CodeKitHubCo je tento nástroj?
Kalkulačka kalorií odhaduje, kolik energie vaše tělo spálí za den. Vychází z vašeho bazálního metabolismu (BMR) — kalorií, které byste spálili v úplném klidu — vypočítaného zde pomocí rovnice Mifflin-St Jeor (publikované roku 1990), o které studie zjistily, že je nejpřesnější z běžných vzorců BMR pro většinu dospělých. Toto klidové číslo se poté vynásobí koeficientem aktivity (od 1,2 pro sedavý životní styl až po 1,9 pro velmi náročný denní trénink), čímž vznikne váš celkový denní energetický výdej neboli TDEE.
TDEE je číslo, které většina lidí ve skutečnosti chce znát: jezte přibližně tolik kalorií a vaše váha zůstane stabilní; jezte trvale méně a hubnete; jezte více a přibíráte. Tato kalkulačka zobrazuje všechny tři cíle — mírný deficit zhruba 500 kcal/den pro hubnutí, vaši udržovací úroveň a mírný přebytek zhruba 500 kcal/den pro přibírání.
Proč ho používat?
- Používá rovnici Mifflin-St Jeor, vzorec doporučovaný Academy of Nutrition and Dietetics jako nejspolehlivější pro odhad klidového metabolismu u dospělých.
- Zobrazuje BMR, TDEE a tři praktické cíle příjmu (hubnutí / udržení / přibírání) v jediném výsledku, ne jen jedno číslo.
- Pět úrovní aktivity od sedavé po velmi aktivní, takže odhad odráží to, jak skutečně žijete, ne obecný průměr.
- Podporuje metrické (cm, kg) i imperiální (stopy/palce, libry) jednotky.
- Zdarma a okamžitě, nic se nenahrává — výpočet probíhá kompletně ve vašem prohlížeči.
Jak se používá
- Vyberte pohlaví a zadejte věk.
- Zadejte výšku a váhu, v metrických nebo imperiálních jednotkách.
- Vyberte úroveň aktivity, která nejlépe odpovídá typickému týdnu.
- Stiskněte tlačítko pro výpočet a přečtěte si svůj BMR, denní udržovací kalorie (TDEE) a doporučený příjem pro hubnutí nebo přibírání.
Příklad
Vstup
Muž, 30 let, 178 cm, 75 kg, středně aktivníVýstup
BMR ≈ 1 718 kcal — udržovací příjem ≈ 2 662 kcal/denMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 717,5 ≈ 1 718 kcal v klidu. Vynásobeno koeficientem střední aktivity 1,55 dává zhruba 2 662 kcal/den pro udržení váhy; asi 2 162 pro hubnutí a 3 162 pro přibírání.
Vysvětlení koeficientů úrovně aktivity
| Úroveň aktivity | Koeficient | Typický životní styl |
|---|---|---|
| Sedavý | 1,2 | Sedavé zaměstnání, málo nebo žádný pohyb |
| Mírně aktivní | 1,375 | Lehké cvičení nebo sport 1-3 dny týdně |
| Středně aktivní | 1,55 | Střední cvičení 3-5 dní týdně |
| Velmi aktivní | 1,725 | Náročné cvičení 6-7 dní týdně |
| Extrémně aktivní | 1,9 | Velmi náročné každodenní cvičení nebo fyzicky náročná práce |
Jak fungují tři cíle příjmu
- Hubnutí: asi 500 kcal pod udržovací úrovní — zhruba 0,5 kg týdně pro většinu lidí, tempo, které lépe šetří svalovou hmotu než drastické deficity.
- Udržení váhy: vaše TDEE samotné. Jezte kolem této úrovně a vaše váha by měla v čase zůstávat přibližně stabilní.
- Přibírání na váze: asi 500 kcal nad udržovací úrovní — vhodné pro fáze budování svalů v kombinaci se silovým tréninkem; bez tréninku se většina přebytku promění v tuk.
- Ať už je cíl jakýkoli, kalkulačka je jen odhad. Važte se za konzistentních podmínek po dobu několika týdnů a pokud trend neodpovídá vašemu cíli, upravte příjem po 100-200 kcal.
- Tento nástroj poskytuje odhady jen pro obecnou informaci a není náhradou za odborné lékařské nebo dietní poradenství — pro osobní doporučení se poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Související zdravotní kalkulačky
Vaše udržovací kalorie jsou postavené na klidovém metabolismu — pokud chcete vidět jen tento základní údaj a porovnat dva standardní vzorce, které ho odhadují, použijte Kalkulačku BMR.
Kalorie vám říkají, kolik energie spotřebujete; neříkají vám, z čeho se skládá vaše tělo. Kalkulačka tělesného tuku odhaduje procento tělesného tuku z měření páskou, Kalkulačka BMI dává rychlý orientační screening podle váhy a výšky a Kalkulačka pitného režimu odhaduje, kolik byste měli denně pít.
→ Kalkulačka BMR · Kalkulačka tělesného tuku · Kalkulačka BMI · Kalkulačka příjmu vody
Časté dotazy
Který vzorec tato kalkulačka kalorií používá?
Rovnici Mifflin-St Jeor: pro muže BMR = 10×váha(kg) + 6,25×výška(cm) − 5×věk + 5; u žen stejný vzorec končí −161 místo +5. Srovnávací studie zjistily, že je přesnější než starší rovnice Harris-Benedict pro většinu moderních dospělých, proto ji dietologové obecně preferují.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR (bazální metabolismus) je energie, kterou vaše tělo spálí v úplném klidu, jen udržováním chodu orgánů. TDEE (celkový denní energetický výdej) je BMR vynásobené koeficientem aktivity, aby zohlednilo vše ostatní, co děláte — chůzi, práci, cvičení. TDEE je číslo, se kterým máte porovnávat svůj příjem potravy.
Kolik kalorií mám ubrat, abych zhubnul(a)?
Běžné, udržitelné doporučení je deficit zhruba 500 kcal pod vaším TDEE, což odpovídá přibližně 0,5 kg úbytku váhy týdně. Větší deficity přinášejí rychlejší úbytek, ale hůř se udržují a mohou stát svalovou hmotu. Klesnout pod přibližně 1 200 kcal/den (ženy) nebo 1 500 kcal/den (muži) bez lékařského dohledu se obecně nedoporučuje. Jako orientační pravidlo platí, že stálý deficit 500 kcal denně odpovídá přibližně 0,45 kg úbytku váhy týdně.
Jak přesná je kalkulačka kalorií?
Vzorce jako Mifflin-St Jeor se u většiny dospělých obvykle pohybují v rozmezí zhruba 10 % od naměřeného klidového metabolismu, ale individuální faktory — svalová hmota, genetika, hormony, léky — mohou vaši skutečnou potřebu posunout výš nebo níž. Výsledek použijte jako výchozí bod, sledujte svou váhu po dobu dvou až tří týdnů a příjem podle skutečného vývoje upravte nahoru nebo dolů.
Je to lékařská nebo dietní rada?
Ne. Tato kalkulačka poskytuje obecné odhady pouze pro informativní účely. Pokud jste těhotná nebo kojíte, jste mladší 18 let, starší 65 let, máte zdravotní potíže nebo v minulosti poruchu příjmu potravy, poraďte se před změnou jídelníčku s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Ukládají se moje data někam?
Ne. Výpočet probíhá ve vašem prohlížeči pomocí JavaScriptu; vaše zadané údaje se nikdy neodesílají na server, neukládají se ani neloguje.