Калория калькуляторы — Тәуліктік калория қажеттілігі (TDEE)

Сіздің тәуліктік калория қажеттілігіңіз (TDEE) — бұл негізгі зат алмасу жылдамдығыңызды 1,2-ден 1,9-ға дейінгі белсенділік коэффициентіне көбейту нәтижесі — көптеген орташа белсенді ересектер үшін бұл шамамен 2000-нан 2800 ккал/тәулікке дейін болады. Тәуліктік калория қажеттілігіңізді бағалау үшін жынысыңызды, жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізіңіз. Калькулятор негізгі зат алмасу жылдамдығын (BMR) есептеу үшін бүгінде тамақтану мамандары ұсынатын Mifflin-St Jeor теңдеуін пайдаланады, содан кейін оны белсенділік коэффициентіне көбейтіп, жалпы тәуліктік энергия шығынын (TDEE) алады. Сондай-ақ салмақ жоғалту, сақтау немесе қосу үшін ұсынылған тұтыну мақсаттарын көресіз. Бұл бағалаулар, медициналық кеңес емес: жеке зат алмасу әртүрлі болады, сондықтан бұл сандарды бастапқы нүкте ретінде қабылдаңыз.

Бұл құрал не істейді?

Калория калькуляторы денеңіздің тәулігіне қанша энергия жұмсайтынын бағалайды. Ол толық тыныштықта жұмсайтын калорияларды білдіретін негізгі зат алмасу жылдамдығынан (BMR) басталады — мұнда ол көптеген ересектер үшін кең тараған BMR формулаларының ішінде ең дәлі деп танылған Mifflin-St Jeor теңдеуімен (1990 жылы жарияланған) есептеледі. Осы тыныштық көрсеткіші белсенділік коэффициентіне (отырықшы өмір салты үшін 1,2-ден өте ауыр күнделікті жаттығулар үшін 1,9-ға дейін) көбейтіліп, жалпы тәуліктік энергия шығынын, яғни TDEE-ні береді.

TDEE — көпшілік адамдар шынымен білгісі келетін сан: шамамен осыншама калория жесеңіз, салмағыңыз тұрақты қалады; тұрақты түрде одан аз жесеңіз — салмақ жоғалтасыз; көбірек жесеңіз — салмақ қосасыз. Бұл калькулятор үш мақсатты да көрсетеді — салмақ жоғалту үшін тәулігіне шамамен 500 ккал тапшылық, сақтау деңгейі және салмақ қосу үшін тәулігіне шамамен 500 ккал артық мөлшер.

Оны неге пайдалану керек?

Ересектердегі тыныштық зат алмасуын бағалау үшін ең сенімді деп Тамақтану және диетология академиясы ұсынған Mifflin-St Jeor теңдеуін пайдаланады.
Бір ғана санды емес, BMR, TDEE және үш практикалық тұтыну мақсатын (жоғалту / сақтау / қосу) бір нәтижеде көрсетеді.
Отырықшыдан бастап өте белсендіге дейінгі бес белсенділік деңгейі, сондықтан баға жалпы орташа көрсеткіш емес, сіздің нақты өміріңізді көрсетеді.
Метрикалық (см, кг) және ағылшындық (фут/дюйм, фунт) өлшем бірліктерін қолдайды.
Тегін және жедел, ештеңе серверге жүктелмейді — есептеу толығымен браузеріңізде орындалады.

Оны қалай пайдалану керек

Жынысыңызды таңдап, жасыңызды енгізіңіз.
Бойыңыз бен салмағыңызды метрикалық немесе ағылшындық өлшем бірліктерінде енгізіңіз.
Әдеттегі аптаңызға сәйкес келетін белсенділік деңгейін таңдаңыз.
Есептеу түймесін басып, BMR-ды, тәуліктік сақтау калорияларын (TDEE) және салмақ жоғалту немесе қосу үшін ұсынылған тұтыну мөлшерлерін оқыңыз.

Мысал

Енгізу

Ер адам, 30 жаста, 178 см, 75 кг, орташа белсенді

Нәтиже

BMR ≈ 1718 ккал — сақтау ≈ 2662 ккал/тәулік

Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1717,5 ≈ 1718 ккал тыныштықта. Орташа белсенділік коэффициенті 1,55-ке көбейткенде тәулігіне салмақты сақтау үшін шамамен 2662 ккал шығады; жоғалту үшін шамамен 2162 және қосу үшін 3162.

