CodeKitHub이 도구는 무엇인가요?
칼로리 계산기는 하루 동안 몸이 소비하는 에너지를 추정하는 도구입니다. 먼저 완전한 휴식 상태에서 소비되는 칼로리인 기초대사량(BMR)을 계산하는데, 이 계산기는 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다. 여러 연구에서 이 공식이 대부분의 성인에게 가장 정확한 BMR 공식으로 나타났습니다. 이 휴식 시 수치에 활동 계수(좌식 생활의 1.2부터 매우 격렬한 매일 운동의 1.9까지)를 곱하면 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE가 나옵니다.
실제로 대부분의 사람이 궁금해하는 숫자는 TDEE입니다. 이 정도 칼로리를 섭취하면 체중이 유지되고, 꾸준히 이보다 적게 먹으면 체중이 줄며, 더 많이 먹으면 체중이 늡니다. 이 계산기는 체중 감량을 위한 하루 약 500kcal 부족, 유지 수준, 체중 증량을 위한 하루 약 500kcal 초과까지 세 가지 목표치를 모두 보여줍니다.
왜 사용해야 할까요?
- 미국영양및식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 성인의 안정 시 대사량 추정에 가장 신뢰할 만하다고 권장하는 미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다.
- 숫자 하나만 보여주는 게 아니라 BMR, TDEE, 그리고 감량/유지/증량을 위한 세 가지 실용적인 목표 섭취량을 한 번에 보여줍니다.
- 좌식 생활부터 매우 활동적인 생활까지 다섯 단계의 활동 수준을 지원해, 막연한 평균이 아니라 실제 생활 방식을 반영한 추정치를 제공합니다.
- 미터법(cm, kg)과 야드파운드법(피트/인치, 파운드) 단위를 모두 지원합니다.
- 무료이며 즉시 계산되고, 아무것도 업로드되지 않습니다 — 계산은 전부 브라우저 안에서 이루어집니다.
사용 방법
- 성별을 선택하고 나이를 입력하세요.
- 키와 몸무게를 미터법 또는 야드파운드법 단위로 입력하세요.
- 평소 일주일을 가장 잘 나타내는 활동 수준을 선택하세요.
- 계산 버튼을 눌러 BMR, 하루 유지 칼로리(TDEE), 그리고 체중 감량·증량을 위한 권장 섭취량을 확인하세요.
예시
입력
남성, 30세, 178cm, 75kg, 적당히 활동적결과
BMR ≈ 1,718kcal — 유지 칼로리 ≈ 2,662kcal/일미플린-세인트 지어 공식: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,717.5 ≈ 안정 시 1,718kcal. 여기에 적당한 활동 계수 1.55를 곱하면 체중 유지에 약 2,662kcal/일이 필요하며, 감량 시 약 2,162kcal, 증량 시 약 3,162kcal가 됩니다.
활동 수준별 계수 설명
| 활동 수준 | 계수 | 일반적인 생활 방식 |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 1.2 | 사무직, 운동을 거의 하지 않음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동이나 스포츠 |
| 적당한 활동 | 1.55 | 주 3~5일 중간 강도 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7일 강도 높은 운동 |
| 매우 활발한 활동 | 1.9 | 매일 매우 강도 높은 운동 또는 육체노동 직업 |
세 가지 목표 섭취량은 어떻게 작동하나요
- 체중 감량: 유지 칼로리보다 약 500kcal 적게 — 대부분의 사람에게 일주일에 약 0.5kg(1lb) 정도로, 급격한 칼로리 부족보다 근육 손실을 줄이는 속도입니다.
- 체중 유지: TDEE 그 자체입니다. 이 수준으로 섭취하면 시간이 지나도 체중이 대체로 안정적으로 유지됩니다.
- 체중 증량: 유지 칼로리보다 약 500kcal 많게 — 저항 운동과 함께라면 근육량을 늘리는 시기에 적합하지만, 운동을 병행하지 않으면 초과분 대부분이 지방으로 쌓입니다.
- 어떤 목표든 이 계산기는 추정치일 뿐입니다. 몇 주 동안 일정한 조건에서 체중을 재고, 목표한 추세와 다르다면 한 번에 100~200kcal씩 조정해 보세요.
- 이 도구는 일반적인 참고용 추정치만 제공하며 전문적인 의학적·식이적 조언을 대신할 수 없습니다 — 개인 맞춤 상담은 의사나 등록 영양사에게 받으세요.
관련 건강 계산기
유지 칼로리는 안정 시 대사량을 기반으로 계산됩니다 — 이 기본 수치만 따로 보고 이를 추정하는 두 가지 표준 공식을 비교하고 싶다면 BMR 계산기를 사용해 보세요.
칼로리는 몸이 얼마나 많은 에너지를 쓰는지 알려줄 뿐, 몸이 무엇으로 이루어져 있는지는 알려주지 않습니다. 체지방 계산기는 줄자 측정값으로 체지방률을 추정하고, BMI 계산기는 키 대비 몸무게를 빠르게 확인할 수 있는 지표를 제공하며, 수분 섭취량 계산기는 하루에 마셔야 할 물의 양을 추정해 줍니다.
자주 묻는 질문
이 칼로리 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다. 남성은 BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5이며, 여성은 마지막에 +5 대신 −161을 더합니다. 비교 연구에 따르면 이 공식은 현대 성인 대부분에게 더 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 정확한 것으로 나타나, 영양사들이 일반적으로 이 공식을 더 선호합니다.
BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 몸이 완전한 휴식 상태에서, 즉 장기를 유지하는 데만 소비하는 에너지입니다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱해서 걷기, 일하기, 운동 등 그 외 모든 활동까지 반영한 값입니다. 실제로 음식 섭취량과 비교해야 할 기준은 TDEE입니다.
체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
일반적이고 지속 가능한 기준은 TDEE보다 약 500kcal 적게 섭취하는 것으로, 이는 일주일에 약 0.5kg(1lb) 정도의 체중 감소에 해당합니다. 더 큰 폭으로 줄이면 감량 속도는 빨라지지만 유지하기 어렵고 근육량이 줄어들 수 있습니다. 의학적 관리 없이 여성은 하루 약 1,200kcal, 남성은 약 1,500kcal 아래로 내려가는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 참고로 하루 500kcal의 꾸준한 부족은 일주일에 약 0.45kg(1lb)의 체중 감소에 해당합니다.
칼로리 계산기는 얼마나 정확한가요?
미플린-세인트 지어 같은 공식은 대부분의 성인에서 실제 측정한 안정 시 대사량과 대략 10% 이내로 일치합니다. 하지만 근육량, 유전, 호르몬, 복용 중인 약물 같은 개인적 요인에 따라 실제 필요량이 더 높거나 낮을 수 있습니다. 결과는 출발점으로 삼고, 2~3주 정도 체중 변화를 기록한 뒤 실제 결과에 맞춰 섭취량을 조정하세요.
이건 의학적 조언이나 식이 처방인가요?
아닙니다. 이 계산기는 정보 제공 목적의 일반적인 추정치만 제공합니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만이거나 65세 이상인 경우, 지병이 있는 경우, 섭식장애 이력이 있는 경우에는 식단을 바꾸기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요.
입력한 정보가 어딘가에 저장되나요?
아니요. 계산은 브라우저에서 자바스크립트로 실행되며, 입력한 정보는 서버로 전송되거나 저장되거나 기록되지 않습니다.