კალორიების კალკულატორი — დღიური კალორიების საჭიროება (TDEE)

თქვენი დღიური კალორიების საჭიროება (TDEE) არის თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე გამრავლებული აქტივობის კოეფიციენტზე 1.2-დან 1.9-მდე — უმეტესი ზომიერად აქტიური მოზრდილისთვის ეს დაახლოებით 2,000-დან 2,800 კკალამდე მერყეობს დღეში. შეიყვანეთ სქესი, ასაკი, სიმაღლე, წონა და აქტივობის დონე, რათა შეაფასოთ თქვენი დღიური კალორიების საჭიროება. კალკულატორი იყენებს Mifflin-St Jeor-ის განტოლებას — ფორმულას, რომელსაც დღეს ყველაზე ხშირად რეკომენდაციას უწევენ კვების სპეციალისტები — თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გამოსათვლელად, შემდეგ ამრავლებს მას აქტივობის კოეფიციენტზე, რათა მიღოთ თქვენი მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE). ასევე დაინახავთ რეკომენდებულ მიზნებს წონის დაკლების, შენარჩუნების ან მომატებისთვის. ეს არის შეფასებები და არა სამედიცინო რჩევა: ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი განსხვავებულია, ამიტომ ეს რიცხვები მიიღეთ როგორც საწყისი წერტილი.

რა არის ეს ხელსაწყო?

კალორიების კალკულატორი აფასებს, რამდენ ენერგიას წვავს თქვენი სხეული დღეში. ის იწყება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარით (BMR) — კალორიებით, რომლებსაც სრულ მოსვენებაში დაწვავდით — გამოთვლილი აქ Mifflin-St Jeor-ის განტოლებით (გამოქვეყნებული 1990 წელს), რომელიც კვლევებით ყველაზე ზუსტია გავრცელებულ BMR ფორმულებს შორის უმეტესი მოზრდილისთვის. ეს მოსვენების მაჩვენებელი შემდეგ მრავლდება აქტივობის კოეფიციენტზე (1.2-დან მჯდომარე ცხოვრების წესისთვის 1.9-მდე ძალიან მძიმე ყოველდღიური ვარჯიშისთვის), რათა მიიღოთ მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვა, ანუ TDEE.

TDEE არის რიცხვი, რომელიც სინამდვილეში ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს: მიირთვით დაახლოებით ამდენი კალორია და თქვენი წონა სტაბილური რჩება; მიირთვით მუდმივად ნაკლები და წონას იკლებთ; მიირთვით მეტი და წონას იმატებთ. ეს კალკულატორი აჩვენებს სამივე მიზანს — ზომიერ დეფიციტს დაახლოებით 500 კკალ დღეში წონის დასაკლებად, თქვენს შენარჩუნების დონეს და ზომიერ ჭარბობას დაახლოებით 500 კკალ დღეში წონის მოსამატებლად.

რატომ გამოვიყენო ის?

იყენებს Mifflin-St Jeor-ის განტოლებას — ფორმულას, რომელსაც კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია რეკომენდაციას უწევს, როგორც ყველაზე სანდოს მოზრდილებში მოსვენების მეტაბოლიზმის შესაფასებლად.
აჩვენებს BMR-ს, TDEE-ს და სამ პრაქტიკულ მიღების მიზანს (დაკლება / შენარჩუნება / მომატება) ერთ შედეგში, და არა მხოლოდ ერთ რიცხვს.
ხუთი აქტივობის დონე მჯდომარედან ძალიან აქტიურამდე, ისე რომ შეფასება ასახავს თქვენს რეალურ ცხოვრების წესს და არა ზოგად საშუალოს.
მხარს უჭერს მეტრულ (სმ, კგ) და საზომი სისტემას (ფუტი/დუიმი, გირვანქა).
უფასო და მყისიერი, არაფერი იტვირთება — გამოთვლა მთლიანად თქვენს ბრაუზერში მიმდინარეობს.

