CodeKitHubЩо це за інструмент?
Макронутрієнти («макроси») — це три категорії поживних речовин, які постачають калорії: білки (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жири (9 ккал/г). Тоді як звичайна калорійна норма каже, скільки їсти, розподіл макронутрієнтів каже, у якому вигляді це їсти — а це важливо для збереження м'язів, відчуття ситості й спортивних результатів, а не лише для цифри на вагах.
Цей калькулятор починає з вашого TDEE (та сама оцінка на основі формули Міффліна — Сент-Джеора, що використовується в калькуляторах калорій), а потім застосовує розподіл у грамах, налаштований під вашу мету: більше білка й помірний дефіцит для схуднення, збалансовані макроси для підтримки ваги та невеликий надлишок з достатньою кількістю білка для набору маси. Результат — три норми в грамах, які можна відстежувати в будь-якому додатку для обліку їжі.
4 ккал/г для білків і вуглеводів та 9 ккал/г для жирів — це коефіцієнти Атвотера — ті самі перевідні значення, що використовуються для розрахунку рядка калорійності на етикетках харчових продуктів, тож норми в грамах тут напряму відповідають цифрам, які ви бачите на упаковках.
Навіщо його використовувати?
- Перетворює ваш TDEE безпосередньо на грами білків, вуглеводів і жирів — а не лише на одне число калорій.
- Три готові варіанти мети — схуднення, підтримка, набір маси — кожен із розумним, обґрунтованим науковими даними розподілом макросів.
- Використовує ту саму формулу Міффліна — Сент-Джеора, що й перевірені калькулятори калорій та BMR, для узгодженості.
- Підтримує метричні (см, кг) та імперські (фути/дюйми, фунти) одиниці.
- Безкоштовно й миттєво, нічого не завантажується — розрахунок повністю виконується у вашому браузері.
Як користуватися
- Оберіть стать, введіть вік, зріст і вагу.
- Оберіть рівень активності й мету — схуднення, підтримка чи набір маси.
- Натисніть «розрахувати», щоб побачити денну норму калорій, а також білків, вуглеводів і жирів у грамах.
- Ведіть облік споживання за цими нормами протягом кількох тижнів і коригуйте, якщо результати не відповідають вашій меті.
Приклад
Введення
Жінка, 28 років, 165 см, 60 кг, помірна активність, мета: схудненняРезультат
≈1560 ккал/день — Білки 137 г, Вуглеводи 137 г, Жири 52 гTDEE оцінюється приблизно у 2060 ккал за формулою Міффліна — Сент-Джеора з коефіцієнтом активності 1,55, потім зменшується приблизно на 500 ккал для дефіциту при схудненні. Білок встановлюється відносно високим, щоб захистити м'язи під час дефіциту, а вуглеводи й жири заповнюють решту.
Типові розподіли макросів за метою
| Мета | Калорії відносно TDEE | Білок | Типовий розподіл (Б/В/Ж) |
|---|---|---|---|
| Схуднення (втрата жиру) | Приблизно -500 ккал | Вищий (≈2,0-2,2 г/кг) | 35% / 35% / 30% |
| Підтримка | На рівні TDEE | Помірний (≈1,6-1,8 г/кг) | 30% / 40% / 30% |
| Набір маси (м'язи) | Приблизно +300-500 ккал | Помірно-високий (≈1,8-2,0 г/кг) | 30% / 45% / 25% |
Пов'язані калькулятори здоров'я
Макроси будуються на основі вашого TDEE — для базового рівня метаболізму у спокої чи інших показників складу тіла ці калькулятори добре поєднуються з калькулятором макронутрієнтів.
→ Калькулятор калорій · Калькулятор BMR · Калькулятор ідеальної ваги
Часті запитання
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти («макроси») — це три категорії поживних речовин, що постачають енергію: білки та вуглеводи дають приблизно 4 калорії на грам кожен, а жири — приблизно 9 калорій на грам. Разом вони складають загальне споживання калорій — відстеження їх у грамах, а не лише загальної калорійності, дозволяє точніше контролювати склад тіла й рівень енергії.
У чому різниця між макросами для схуднення, підтримки й набору маси?
Схуднення використовує дефіцит калорій із вищим відсотком білка для збереження м'язів під час втрати жиру. Підтримка тримає калорії на рівні вашого TDEE зі збалансованим, помірним розподілом. Набір маси використовує невеликий надлишок калорій із достатньою кількістю білка для підтримки росту м'язів, тоді як вуглеводи й жири живлять тренування та відновлення. Норма калорій змінюється найбільше між цілями; норма білка на кг змінюється менше.
Скільки білка мені слід їсти на день?
Поширений діапазон для активних дорослих — приблизно 1,6-2,2 г білка на кг ваги тіла на день, вищий під час фази схуднення для захисту м'язової маси й нижчий ближче до підтримки. Для людини вагою 70 кг це приблизно 112-154 г на день. Дуже високе споживання понад цей діапазон рідко дає додаткову користь.
Чи мають вуглеводи або жири таке саме значення, як білок?
Вони важливі з різних причин. Вуглеводи — головне пальне організму для інтенсивних вправ і допомагають підтримувати спортивні результати; жир підтримує вироблення гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жоден із них не варто скорочувати до дуже низького рівня на тривалий період — показаний тут розподіл тримає обидва на рівнях, що підтримують тренування й загальне здоров'я.
Чи є це медичною або дієтологічною консультацією?
Ні. Цей калькулятор дає загальні оцінки лише в інформаційних цілях, на основі стандартних формул та поширених рекомендацій щодо розподілу макросів. Він не замінює професійну консультацію — спортсменам, людям із медичними станами, вагітним чи жінкам, які годують грудьми, та будь-кому з особливими дієтичними потребами варто звернутись до лікаря чи дипломованого дієтолога.
Чи зберігаються мої дані десь?
Ні. Розрахунок повністю виконується у вашому браузері на JavaScript; ніщо з введеного не надсилається на сервер, не зберігається й не логується.