CodeKitHubما هي هذه الأداة؟
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية كمية الطاقة التي يحرقها جسمك خلال اليوم. تبدأ من معدل الأيض الأساسي (BMR) — وهو السعرات التي تحرقها في راحة تامة — ويُحسب هنا باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor (المنشورة عام 1990)، والتي وجدت الدراسات أنها الأدق بين معادلات BMR الشائعة لمعظم البالغين. ثم يُضرب هذا الرقم في معامل نشاط (من 1.2 لنمط حياة خامل إلى 1.9 للتمارين اليومية الشاقة جدًا) للحصول على إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، أو TDEE.
الـ TDEE هو الرقم الذي يهمّ معظم الناس فعليًا: تناول ما يقارب هذا العدد من السعرات ويبقى وزنك ثابتًا؛ تناول أقل منه باستمرار وتفقد وزنًا؛ تناول أكثر منه وتكتسب وزنًا. تعرض هذه الحاسبة الأهداف الثلاثة جميعها — عجز معتدل يبلغ نحو 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن، ومستوى الحفاظ على الوزن، وفائض معتدل يبلغ نحو 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن.
لماذا تستخدمها؟
- تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة الموصى بها من قِبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية باعتبارها الأكثر موثوقية لتقدير الأيض أثناء الراحة لدى البالغين.
- تعرض BMR وTDEE وثلاثة أهداف عملية للسعرات (فقدان / حفاظ / زيادة) في نتيجة واحدة، وليس رقمًا واحدًا فقط.
- خمسة مستويات نشاط من الخمول إلى النشاط العالي جدًا، بحيث يعكس التقدير طريقة حياتك الفعلية وليس متوسطًا عامًا.
- تدعم الوحدات المترية (سم، كجم) والإمبراطورية (قدم/بوصة، رطل).
- مجانية وفورية، ولا يُرفع أي شيء — يتم الحساب بالكامل داخل متصفحك.
كيفية الاستخدام
- اختر جنسك وأدخل عمرك.
- أدخل طولك ووزنك، بالوحدات المترية أو الإمبراطورية.
- اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد.
- اضغط زر الحساب واقرأ معدل الأيض الأساسي (BMR)، والسعرات اليومية للحفاظ على الوزن (TDEE)، والكميات المقترحة لفقدان الوزن أو اكتسابه.
مثال
الإدخال
ذكر، 30 سنة، 178 سم، 75 كجم، نشاط معتدلالناتج
BMR ≈ 1,718 سعرة حرارية — الحفاظ على الوزن ≈ 2,662 سعرة حرارية/يوممعادلة Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,717.5 ≈ 1,718 سعرة حرارية في الراحة. بضربها في معامل النشاط المعتدل 1.55 نحصل على نحو 2,662 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن؛ ونحو 2,162 لفقدان الوزن و3,162 لزيادته.
شرح معاملات مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | نمط الحياة النموذجي |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | عمل مكتبي، تمرين قليل أو معدوم |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمرين خفيف أو رياضة 1–3 أيام في الأسبوع |
| نشاط معتدل | 1.55 | تمرين معتدل 3–5 أيام في الأسبوع |
| نشاط عالٍ | 1.725 | تمرين شاق 6–7 أيام في الأسبوع |
| نشاط عالٍ جدًا | 1.9 | تمرين يومي شاق جدًا أو عمل بدني |
كيف تعمل أهداف السعرات الثلاثة
- فقدان الوزن: نحو 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الحفاظ على الوزن — أي نحو 0.5 كجم (1 رطل) أسبوعيًا لمعظم الناس، وهي وتيرة تحافظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل من العجوزات الحادة.
- الحفاظ على الوزن: هو الـ TDEE نفسه. تناول قريبًا من هذا المستوى ويبقى وزنك ثابتًا تقريبًا مع الوقت.
- زيادة الوزن: نحو 500 سعرة حرارية أعلى من مستوى الحفاظ على الوزن — مناسبة لمراحل بناء العضلات عند اقترانها بتمارين المقاومة؛ وبدون تمرين، يتحول معظم الفائض إلى دهون.