როგორ გამოვიყენო

აირჩიეთ თქვენი სქესი და შეიყვანეთ ასაკი.
შეიყვანეთ სიმაღლე და წონა, მეტრულ ან საზომი ერთეულებში.
აირჩიეთ აქტივობის დონე, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება ტიპურ კვირას.
დააჭირეთ გამოთვლის ღილაკს და გაეცანით თქვენს BMR-ს, დღიურ შენარჩუნების კალორიებს (TDEE) და რეკომენდებულ მიღების დონეებს წონის დასაკლებად ან მოსამატებლად.

მაგალითი

შეყვანა

მამაკაცი, 30 წლის, 178 სმ, 75 კგ, ზომიერად აქტიური

შედეგი

BMR ≈ 1,718 კკალ — შენარჩუნება ≈ 2,662 კკალ/დღეში

Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,717.5 ≈ 1,718 კკალ მოსვენებაში. ზომიერი აქტივობის კოეფიციენტზე 1.55 გამრავლებით მიიღება დაახლოებით 2,662 კკალ დღეში წონის შესანარჩუნებლად; დაახლოებით 2,162 დასაკლებად და 3,162 მოსამატებლად.

აქტივობის დონის კოეფიციენტების განმარტება

აქტივობის დონე	კოეფიციენტი	ტიპური ცხოვრების წესი
მჯდომარე	1.2	საოფისე სამუშაო, მცირე ან არანაირი ვარჯიში
მსუბუქად აქტიური	1.375	მსუბუქი ვარჯიში ან სპორტი კვირაში 1–3 დღე
ზომიერად აქტიური	1.55	ზომიერი ვარჯიში კვირაში 3–5 დღე
ძალიან აქტიური	1.725	მძიმე ვარჯიში კვირაში 6–7 დღე
უკიდურესად აქტიური	1.9	ძალიან მძიმე ყოველდღიური ვარჯიში ან ფიზიკური სამუშაო

როგორ მუშაობს სამი მიღების მიზანი

წონის დაკლება: შენარჩუნებაზე დაბლა დაახლოებით 500 კკალ — კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ (1 გირვანქა) უმეტესი ადამიანისთვის, ტემპი, რომელიც უფრო კარგად ინარჩუნებს კუნთოვან მასას მკვეთრ დეფიციტებთან შედარებით.
წონის შენარჩუნება: ეს არის თქვენი TDEE თავად. მიირთვით ამ დონის მიმდებარედ და თქვენი წონა დროთა განმავლობაში დაახლოებით სტაბილური უნდა დარჩეს.
წონის მომატება: შენარჩუნებაზე ზემოთ დაახლოებით 500 კკალ — შესაფერისია კუნთის აშენების ფაზებისთვის წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად; ვარჯიშის გარეშე, ჭარბობის უმეტესი ნაწილი ცხიმად იქცევა.
სამიზნის მიუხედავად, კალკულატორი მხოლოდ შეფასებაა. აიწონეთ თავი მუდმივ პირობებში რამდენიმე კვირის განმავლობაში და დაარეგულირეთ 100–200 კკალ-ით ერთდროულად, თუ ტენდენცია არ ემთხვევა თქვენს მიზანს.
ეს ხელსაწყო გთავაზობთ შეფასებებს მხოლოდ ზოგადი საცნობარო მიზნებისთვის და არ ჩაანაცვლებს პროფესიულ სამედიცინო ან დიეტურ რჩევას — პირადი მითითებისთვის მიმართეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს.

დაკავშირებული ჯანმრთელობის კალკულატორები

თქვენი შენარჩუნების კალორიები აგებულია თქვენი მოსვენების მეტაბოლიზმის საფუძველზე — თუ გსურთ ნახოთ მხოლოდ ეს საბაზისო მაჩვენებელი და შეადაროთ ორი სტანდარტული ფორმულა, რომლებიც მას აფასებენ, გამოიყენეთ BMR კალკულატორი.

