CodeKitHubMi ez az eszköz?
A kalória kalkulátor megbecsüli, mennyi energiát éget el a tested egy nap alatt. Az alapanyagcseréddel (BMR) kezdi — azokkal a kalóriákkal, amelyeket teljes nyugalomban égetnél el —, amit itt a Mifflin-St Jeor egyenlettel (1990-ben publikálva) számol, amelyet a tanulmányok szerint a legpontosabbnak találtak a gyakori BMR-képletek közül a legtöbb felnőttnél. Ezt a nyugalmi számot ezután egy aktivitási tényezővel (1,2-től mozgásszegény életmódnál egészen 1,9-ig nagyon kemény napi edzésnél) szorozzák meg, hogy megkapjuk a teljes napi energiafelhasználásodat, vagyis a TDEE-t.
A TDEE az a szám, amire a legtöbb embernek valójában szüksége van: ha nagyjából ennyi kalóriát eszel, a testsúlyod stabil marad; ha következetesen ez alatt eszel, fogysz; ha efölött, híznál. Ez a kalkulátor mind a három célértéket mutatja — kb. 500 kcal/nap hiányt fogyáshoz, a testsúlytartási szintedet, és kb. 500 kcal/nap többletet hízáshoz.
Miért érdemes használni?
- A Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet az Academy of Nutrition and Dietetics a legmegbízhatóbbnak javasol a felnőttek nyugalmi anyagcseréjének becslésére.
- Egy eredményben mutatja a BMR-t, a TDEE-t és három gyakorlati bevitel-célértéket (fogyás / tartás / hízás), nem csak egyetlen számot.
- Öt aktivitási szint, a mozgásszegénytől a nagyon aktívig, így a becslés azt tükrözi, hogyan élsz valójában, nem egy általános átlagot.
- Támogatja a metrikus (cm, kg) és angolszász (láb/hüvelyk, font) mértékegységeket.
- Ingyenes és azonnali, feltöltés nélkül — a számítás teljes egészében a böngésződben fut.
Használati útmutató
- Válaszd ki a nemedet, és add meg a korodat.
- Add meg a magasságodat és testsúlyodat, metrikus vagy angolszász mértékegységben.
- Válaszd ki az aktivitási szintet, amely a leginkább illik egy tipikus hetedhez.
- Nyomd meg a számítás gombot, és olvasd le a BMR-edet, a napi testsúlytartási kalóriaszükségletedet (TDEE), és a javasolt bevitelt fogyáshoz vagy hízáshoz.
Példa
Bemenet
Férfi, 30 éves, 178 cm, 75 kg, mérsékelten aktívKimenet
BMR ≈ 1718 kcal — testsúlytartás ≈ 2662 kcal/napMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1717,5 ≈ 1718 kcal nyugalomban. A mérsékelt aktivitási tényezővel (1,55) megszorozva nagyjából 2662 kcal/nap adódik a testsúlytartáshoz; kb. 2162 a fogyáshoz és 3162 a hízáshoz.
Aktivitási szint szorzók magyarázata
| Aktivitási szint | Szorzó | Tipikus életmód |
|---|---|---|
| Mozgásszegény | 1,2 | Íróasztali munka, kevés vagy semmi mozgás |
| Enyhén aktív | 1,375 | Könnyű edzés vagy sport heti 1–3 napon |
| Mérsékelten aktív | 1,55 | Mérsékelt edzés heti 3–5 napon |
| Nagyon aktív | 1,725 | Kemény edzés heti 6–7 napon |
| Rendkívül aktív | 1,9 | Nagyon kemény napi edzés vagy fizikai munka |
Hogyan működik a három bevitel-célérték
- Fogyás: kb. 500 kcal-lal a testsúlytartás alatt — a legtöbb embernél nagyjából 0,5 kg hetente, egy olyan tempó, amely jobban megőrzi az izmot, mint a drasztikus hiányok.
- Testsúlytartás: maga a TDEE-d. Ezen a szinten étkezve a testsúlyod idővel nagyjából stabil marad.
