CodeKitHubApakah alat ini?
Kalkulator kalori menganggarkan berapa banyak tenaga yang dibakar badan anda dalam sehari. Ia bermula daripada kadar metabolisme basal (BMR) anda — kalori yang akan anda bakar semasa rehat sepenuhnya — dikira di sini dengan persamaan Mifflin-St Jeor (diterbitkan pada 1990), yang didapati oleh kajian sebagai formula BMR biasa paling tepat bagi kebanyakan orang dewasa. Angka rehat itu kemudian didarab dengan faktor aktiviti (daripada 1.2 untuk gaya hidup tidak aktif sehingga 1.9 untuk latihan harian yang sangat berat) untuk menghasilkan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, atau TDEE.
TDEE ialah angka yang sebenarnya dikehendaki kebanyakan orang: makan lebih kurang sebanyak itu dan berat anda kekal stabil; makan secara konsisten di bawah itu dan anda kehilangan berat; makan melebihi itu dan anda menambah berat. Kalkulator ini menunjukkan ketiga-tiga sasaran — defisit sederhana lebih kurang 500 kkal/hari untuk kehilangan berat, tahap penyelenggaraan anda, dan lebihan sederhana lebih kurang 500 kkal/hari untuk penambahan berat.
Kenapa guna alat ini?
- Menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, formula yang disyorkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai yang paling boleh dipercayai untuk menganggarkan metabolisme rehat pada orang dewasa.
- Menunjukkan BMR, TDEE dan tiga sasaran pengambilan praktikal (kurang / kekal / tambah) dalam satu keputusan, bukan sekadar satu angka.
- Lima tahap aktiviti daripada tidak aktif kepada sangat aktif, jadi anggaran mencerminkan cara anda sebenarnya hidup, bukan purata generik.
- Menyokong unit metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, paun).
- Percuma dan segera, tanpa apa-apa dimuat naik — pengiraan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda.
Cara menggunakannya
- Pilih jantina anda dan masukkan umur anda.
- Masukkan tinggi dan berat anda, dalam unit metrik atau imperial.
- Pilih tahap aktiviti yang paling sepadan dengan minggu biasa anda.
- Tekan butang kira dan baca BMR anda, kalori penyelenggaraan harian (TDEE), dan pengambilan yang dicadangkan untuk kehilangan atau penambahan berat.
Contoh
Input
Lelaki, 30 tahun, 178 cm, 75 kg, sederhana aktifHasil
BMR ≈ 1,718 kkal — penyelenggaraan ≈ 2,662 kkal/hariMifflin-St Jeor: 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,717.5 ≈ 1,718 kkal semasa rehat. Didarab dengan faktor aktiviti sederhana 1.55 memberikan lebih kurang 2,662 kkal/hari untuk mengekalkan berat; lebih kurang 2,162 untuk mengurangkan dan 3,162 untuk menambah.
Pengganda tahap aktiviti dijelaskan
| Tahap aktiviti | Pengganda | Gaya hidup biasa |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | Kerja meja, sedikit atau tiada senaman |
| Sedikit aktif | 1.375 | Senaman atau sukan ringan 1–3 hari seminggu |
| Sederhana aktif | 1.55 | Senaman sederhana 3–5 hari seminggu |
| Sangat aktif | 1.725 | Senaman berat 6–7 hari seminggu |
| Amat aktif | 1.9 | Senaman harian yang sangat berat atau kerja fizikal |
Bagaimana tiga sasaran pengambilan berfungsi
- Menurunkan berat: lebih kurang 500 kkal di bawah penyelenggaraan — lebih kurang 0.5 kg (1 lb) seminggu bagi kebanyakan orang, kadar yang mengekalkan otot dengan lebih baik berbanding defisit mendadak.
- Mengekalkan berat: TDEE anda sendiri. Makan lebih kurang pada tahap ini dan berat anda sepatutnya kekal agak stabil dari semasa ke semasa.
- Menambah berat: lebih kurang 500 kkal di atas penyelenggaraan — sesuai untuk fasa membina otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan; tanpa latihan, kebanyakan lebihan itu menjadi lemak.
