CodeKitHubCe este acest instrument?
Un calculator de calorii estimează cât de multă energie arde corpul tău într-o zi. Pornește de la rata metabolică bazală (RMB) — caloriile pe care le-ai arde în repaus complet — calculată aici cu ecuația Mifflin-St Jeor (publicată în 1990), pe care studiile au constatat-o ca fiind cea mai precisă dintre formulele RMB comune pentru majoritatea adulților. Această cifră de repaus este apoi înmulțită cu un factor de activitate (de la 1,2 pentru un stil de viață sedentar, până la 1,9 pentru antrenament zilnic foarte intens) pentru a produce consumul total de energie zilnic, sau TDEE.
TDEE este numărul pe care majoritatea oamenilor îl doresc de fapt: mănâncă aproximativ atâtea calorii și greutatea ta rămâne stabilă; mănâncă constant sub acest nivel și slăbești; mănâncă peste el și te îngrași. Acest calculator arată toate cele trei obiective — un deficit moderat de aproximativ 500 kcal/zi pentru slăbit, nivelul tău de menținere și un surplus moderat de aproximativ 500 kcal/zi pentru îngrășare.
De ce să-l folosești?
- Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, formula recomandată de Academy of Nutrition and Dietetics ca fiind cea mai fiabilă pentru estimarea metabolismului de repaus la adulți.
- Afișează RMB, TDEE și trei obiective practice de aport (slăbit / menținere / îngrășare) într-un singur rezultat, nu doar un singur număr.
- Cinci niveluri de activitate, de la sedentar la foarte activ, astfel încât estimarea reflectă modul tău real de viață, nu o medie generică.
- Suportă unități metrice (cm, kg) și imperiale (picioare/inci, livre).
- Gratuit și instant, fără nimic încărcat — calculul rulează complet în browser.
Cum se folosește
- Selectează sexul și introdu vârsta.
- Introdu înălțimea și greutatea, în unități metrice sau imperiale.
- Alege nivelul de activitate care se potrivește cel mai bine unei săptămâni tipice.
- Apasă butonul de calcul și citește RMB-ul, caloriile zilnice de menținere (TDEE) și aporturile sugerate pentru slăbit sau îngrășare.
Exemplu
Intrare
Bărbat, 30 de ani, 178 cm, 75 kg, moderat activRezultat
RMB ≈ 1.718 kcal — menținere ≈ 2.662 kcal/ziMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.718 kcal în repaus. Înmulțit cu factorul de activitate moderată de 1,55 dă aproximativ 2.662 kcal/zi pentru menținerea greutății; circa 2.162 pentru slăbit și 3.162 pentru îngrășare.
Explicarea multiplicatorilor nivelului de activitate
| Nivel de activitate | Multiplicator | Stil de viață tipic |
|---|---|---|
| Sedentar | 1,2 | Muncă de birou, exercițiu fizic puțin sau deloc |
| Ușor activ | 1,375 | Exercițiu ușor sau sport 1–3 zile pe săptămână |
| Moderat activ | 1,55 | Exercițiu moderat 3–5 zile pe săptămână |
| Foarte activ | 1,725 | Exercițiu intens 6–7 zile pe săptămână |
| Extrem de activ | 1,9 | Exercițiu zilnic foarte intens sau o muncă fizică |
Cum funcționează cele trei obiective de aport
- Slăbit: aproximativ 500 kcal sub menținere — cam 0,5 kg pe săptămână pentru majoritatea oamenilor, un ritm care păstrează masa musculară mai bine decât deficitele drastice.
- Menținere: chiar TDEE-ul tău. Mănâncă în jurul acestui nivel și greutatea ta ar trebui să rămână relativ stabilă în timp.
- Îngrășare: aproximativ 500 kcal peste menținere — potrivit pentru fazele de dezvoltare musculară când este combinat cu antrenament de rezistență; fără antrenament, cea mai mare parte a surplusului devine grăsime.
- Indiferent de obiectiv, calculatorul este o estimare. Cântărește-te în condiții consistente timp de câteva săptămâni și ajustează cu 100–200 kcal odată, dacă tendința nu corespunde obiectivului tău.
- Acest instrument oferă estimări doar pentru referință generală și nu înlocuiește sfatul medical sau dietetic profesionist — consultă un medic sau un dietetician autorizat pentru îndrumare personală.
Calculatoare de sănătate conexe
Caloriile tale de menținere sunt construite pe baza metabolismului de repaus — dacă vrei să vezi doar acea cifră de bază și să compari cele două formule standard care o estimează, folosește Calculatorul RMB.
Caloriile îți spun câtă energie folosești; nu îți spun din ce este alcătuit corpul tău. Calculatorul de grăsime corporală estimează procentul de grăsime din măsurători cu panglica, Calculatorul IMC oferă un număr rapid de screening greutate-înălțime, iar Calculatorul de consum de apă estimează cât ar trebui să bei pe zi.
→ Calculator RMB · Calculator de grăsime corporală · Calculator IMC · Calculator de Aport de Apă
Întrebări frecvente
Ce formulă folosește acest calculator de calorii?
Ecuația Mifflin-St Jeor: pentru bărbați, RMB = 10×greutate(kg) + 6,25×înălțime(cm) − 5×vârstă + 5; pentru femei aceeași formulă se termină cu −161 în loc de +5. Studiile comparative au constatat că este mai precisă decât mai vechea ecuație Harris-Benedict pentru majoritatea adulților moderni, motiv pentru care nutriționiștii o preferă în general.
Care este diferența dintre RMB și TDEE?
RMB (rata metabolică bazală) este energia pe care corpul tău o arde în repaus complet, doar menținând organele funcționale. TDEE (consumul total de energie zilnic) este RMB înmulțit cu un factor de activitate pentru a lua în calcul tot restul pe care îl faci — mers, muncă, exercițiu fizic. TDEE este numărul cu care trebuie să compari aportul de mâncare.
Câte calorii ar trebui să reduc pentru a slăbi?
O linie directoare comună și sustenabilă este un deficit de aproximativ 500 kcal sub TDEE, ceea ce corespunde la aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Deficite mai mari produc pierderi mai rapide, dar sunt mai greu de susținut și pot costa masă musculară. A merge sub aproximativ 1.200 kcal/zi (femei) sau 1.500 kcal/zi (bărbați) fără supraveghere medicală nu este în general recomandat. Ca regulă generală, un deficit constant de 500 kcal pe zi corespunde la aproximativ 0,45 kg pierdere în greutate pe săptămână.
Cât de precis este un calculator de calorii?
Formulele precum Mifflin-St Jeor se situează de obicei la aproximativ 10% de metabolismul de repaus măsurat pentru majoritatea adulților, dar factori individuali — masă musculară, genetică, hormoni, medicamente — pot împinge necesarul tău real mai sus sau mai jos. Folosește rezultatul ca punct de plecare, urmărește-ți greutatea timp de două-trei săptămâni și ajustează aportul în sus sau în jos în funcție de ce se întâmplă efectiv.
Este acesta sfat medical sau dietetic?
Nu. Acest calculator oferă estimări generale doar în scop informativ. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani, peste 65 de ani, ai o afecțiune medicală sau un istoric de tulburări alimentare, discută cu un medic sau un dietetician autorizat înainte de a-ți schimba dieta.
Sunt datele mele stocate undeva?
Nu. Calculul rulează în browserul tău cu JavaScript; datele introduse nu sunt niciodată trimise către un server, stocate sau înregistrate.