CodeKitHub¿Qué es esta herramienta?
Una calculadora de calorías estima cuánta energía quema tu cuerpo al día. Parte de tu tasa metabólica basal (TMB) —las calorías que quemarías en reposo absoluto—, calculada aquí mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, que según diversos estudios es la más precisa de las fórmulas habituales de TMB para la mayoría de los adultos. A continuación, esa cifra en reposo se multiplica por un factor de actividad (que va desde 1,2 para un estilo de vida sedentario hasta 1,9 para un entrenamiento diario muy intenso) para obtener tu gasto energético diario total, o TEDT.
El TDEE es la cifra que la mayoría de la gente realmente busca: si ingieres más o menos esa cantidad de calorías, tu peso se mantiene estable; si ingieres sistemáticamente menos, pierdes peso; y si ingieres más, aumentas de peso. Esta calculadora muestra los tres objetivos: un déficit moderado de unas 500 kcal al día para perder peso, tu nivel de mantenimiento y un superávit moderado de unas 500 kcal al día para ganar peso.
¿Por qué utilizarlo?
- Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética como la más fiable para calcular el metabolismo en reposo en adultos.
- Muestra el BMR, el TDEE y tres objetivos prácticos de ingesta (adelgazar / mantener el peso / ganar peso) en un solo resultado, no solo una cifra.
- Cinco niveles de actividad, desde sedentario hasta muy activo, para que la estimación refleje tu estilo de vida real y no una media genérica.
- Admite unidades métricas (cm, kg) e imperiales (pies/pulgadas, libras).
- Gratis e instantáneo, sin necesidad de subir nada: el cálculo se realiza íntegramente en tu navegador.
Cómo utilizarlo
- Selecciona tu sexo e introduce tu edad.
- Introduce tu altura y tu peso, en unidades métricas o imperiales.
- Elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a una semana típica.
- Pulsa el botón «Calcular calorías» y consulta tu TMB, tus necesidades calóricas diarias (TDEE) y las ingestas recomendadas para perder o ganar peso.
Ejemplo
Entrada
Male, 30 years, 178 cm, 75 kg, moderately activeResultado
BMR ≈ 1,730 kcal — maintenance ≈ 2,680 kcal/dayMifflin-St Jeor: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.730 kcal en reposo. Si se multiplica por el factor de actividad moderada de 1,55, se obtienen aproximadamente 2.680 kcal/día para mantener el peso; unas 2.180 para perderlo y 3.180 para ganarlo.
Explicación de los multiplicadores del nivel de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero o deporte entre 1 y 3 días a la semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Hacer ejercicio moderado entre 3 y 5 días a la semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso entre 6 y 7 días a la semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Ejercicio diario muy intenso o un trabajo físico |
Cómo funcionan los tres objetivos de captación
- Adelgazar: unas 500 kcal por debajo del nivel de mantenimiento —aproximadamente 0,5 kg (1 lb) a la semana para la mayoría de las personas—, un ritmo que preserva mejor la masa muscular que los déficits drásticos.
- Mantén tu peso: tu TDEE. Come más o menos en torno a este nivel y tu peso debería mantenerse más o menos estable con el tiempo.
- Aumentar de peso: unas 500 kcal por encima del consumo de mantenimiento — adecuado para las fases de desarrollo muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia; sin entrenamiento, la mayor parte del excedente se convierte en grasa.
- Sea cual sea el objetivo, la calculadora ofrece solo una estimación. Pésate en condiciones constantes durante unas semanas y ajusta la ingesta entre 100 y 200 kcal cada vez si la tendencia no se ajusta a tu objetivo.
- Esta herramienta ofrece estimaciones que sirven únicamente como referencia general y no sustituye el asesoramiento médico o dietético profesional; consulta a un médico o a un dietista titulado para recibir orientación personalizada.
Calculadoras de salud relacionadas
Las calorías de mantenimiento se calculan a partir de tu metabolismo en reposo; si quieres conocer solo esa cifra básica y comparar las dos fórmulas estándar que la estiman, utiliza la calculadora del metabolismo basal (BMR).
Las calorías indican cuánta energía consumes; no te dicen de qué está compuesto tu cuerpo. La calculadora de grasa corporal calcula el porcentaje de grasa corporal a partir de las medidas tomadas con una cinta métrica; la calculadora del IMC ofrece un valor orientativo rápido de la relación entre peso y estatura; y la calculadora de ingesta de agua estima cuánto debes beber al día.
→ Calculadora de BMR · Calculadora de grasa corporal · Calculadora del IMC · Calculadora de consumo de agua
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula utiliza esta calculadora de calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor: para los hombres, TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para las mujeres, la misma fórmula termina con −161 en lugar de +5. Estudios comparativos han demostrado que es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict para la mayoría de los adultos actuales, por lo que los dietistas suelen preferirla.
¿Cuál es la diferencia entre el BMR y el TDEE?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo quema en estado de reposo absoluto, simplemente para mantener los órganos en funcionamiento. El TDEE (gasto energético diario total) es la TMB multiplicada por un factor de actividad que tiene en cuenta todo lo demás que haces: caminar, trabajar, hacer ejercicio. El TDEE es la cifra con la que debes comparar tu ingesta de alimentos.
¿Cuántas calorías debo reducir para perder peso?
Una pauta habitual y sostenible es un déficit de unas 500 kcal por debajo de tu TDEE, lo que se corresponde aproximadamente con una pérdida de peso de 0,5 kg (1 lb) a la semana. Un déficit mayor produce una pérdida más rápida, pero es más difícil de mantener y puede suponer una pérdida de masa muscular. Por lo general, no se recomienda bajar de unas 1.200 kcal al día (mujeres) o 1.500 kcal al día (hombres) sin supervisión médica.
¿Qué grado de precisión tiene una calculadora de calorías?
Las fórmulas como la de Mifflin-St Jeor suelen situarse en un margen de aproximadamente un 10 % respecto al metabolismo en reposo medido en la mayoría de los adultos, pero hay factores individuales —como la masa muscular, la genética, las hormonas o los medicamentos— que pueden hacer que tus necesidades reales sean mayores o menores. Utiliza el resultado como punto de partida, lleva un control de tu peso durante dos o tres semanas y ajusta la ingesta al alza o a la baja en función de lo que ocurra realmente.
¿Se trata de un consejo médico o nutricional?
No. Esta calculadora ofrece estimaciones generales con fines meramente informativos. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, mayor de 65, padeces alguna afección médica o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, consulta a un médico o a un dietista titulado antes de cambiar tu dieta.
¿Se almacenan mis datos en algún sitio?
No. El cálculo se realiza en tu navegador mediante JavaScript; los datos que introduces nunca se envían a un servidor, ni se almacenan ni se registran.