CodeKitHubЩо це за інструмент?
Базальний рівень метаболізму (BMR) — це енергія, яку ваше тіло використовує за день у повному фізичному та травному спокої — вартість підтримки життя: дихання, кровообіг, відновлення клітин, робота мозку. Для більшості людей це становить 60–75% усіх спалених за день калорій, що робить його основою будь-якого розрахунку калорій.
Оскільки пряме вимірювання BMR потребує лабораторних умов (непряма калориметрія після нічного голодування), у повсякденній практиці покладаються на прогнозні формули. Цей калькулятор показує дві найбільш визнані з них. Міффлін-Сан Жеор, опублікована в 1990 році, була виведена із сучасних популяцій і саме її рекомендує Академія харчування та дієтології. Гарріс-Бенедикт датується 1919 роком (переглянута в 1984) і зазвичай дає дещо вищі числа — приблизно на 5% — оскільки була побудована на стрункіших, активніших суб'єктах початку XX століття. Порівняння обох дає реалістичний діапазон, у якому, ймовірно, знаходиться ваш справжній BMR.
Навіщо його використовувати?
- Показує результати Міффліна-Сан Жеора та Гарріса-Бенедикта поруч, тож ви бачите правдоподібний діапазон замість одного оманливо точного числа.
- Пояснює різницю між формулами й яку з них надають перевагу сучасні дієтологи.
- Підтримує метричні (см, кг) та імперські (фути/дюйми, фунти) одиниці.
- BMR — основа для планування денного раціону калорій — поєднайте його з коефіцієнтом активності, щоб отримати повну денну потребу.
- Безкоштовно й миттєво, нічого не завантажується — розрахунок повністю виконується у вашому браузері.
Як користуватися
- Оберіть свою стать і введіть вік.
- Введіть свій зріст і вагу в метричних або імперських одиницях.
- Натисніть кнопку розрахунку.
- Перегляньте свій BMR за обома формулами, у калоріях на день.
Приклад
Введення
Жінка, 28 років, 165 см, 60 кгРезультат
Міффлін-Сан Жеор ≈ 1330 ккал/день — Гарріс-Бенедикт ≈ 1400 ккал/деньМіффлін-Сан Жеор: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1330 ккал. Переглянута формула Гарріса-Бенедикта дає близько 1400 ккал — приблизно на 5% більше, типова різниця між двома формулами.
Міффлін-Сан Жеор проти Гарріса-Бенедикта коротко
| Міффлін-Сан Жеор | Гарріс-Бенедикт (переглянута) | |
|---|---|---|
| Опубліковано | 1990 | 1919, переглянуто 1984 |
| Виведено з | Сучасна доросла популяція | Суб'єкти початку XX століття |
| Типовий результат | Базовий | Приблизно на 5% вищий |
| Рекомендовано | Академією харчування та дієтології | Досі поширена в старішій літературі й застосунках |
Що входить, а що не входить у BMR
- Входить: дихання, серцебиття, активність мозку, відновлення клітин, підтримка температури тіла — енергетична вартість простого перебування живим у спокої.
- Не входить: будь-який рух (навіть стояння чи неспокійні рухи), травлення їжі та фізичні вправи. Це додається окремо при розрахунку загальної денної потреби.
- BMR знижується з віком (приблизно на 1–2% за десятиліття після 20 років) і зростає з м'язовою масою — двоє людей однакової ваги можуть відрізнятися на сотні калорій.
- Ці формули — оцінки для загалом здорових дорослих. Вони не призначені для вагітних жінок, дітей, підлітків чи людей із захворюваннями щитоподібної залози чи метаболічними порушеннями — у таких випадках звертайтеся до лікаря, а не до формули.
- Цей інструмент призначений лише для загального орієнтування і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.
Від BMR до денного плану харчування
BMR сам по собі відповідає на питання "скільки спалює моє тіло в спокої" — це не те число, яке варто споживати. Щоб перетворити його на денну ціль, помножте на коефіцієнт активності й, за наявності мети, додайте чи відніміть розумний запас. Калькулятор калорій робить саме це на основі тієї самої формули Міффліна-Сан Жеора.
Для повнішої картини складу тіла поряд із метаболізмом Калькулятор жиру в тілі оцінює відсоток жиру за вимірюваннями сантиметровою стрічкою, Калькулятор ІМТ дає швидкий скринінг ваги відносно зросту, а Калькулятор споживання води охоплює денну гідратацію.
→ Калькулятор калорій · Калькулятор жиру в тілі · Калькулятор ІМТ · Калькулятор споживання води
Часті запитання
Що таке формула Міффліна-Сан Жеора?
Для чоловіків: BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5. Для жінок: BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік − 161. Опублікована в 1990 році, вона була виведена з вимірювань сучасних дорослих, і валідаційні дослідження визнали її найточнішою з поширених формул, тому вона є рекомендацією за замовчуванням сьогодні.
Що таке формула Гарріса-Бенедикта?
Переглянута (1984) версія, що використовується тут, для чоловіків: BMR = 13,397×вага + 4,799×зріст − 5,677×вік + 88,362; для жінок: BMR = 9,247×вага + 3,098×зріст − 4,330×вік + 447,593. Це найстаріше широко вживане рівняння BMR, і зазвичай воно дає оцінку приблизно на 5% вищу за Міффліна-Сан Жеора.
Чому дві формули дають різні результати?
Вони підбиралися під різні популяції з різницею в десятиліття. Гарріс-Бенедикт виведена в 1919 році з відносно стрункіших, активних суб'єктів; Міффлін-Сан Жеор виведена в 1990 році з ширшої сучасної вибірки. Жодна з них не є "неправильною" — різниця між ними (зазвичай 50–150 ккал) — гарне нагадування, що будь-яка формула є оцінкою з похибкою приблизно ±10%. На практиці: якщо потрібне лише одне число для планування раціону, використовуйте Міффліна-Сан Жеора; якщо ви порівнюєте зі старішими дослідженнями чи планом, побудованим на Гаррісі-Бенедикті, для узгодженості використовуйте саме цю формулу.
У чому різниця між BMR і денною потребою в калоріях?
BMR охоплює лише те, що ви спалюєте в повному спокої. Ваша реальна денна потреба (TDEE) додає все інше — ходьбу, роботу, травлення їжі, фізичні вправи — множенням BMR на коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9. Якщо вам потрібне число "скільки їсти", використовуйте калькулятор калорій/TDEE, побудований на основі BMR.
Чи можна підвищити свій BMR?
Переважно через склад тіла: м'язова тканина спалює більше енергії в спокої, ніж жирова, тож силові тренування, що нарощують м'язи, підвищують BMR із часом. Жорсткі дієти працюють у протилежному напрямку — великий тривалий дефіцит калорій може знизити метаболізм спокою, оскільки тіло адаптується.
Чи є це медичною порадою, і чи зберігаються мої дані?
Ні в обох випадках. Результати — загальні оцінки, а не медична порада — вагітним жінкам, неповнолітнім, людям старшого віку та людям із захворюваннями слід звернутися до лікаря чи дієтолога. Розрахунок повністю виконується у вашому браузері; нічого не надсилається на сервер, не зберігається і не логується.