- أيًا كان الهدف، فإن الحاسبة تقدّم تقديرًا فقط. زن نفسك في ظروف ثابتة لبضعة أسابيع واضبط الاستهلاك بمقدار 100–200 سعرة حرارية في كل مرة إذا لم يتطابق الاتجاه مع هدفك.
- توفر هذه الأداة تقديرات لأغراض مرجعية عامة فقط، وليست بديلًا عن استشارة طبية أو غذائية متخصصة — استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مسجلًا للحصول على إرشاد شخصي.
حاسبات صحية ذات صلة
احتياجك من سعرات الحفاظ على الوزن مبني فوق معدل أيضك أثناء الراحة — إذا أردت رؤية هذا الرقم الأساسي وحده ومقارنة المعادلتين القياسيتين اللتين تقدرانه، استخدم حاسبة BMR.
تخبرك السعرات الحرارية بكمية الطاقة التي تستهلكها، لكنها لا تخبرك بتركيبة جسمك. تقدّر حاسبة نسبة الدهون في الجسم نسبة الدهون من قياسات الشريط، وتمنحك حاسبة BMI رقمًا سريعًا لفحص الوزن بالنسبة للطول، وتقدّر حاسبة استهلاك الماء كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.
→
الأسئلة الشائعة
ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة السعرات هذه؟
معادلة Mifflin-St Jeor: للرجال، BMR = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر + 5؛ وللنساء نفس المعادلة لكن تنتهي بـ −161 بدلًا من +5. وجدت الدراسات المقارِنة أنها أدق من معادلة Harris-Benedict الأقدم لمعظم البالغين اليوم، ولهذا يفضلها أخصائيو التغذية عمومًا.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسمك في راحة تامة، فقط للحفاظ على عمل الأعضاء. أما إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) فهو BMR مضروبًا في معامل نشاط ليأخذ في الاعتبار كل ما تفعله من مشي وعمل وتمارين. TDEE هو الرقم الذي يجب مقارنة استهلاكك الغذائي به.
كم سعرة حرارية يجب أن أُقلل لفقدان الوزن؟
الإرشاد الشائع والمستدام هو عجز يبلغ نحو 500 سعرة حرارية دون الـ TDEE الخاص بك، وهو ما يقابل نحو 0.5 كجم (1 رطل) من فقدان الوزن أسبوعيًا. تُنتج العجوزات الأكبر فقدانًا أسرع لكنها أصعب في الاستمرار وقد تُكلّفك كتلة عضلية. يُنصح عمومًا بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة حرارية يوميًا (للنساء) أو 1,500 (للرجال) دون إشراف طبي. وكقاعدة عامة، يقابل العجز الثابت البالغ 500 سعرة حرارية يوميًا نحو 0.45 كجم (1 رطل) من فقدان الوزن أسبوعيًا.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
عادة ما تكون معادلات مثل Mifflin-St Jeor ضمن هامش خطأ يبلغ نحو 10% من الأيض الفعلي أثناء الراحة لمعظم البالغين، لكن عوامل فردية — الكتلة العضلية، الوراثة، الهرمونات، الأدوية — يمكن أن تجعل احتياجك الفعلي أعلى أو أقل. استخدم النتيجة كنقطة انطلاق، وتتبّع وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، واضبط الاستهلاك صعودًا أو نزولًا حسب ما يحدث فعليًا.
هل هذه نصيحة طبية أو غذائية؟
لا. توفر هذه الحاسبة تقديرات عامة لأغراض معلوماتية فقط. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كان عمرك أقل من 18 أو أكثر من 65 عامًا، أو لديك حالة طبية، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية مسجلًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
هل تُخزَّن بياناتي في أي مكان؟
لا. يتم الحساب داخل متصفحك باستخدام JavaScript؛ ولا تُرسل مدخلاتك أبدًا إلى خادم، ولا تُخزَّن أو تُسجَّل.