real e não uma média genérica.
- Suporta unidades métricas (cm, kg) e imperiais (pés/polegadas, libras).
- Gratuito e instantâneo, sem necessidade de carregar nada — o cálculo é feito inteiramente no seu navegador.
Como usar
- Selecione o seu sexo e insira a sua idade.
- Insira a sua altura e peso, em unidades métricas ou imperiais.
- Escolha o nível de atividade que melhor corresponde a uma semana típica.
- Carregue no botão «Calcular calorias» e consulte a sua TMB, as suas calorias diárias de manutenção (TDEE) e as ingestões recomendadas para perder ou ganhar peso.
Exemplo
Entrada
Male, 30 years, 178 cm, 75 kg, moderately activeResultado
BMR ≈ 1,730 kcal — maintenance ≈ 2,680 kcal/dayMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 717,5 ≈ 1 730 kcal em repouso. Multiplicado pelo fator de atividade moderada de 1,55, obtém-se aproximadamente 2 680 kcal/dia para manter o peso; cerca de 2 180 para perder e 3 180 para ganhar.
Explicação dos multiplicadores do nível de atividade
| Nível de atividade | Multiplicador | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício físico |
| Ligeiramente ativo | 1,375 | Exercício físico leve ou desporto, 1 a 3 dias por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício físico intenso 6 a 7 dias por semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Exercício físico diário muito intenso ou um trabalho físico |
Como funcionam os três objetivos de admissão
- Perder peso: cerca de 500 kcal abaixo do nível de manutenção — aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana para a maioria das pessoas, um ritmo que preserva melhor a massa muscular do que défices drásticos.
- Manter o peso: o próprio TDEE. Alimente-se em torno deste valor e o seu peso deverá permanecer mais ou menos estável ao longo do tempo.
- Aumento de peso: cerca de 500 kcal acima do consumo de manutenção — adequado para fases de ganho de massa muscular quando combinado com treino de resistência; sem treino, a maior parte do excedente transforma-se em gordura.
- Seja qual for o objetivo, o resultado da calculadora é apenas uma estimativa. Pese-se em condições consistentes durante algumas semanas e ajuste o valor em 100–200 kcal de cada vez, caso a tendência não corresponda ao seu objetivo.
- Esta ferramenta fornece estimativas apenas a título de referência geral e não substitui o aconselhamento médico ou nutricional profissional — consulte um médico ou um nutricionista credenciado para obter orientação personalizada.
Calculadoras de saúde relacionadas
As suas calorias de manutenção são calculadas com base no seu metabolismo em repouso — se quiseres ver apenas esse valor de base e comparar as duas fórmulas padrão que o estimam, utiliza a Calculadora da TMB.
As calorias indicam a quantidade de energia que gastas; não indicam de que é composto o seu corpo. A Calculadora de Gordura Corporal estima a percentagem de gordura corporal a partir das medidas tiradas com fita métrica, a Calculadora do IMC fornece um valor de referência rápido da relação peso/altura e a Calculadora de Ingestão de Água estima a quantidade de água que deves beber por dia.
→ Calculadora de BMR · Calculadora de gordura corporal · Calculadora do IMC · Calculadora de consumo de água
Perguntas frequentes
Que fórmula utiliza esta calculadora de calorias?
A equação de Mifflin-St Jeor: para os homens, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; para as mulheres, a mesma fórmula termina com −161 em vez de +5. Estudos comparativos revelaram que esta equação é mais precisa do que a antiga equação de Harris-Benedict para a maioria dos adultos modernos, razão pela qual os nutricionistas geralmente a preferem.
Qual é a diferença entre a TMB e o TDEE?
A TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o corpo queima em repouso total, apenas para manter os órgãos a funcionar. O TDEE (gasto energético diário total) é a TMB multiplicada por um fator de atividade, para ter em conta tudo o resto que faz — caminhar, trabalhar, praticar exercício físico. O TDEE é o valor com o qual deve comparar a sua ingestão alimentar.
Quantas calorias devo reduzir para perder peso?
Uma orientação comum e sustentável é um défice de cerca de 500 kcal abaixo do seu TDEE, o que corresponde a aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana. Défices maiores resultam numa perda mais rápida, mas são mais difíceis de manter e podem implicar a perda de massa muscular. Não é, em geral, recomendável descer abaixo de cerca de 1 200 kcal/dia (mulheres) ou 1 500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
Qual é o grau de precisão de uma calculadora de calorias?
Fórmulas como a de Mifflin-St Jeor situam-se normalmente num intervalo de cerca de 10% do metabolismo em repouso medido na maioria dos adultos, mas fatores individuais — massa muscular, genética, hormonas, medicamentos — podem fazer com que as suas necessidades reais sejam superiores ou inferiores. Utilize o resultado como ponto de partida, acompanhe o seu peso durante duas a três semanas e ajuste a ingestão para mais ou para menos, consoante o que realmente acontecer.
Trata-se de um conselho médico ou alimentar?
Não. Esta calculadora fornece estimativas gerais apenas para fins informativos. Se estiver grávida ou a amamentar, tiver menos de 18 anos, mais de 65 anos, sofrer de alguma doença ou tiver um historial de distúrbios alimentares, consulte um médico ou um nutricionista antes de alterar a sua dieta.
Os meus dados estão armazenados em algum lugar?
Não. O cálculo é efetuado no seu navegador através de JavaScript; os dados que introduz nunca são enviados para um servidor, nem armazenados nem registados.