CodeKitHubChe cos'è questo strumento?
Un calcolatore di calorie stima quanta energia il tuo corpo brucia in un giorno. Parte dal tuo metabolismo basale (BMR) — ovvero le calorie che bruceresti a riposo completo — calcolato qui con l’equazione di Mifflin-St Jeor, che secondo diversi studi risulta essere la più accurata tra le formule più comuni per il BMR nella maggior parte degli adulti. Questo valore a riposo viene poi moltiplicato per un fattore di attività (da 1,2 per uno stile di vita sedentario fino a 1,9 per un allenamento quotidiano molto intenso) per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE.
Il TDEE è il valore che la maggior parte delle persone desidera davvero: se si assumono all’incirca quelle calorie, il peso rimane stabile; se si mangia costantemente al di sotto di quel valore, si dimagrisce; se si mangia al di sopra, si ingrassa. Questo calcolatore mostra tutti e tre gli obiettivi: un deficit moderato di circa 500 kcal al giorno per la perdita di peso, il tuo livello di mantenimento e un surplus moderato di circa 500 kcal al giorno per l’aumento di peso.
Perché usarlo?
- Utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula raccomandata dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica come la più affidabile per stimare il metabolismo a riposo negli adulti.
- Mostra il BMR, il TDEE e tre obiettivi pratici di apporto calorico (dimagrire / mantenere il peso / aumentare di peso) in un unico risultato, non solo un singolo numero.
- Cinque livelli di attività, da sedentario a molto attivo, in modo che la stima rifletta il tuo stile di vita effettivo e non una media generica.
- Supporta le unità di misura metriche (cm, kg) e imperiali (piedi/pollici, libbre).
- Gratuito e immediato, senza bisogno di caricare nulla: il calcolo viene eseguito interamente nel tuo browser.
Come si usa
- Seleziona il tuo sesso e inserisci la tua età.
- Inserisci la tua altezza e il tuo peso, in unità metriche o imperiali.
- Scegli il livello di attività che meglio corrisponde a una settimana tipo.
- Premi il pulsante "Calcola le calorie" e scopri il tuo metabolismo basale (BMR), il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e gli apporti calorici consigliati per perdere o aumentare di peso.
Esempio
Input
Male, 30 years, 178 cm, 75 kg, moderately activeRisultato
BMR ≈ 1,730 kcal — maintenance ≈ 2,680 kcal/dayMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.730 kcal a riposo. Moltiplicando per il fattore di attività moderata pari a 1,55 si ottengono circa 2.680 kcal/giorno per mantenere il peso; circa 2.180 per dimagrire e 3.180 per ingrassare.
Spiegazione dei moltiplicatori del livello di attività
| Livello di attività | Moltiplicatore | Stile di vita tipico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio fisico |
| Leggermente attivo | 1,375 | Attività fisica leggera o sport 1–3 giorni alla settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Esercizio fisico moderato 3–5 giorni alla settimana |
| Molto attivo | 1,725 | Allenamento intenso 6–7 giorni alla settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Un’attività fisica quotidiana molto intensa o un lavoro fisico |
Come funzionano i tre obiettivi di ammissione
- Dimagrire: circa 500 kcal in meno rispetto al fabbisogno di mantenimento — all’incirca 0,5 kg (1 lb) a settimana per la maggior parte delle persone, un ritmo che preserva la massa muscolare meglio rispetto a un deficit calorico drastico.
- Mantieni il peso: il tuo TDEE. Mangia in base a questo valore e il tuo peso dovrebbe rimanere più o meno stabile nel tempo.
- Aumento di peso: circa 500 kcal in più rispetto al fabbisogno di mantenimento — indicato nelle fasi di sviluppo muscolare se abbinato all’allenamento di resistenza; senza allenamento, la maggior parte dell’eccedenza si trasforma in grasso.
- Qualunque sia l'obiettivo, il calcolatore fornisce solo una stima. Pesati in condizioni costanti per alcune settimane e correggi il valore di 100–200 kcal alla volta se l'andamento non corrisponde al tuo obiettivo.
- Questo strumento fornisce stime a titolo puramente indicativo e non sostituisce in alcun modo la consulenza medica o dietetica di un professionista: per ricevere indicazioni personalizzate, si raccomanda di consultare un medico o un dietista abilitato.
Calcolatori relativi alla salute
Le calorie di mantenimento si aggiungono al metabolismo basale: se vuoi conoscere solo quel valore di base e confrontare le due formule standard che lo stimano, usa il calcolatore del metabolismo basale (BMR).
Le calorie indicano quanta energia consumi, ma non ti dicono di cosa è composto il tuo corpo. Il calcolatore del grasso corporeo stima la percentuale di grasso corporeo in base alle misure prese con il metro a nastro, il calcolatore dell'IMC fornisce un valore indicativo del rapporto peso/altezza, mentre il calcolatore dell'assunzione di acqua stima la quantità di liquidi che dovresti bere ogni giorno.
→ Calcolatore BMR · Calcolatore del grasso corporeo · Calcolatore dell'IMC · Calcolatore del fabbisogno idrico
Domande frequenti
Quale formula utilizza questo calcolatore di calorie?
L'equazione di Mifflin-St Jeor: per gli uomini, BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5; per le donne la stessa formula termina con −161 invece che con +5. Studi comparativi hanno dimostrato che, per la maggior parte degli adulti di oggi, questa equazione è più accurata rispetto alla più datata equazione di Harris-Benedict; per questo motivo i dietisti la preferiscono generalmente.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo consuma a riposo completo, semplicemente per mantenere in funzione gli organi. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è dato dal BMR moltiplicato per un fattore di attività che tiene conto di tutte le altre attività svolte, come camminare, lavorare e fare esercizio fisico. Il TDEE è il valore con cui confrontare l'apporto calorico.
Quante calorie devo eliminare per dimagrire?
Una linea guida comune e sostenibile prevede un deficit di circa 500 kcal al di sotto del proprio TDEE, il che corrisponde a una perdita di peso di circa 0,5 kg (1 lb) alla settimana. Deficit più elevati determinano una perdita di peso più rapida, ma sono più difficili da mantenere e possono comportare una perdita di massa muscolare. In generale, non è consigliabile scendere al di sotto di circa 1.200 kcal al giorno (per le donne) o 1.500 kcal al giorno (per gli uomini) senza supervisione medica.
Quanto è preciso un calcolatore di calorie?
Formule come quella di Mifflin-St Jeor si discostano in genere di circa il 10% dal metabolismo a riposo misurato nella maggior parte degli adulti, ma alcuni fattori individuali — massa muscolare, genetica, ormoni, farmaci — possono far aumentare o diminuire il tuo fabbisogno effettivo. Utilizza il risultato come punto di partenza, monitora il tuo peso per due o tre settimane e regola l’apporto calorico al rialzo o al ribasso in base all’andamento effettivo.
Si tratta di un consiglio medico o alimentare?
No. Questo calcolatore fornisce stime generali a solo scopo informativo. Se sei incinta o stai allattando, hai meno di 18 anni, più di 65 anni, soffri di una patologia o hai una storia di disturbi alimentari, consulta un medico o un dietista abilitato prima di modificare la tua dieta.
I miei dati vengono archiviati da qualche parte?
No. Il calcolo viene eseguito nel tuo browser tramite JavaScript; i dati inseriti non vengono mai inviati a un server, né memorizzati né registrati.