- Apa jua sasarannya, kalkulator ini ialah anggaran. Timbang diri anda dalam keadaan konsisten selama beberapa minggu dan laraskan sebanyak 100–200 kkal pada satu masa jika trend tidak sepadan dengan matlamat anda.
- Alat ini menyediakan anggaran untuk rujukan am sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan atau pemakanan profesional — rujuk doktor atau pakar dietetik berdaftar untuk panduan peribadi.
Kalkulator kesihatan berkaitan
Kalori penyelenggaraan anda dibina di atas metabolisme rehat anda — jika anda mahu melihat sekadar angka asas itu dan membandingkan dua formula standard yang menganggarkannya, gunakan BMR Calculator.
Kalori memberitahu anda berapa banyak tenaga yang anda gunakan; ia tidak memberitahu anda apa yang membentuk badan anda. Body Fat Calculator menganggarkan peratusan lemak badan daripada ukuran pita, BMI Calculator memberikan angka saringan pantas berat-untuk-tinggi, dan Water Intake Calculator menganggarkan berapa banyak yang anda patut minum sehari.
→ Kalkulator BMR · Kalkulator Lemak Badan · Kalkulator BMI · Kalkulator Pengambilan Air
Soalan lazim
Formula apa yang digunakan kalkulator kalori ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor: untuk lelaki, BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×umur + 5; untuk wanita formula yang sama berakhir dengan −161 dan bukan +5. Kajian perbandingan mendapati ia lebih tepat berbanding persamaan Harris-Benedict yang lebih lama bagi kebanyakan orang dewasa moden, itulah sebabnya pakar dietetik secara umumnya mengutamakannya.
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR (kadar metabolisme basal) ialah tenaga yang dibakar badan anda semasa rehat sepenuhnya, sekadar mengekalkan organ berfungsi. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira segala-galanya lain yang anda lakukan — berjalan, bekerja, bersenam. TDEE ialah angka untuk dibandingkan dengan pengambilan makanan anda.
Berapa banyak kalori patut saya kurangkan untuk menurunkan berat?
Garis panduan biasa dan mampan ialah defisit lebih kurang 500 kkal di bawah TDEE anda, yang bersamaan dengan lebih kurang 0.5 kg (1 lb) kehilangan berat seminggu. Defisit lebih besar menghasilkan kehilangan lebih cepat tetapi lebih sukar dikekalkan dan boleh mengorbankan jisim otot. Turun ke bawah lebih kurang 1,200 kkal/hari (wanita) atau 1,500 kkal/hari (lelaki) tanpa pengawasan perubatan secara amnya tidak disyorkan. Sebagai peraturan asas, defisit tetap 500 kkal sehari bersamaan dengan lebih kurang 0.45 kg (1 lb) kehilangan berat seminggu.
Sejauh mana tepat kalkulator kalori?
Formula seperti Mifflin-St Jeor biasanya berada dalam lebih kurang 10% daripada metabolisme rehat yang diukur bagi kebanyakan orang dewasa, tetapi faktor individu — jisim otot, genetik, hormon, ubat-ubatan — boleh menolak keperluan sebenar anda lebih tinggi atau lebih rendah. Gunakan keputusan sebagai titik permulaan, jejaki berat anda selama dua hingga tiga minggu, dan laraskan pengambilan naik atau turun berdasarkan apa yang sebenarnya berlaku.
Adakah ini nasihat perubatan atau pemakanan?
Tidak. Kalkulator ini menyediakan anggaran am untuk tujuan maklumat sahaja. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, bawah 18 tahun, lebih 65 tahun, mempunyai keadaan perubatan, atau mempunyai sejarah gangguan pemakanan, bercakap dengan doktor atau pakar dietetik berdaftar sebelum mengubah diet anda.
Adakah data saya disimpan di mana-mana?
Tidak. Pengiraan berjalan dalam pelayar anda dengan JavaScript; input anda tidak pernah dihantar ke pelayan, disimpan atau dilog.