Белсенділік деңгейі коэффициенттерінің түсіндірмесі

Белсенділік деңгейі	Коэффициент	Әдеттегі өмір салты
Отырықшы	1,2	Кеңседе жұмыс, аз немесе жаттығусыз
Аз белсенді	1,375	Аптасына 1–3 күн жеңіл жаттығу немесе спорт
Орташа белсенді	1,55	Аптасына 3–5 күн орташа жаттығу
Жоғары белсенді	1,725	Аптасына 6–7 күн ауыр жаттығу
Өте жоғары белсенді	1,9	Күнделікті өте ауыр жаттығу немесе дене еңбегі

Үш тұтыну мақсаты қалай жұмыс істейді

Салмақ жоғалту: сақтау деңгейінен шамамен 500 ккал төмен — көпшілік үшін аптасына шамамен 0,5 кг (1 фунт), бұл қатты тапшылықтарға қарағанда бұлшықет массасын жақсырақ сақтайтын қарқын.
Салмақты сақтау: бұл сіздің TDEE-ңіздің өзі. Осы деңгейге жақын тамақтансаңыз, салмағыңыз уақыт өте келе шамамен тұрақты болып қалады.
Салмақ қосу: сақтау деңгейінен шамамен 500 ккал жоғары — күш жаттығуларымен біріктірілгенде бұлшықет құру кезеңдеріне жарамды; жаттығусыз артық мөлшердің көбі майға айналады.
Мақсат қандай болса да, калькулятор тек бағалау болып табылады. Бірнеше апта бойы тұрақты жағдайда таразыға тұрыңыз және үрдіс мақсатыңызға сәйкес келмесе, бір реткейде 100–200 ккал-ға реттеңіз.
Бұл құрал тек жалпы анықтамалық мақсатта бағалауларды ұсынады және кәсіби медициналық немесе диеталық кеңесті алмастырмайды — жеке кеңес алу үшін дәрігерге немесе тіркелген диетологқа хабарласыңыз.

Байланысты денсаулық калькуляторлары

Сақтау калорияларыңыз тыныштық зат алмасуыңыздың негізінде құрылады — тек осы негізгі көрсеткішті көріп, оны бағалайтын екі стандартты формуланы салыстырғыңыз келсе, BMR калькуляторын пайдаланыңыз.

Калориялар сізге қанша энергия жұмсайтыныңызды айтады; олар денеңіздің нені құрайтынын айтпайды. Дене майы калькуляторы өлшеу таспасы деректері бойынша дене майының пайызын бағалайды, BMI калькуляторы бойға қатысты салмақтың жедел скрининг көрсеткішін береді, ал су тұтыну калькуляторы күніне қанша су ішу керектігін бағалайды.

→

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл калория калькуляторы қандай формуланы пайдаланады?

Mifflin-St Jeor теңдеуі: ерлер үшін BMR = 10×салмақ(кг) + 6,25×бой(см) − 5×жас + 5; әйелдер үшін дәл сол формула +5 орнына −161-мен аяқталады. Салыстырмалы зерттеулер оның қазіргі ересектердің көпшілігі үшін ескі Harris-Benedict теңдеуінен дәлірек екенін анықтады, сондықтан диетологтар оны жиі таңдайды.

BMR мен TDEE арасындағы айырмашылық қандай?

BMR (негізгі зат алмасу жылдамдығы) — денеңіздің толық тыныштықта, тек мүшелерді жұмыс істетуге жұмсайтын энергиясы. TDEE (жалпы тәуліктік энергия шығыны) — жүру, жұмыс істеу, жаттығу сияқты барлық басқа әрекеттеріңізді есепке алу үшін BMR-ды белсенділік коэффициентіне көбейту нәтижесі. TDEE — тамақ тұтынуыңызды салыстыратын сан.

Салмақ жоғалту үшін қанша калорияны қысқарту керек?

Кең тараған және тұрақты нұсқау — TDEE-ден шамамен 500 ккал тапшылық, бұл аптасына шамамен 0,5 кг (1 фунт) салмақ жоғалтуға сәйкес келеді. Үлкенірек тапшылықтар жылдамырақ жоғалтуды береді, бірақ оларды сақтау қиынырақ және бұлшықет массасына зиян тигізуі мүмкін. Медициналық қадағалаусыз тәулігіне шамамен 1200 ккал-дан (әйелдер) немесе 1500 ккал-дан (ерлер) төмен түсу ұсынылмайды. Жалпы ереже бойынша, тәулігіне тұрақты 500 ккал тапшылық аптасына шамамен 0,45 кг (1 фунт) салмақ жоғалтуға сәйкес келеді.

Калория калькуляторы қаншалықты дәл?

Mifflin-St Jeor сияқты формулалар көпшілік ересектер үшін өлшенген тыныштық зат алмасуынан шамамен 10% шегінде болады, бірақ бұлшықет массасы, генетика, гормондар, дәрі-дәрмектер сияқты жеке факторлар нақты қажеттілігіңізді жоғары немесе төмен етуі мүмкін. Нәтижені бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз, екі-үш апта бойы салмағыңызды бақылаңыз және нақты болып жатқанға қарай тұтынуды жоғары немесе төмен қарай реттеңіз.

Бұл медициналық немесе диеталық кеңес пе?

Жоқ. Бұл калькулятор тек ақпараттық мақсатта жалпы бағалауларды ұсынады. Егер жүкті болсаңыз немесе бала емізсеңіз, 18 жасқа толмаған немесе 65 жастан асқан болсаңыз, медициналық жағдайыңыз немесе тамақтану бұзылысының тарихы болса, диетаңызды өзгертпес бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

Менің деректерім қайдa сақталады ма?

Жоқ. Есептеу браузеріңізде JavaScript арқылы орындалады; енгізген деректеріңіз ешқашан серверге жіберілмейді, сақталмайды немесе тіркелмейді.

Калория калькуляторы — Күніне қанша калория қажет?