- Hízás: kb. 500 kcal-lal a testsúlytartás felett — alkalmas izomépítő szakaszokhoz, erősítő edzéssel kombinálva; edzés nélkül a többlet nagy része zsírrá alakul.
- Bármi legyen is a célod, a kalkulátor csak egy becslés. Mérd magad következetes körülmények között néhány hétig, és ha a trend nem egyezik a célodhoz, állíts 100–200 kcal-onként.
- Ez az eszköz csak általános tájékoztatásra szolgáló becsléseket ad, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi vagy táplálkozási tanácsot — kérj személyre szabott útmutatást orvostól vagy okleveles dietetikustól.
Kapcsolódó egészségügyi kalkulátorok
A testsúlytartási kalóriaigényed a nyugalmi anyagcseréd tetejére épül — ha csak azt az alapszámot szeretnéd látni, és összehasonlítani a két szabványos képletet, amely azt becsli, használd a BMR Kalkulátort.
A kalóriák megmondják, mennyi energiát használsz; nem mondják meg, miből áll a tested. A Testzsír Kalkulátor testzsírszázalékot becsül szalagos mérésekből, a BMI Kalkulátor gyors testsúly-magasság szűrőszámot ad, a Vízfogyasztás Kalkulátor pedig megbecsüli, mennyit érdemes naponta innod.
→ BMR Kalkulátor · Testzsír Kalkulátor · BMI Kalkulátor · Vízfogyasztás Kalkulátor
Gyakori kérdések
Melyik képletet használja ez a kalória kalkulátor?
A Mifflin-St Jeor egyenletet: férfiaknál BMR = 10×testsúly(kg) + 6,25×magasság(cm) − 5×kor + 5; nőknél ugyanez a képlet +5 helyett −161-gyel végződik. Összehasonlító tanulmányok szerint pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict egyenlet a legtöbb modern felnőttnél, ezért a dietetikusok általában ezt részesítik előnyben.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) az az energia, amelyet a tested teljes nyugalomban éget el, csupán a szervek működtetésével. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR egy aktivitási tényezővel megszorozva, hogy figyelembe vegyen mindent, amit még csinálsz — séta, munka, edzés. A TDEE az a szám, amihez az étkezésedet kell hasonlítanod.
Mennyi kalóriát vágjak vissza a fogyáshoz?
Egy gyakori, fenntartható irányelv a TDEE-nél kb. 500 kcal-lal alacsonyabb bevitel, ami nagyjából 0,5 kg testsúlycsökkenésnek felel meg hetente. A nagyobb hiányok gyorsabb fogyást eredményeznek, de nehezebben tarthatók fenn, és izomtömegbe kerülhetnek. Az orvosi felügyelet nélküli, kb. 1200 kcal/nap (nőknél) vagy 1500 kcal/nap (férfiaknál) alá menés általában nem javasolt. Ökölszabályként egy stabil, napi 500 kcal-os hiány nagyjából 0,45 kg testsúlycsökkenésnek felel meg hetente.
Mennyire pontos egy kalória kalkulátor?
Az olyan képletek, mint a Mifflin-St Jeor, jellemzően kb. 10%-on belül vannak a mért nyugalmi anyagcseréhez képest a legtöbb felnőttnél, de az egyéni tényezők — izomtömeg, genetika, hormonok, gyógyszerek — magasabbra vagy alacsonyabbra tolhatják a valódi szükségletedet. Használd az eredményt kiindulópontként, kövesd nyomon a testsúlyodat két-három hétig, és állítsd a bevitelt felfelé vagy lefelé aszerint, mi történik ténylegesen.
Ez orvosi vagy táplálkozási tanács?
Nem. Ez a kalkulátor általános becsléseket ad kizárólag tájékoztató jelleggel. Ha terhes vagy szoptatós vagy, 18 év alatti vagy, 65 év feletti vagy, egészségügyi állapottal rendelkezel, vagy evészavarod volt, beszélj orvossal vagy okleveles dietetikussal, mielőtt megváltoztatnád az étrended.
Tárolódnak valahol az adataim?
Nem. A számítás a böngésződben fut JavaScripttel; az adataid soha nem kerülnek elküldésre, tárolásra vagy naplózásra.