კალორიები გეუბნებათ, რამდენ ენერგიას იყენებთ; ისინი არ გეუბნებათ, რისგან შედგება თქვენი სხეული. სხეულის ცხიმის კალკულატორი აფასებს სხეულის ცხიმის პროცენტს საზომი ლენტის მონაცემებით, BMI კალკულატორი იძლევა სწრაფ სკრინინგ მაჩვენებელს წონა-სიმაღლის თანაფარდობით, ხოლო წყლის მიღების კალკულატორი აფასებს, რამდენი უნდა დალიოთ დღეში.

→

ხშირად დასმული კითხვები

რომელ ფორმულას იყენებს ეს კალორიების კალკულატორი?

Mifflin-St Jeor-ის განტოლებას: მამაკაცებისთვის, BMR = 10×წონა(კგ) + 6.25×სიმაღლე(სმ) − 5×ასაკი + 5; ქალებისთვის იგივე ფორმულა მთავრდება −161-ით +5-ის ნაცვლად. შედარებითმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უფრო ზუსტია, ვიდრე ძველი Harris-Benedict-ის განტოლება უმეტესი თანამედროვე მოზრდილისთვის, რის გამოც დიეტოლოგები ჩვეულებრივ ამას ანიჭებენ უპირატესობას.

რა განსხვავებაა BMR-სა და TDEE-ს შორის?

BMR (ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე) არის ენერგია, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს სრულ მოსვენებაში, მხოლოდ ორგანოების ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. TDEE (მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვა) არის BMR გამრავლებული აქტივობის კოეფიციენტზე, რათა გაითვალისწინოს ყველაფერი, რასაც აკეთებთ — სიარული, მუშაობა, ვარჯიში. TDEE არის რიცხვი, რომელთანაც უნდა შეადაროთ თქვენი საკვების მიღება.

რამდენი კალორია უნდა შევამციროთ წონის დასაკლებად?

გავრცელებული და მდგრადი მითითებაა თქვენი TDEE-ზე დაბლა დაახლოებით 500 კკალ-იანი დეფიციტი, რაც შეესაბამება კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ (1 გირვანქა) წონის დაკლებას. უფრო დიდი დეფიციტი უფრო სწრაფ დაკლებას იძლევა, მაგრამ უფრო რთულია შესანარჩუნებლად და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის დაკარგვა. ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული 1,200 კკალ/დღეში (ქალები) ან 1,500 კკალ/დღეში (მამაკაცები) ქვემოთ ჩასვლა სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე. საერთო წესის მიხედვით, სტაბილური 500 კკალ-იანი დღიური დეფიციტი შეესაბამება კვირაში დაახლოებით 0.45 კგ (1 გირვანქა) წონის დაკლებას.

რამდენად ზუსტია კალორიების კალკულატორი?

ისეთი ფორმულები, როგორიცაა Mifflin-St Jeor, ჩვეულებრივ დაახლოებით 10%-ის ფარგლებშია გაზომილი მოსვენების მეტაბოლიზმისგან უმეტესი მოზრდილისთვის, მაგრამ ინდივიდუალურმა ფაქტორებმა — კუნთოვანმა მასამ, გენეტიკამ, ჰორმონებმა, მედიკამენტებმა — შეიძლება გაზარდოს ან შეამციროს თქვენი რეალური საჭიროება. გამოიყენეთ შედეგი როგორც საწყისი წერტილი, თვალი ადევნეთ თქვენს წონას ორი-სამი კვირის განმავლობაში და დაარეგულირეთ მიღება ზემოთ ან ქვემოთ იმის მიხედვით, რაც სინამდვილეში ხდება.

არის ეს სამედიცინო ან დიეტური რჩევა?

არა. ეს კალკულატორი გთავაზობთ ზოგად შეფასებებს მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის. თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ, 18 წელზე ნაკლები ან 65 წელზე მეტი ხართ, გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა ან კვების დარღვევის ისტორია, გაესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, სანამ დიეტას შეცვლით.

ინახება ჩემი მონაცემები სადმე?

არა. გამოთვლა ხდება თქვენს ბრაუზერში JavaScript-ის მეშვეობით; თქვენი შეყვანილი მონაცემები არასდროს იგზავნება სერვერზე, არ ინახება და არ ფიქსირდება.

კალორიების კალკულატორი — რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში?