CodeKitHubWas ist dieses Tool?
Ein Kalorienrechner schätzt, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag verbrennt. Ausgangspunkt ist Ihr Grundumsatz (BMR) – also die Kalorien, die Sie im völligen Ruhezustand verbrennen würden –, der hier anhand der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet wird, die laut Studien für die meisten Erwachsenen die genaueste der gängigen BMR-Formeln ist. Dieser Ruhewert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (von 1,2 bei einem sitzenden Lebensstil bis zu 1,9 bei sehr intensivem täglichem Training), um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu ermitteln.
Der TDEE ist der Wert, den die meisten Menschen eigentlich wissen wollen: Wenn man ungefähr so viele Kalorien zu sich nimmt, bleibt das Gewicht stabil; nimmt man konsequent weniger zu sich, verliert man an Gewicht; nimmt man mehr zu sich, nimmt man zu. Dieser Rechner zeigt alle drei Zielwerte an – ein moderates Defizit von etwa 500 kcal/Tag zur Gewichtsabnahme, Ihren Erhaltungswert und einen moderaten Überschuss von etwa 500 kcal/Tag zur Gewichtszunahme.
Warum sollte man es nutzen?
- Verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die von der Academy of Nutrition and Dietetics als die zuverlässigste Formel zur Schätzung des Ruheumsatzes bei Erwachsenen empfohlen wird.
- Zeigt den Grundumsatz (BMR), den Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und drei praktische Zielwerte für die Kalorienzufuhr (Abnehmen / Gewicht halten / Zunehmen) in einem Ergebnis an – nicht nur eine einzige Zahl.
- Fünf Aktivitätsstufen – von „sitzend“ bis „sehr aktiv“ –, sodass die Schätzung Ihren tatsächlichen Lebensstil widerspiegelt und nicht einen allgemeinen Durchschnittswert.
- Unterstützt metrische (cm, kg) und imperiale (Fuß/Zoll, Pfund) Maßeinheiten.
- Kostenlos und sofort, ohne dass etwas hochgeladen werden muss – die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser.
Anleitung
- Wählen Sie Ihr Geschlecht aus und geben Sie Ihr Alter ein.
- Geben Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht ein – entweder in metrischen oder in imperialen Einheiten.
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau aus, das am besten zu einer typischen Woche passt.
- Klicken Sie auf die Schaltfläche „Kalorien berechnen“ und sehen Sie sich Ihren Grundumsatz (BMR), Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) sowie die empfohlenen Kalorienmengen zum Abnehmen oder Zunehmen an.
Beispiel
Eingabe
Male, 30 years, 178 cm, 75 kg, moderately activeAusgabe
BMR ≈ 1,730 kcal — maintenance ≈ 2,680 kcal/dayMifflin-St Jeor: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.730 kcal im Ruhezustand. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor für moderate körperliche Aktivität von 1,55 ergibt dies etwa 2.680 kcal/Tag zur Gewichtserhaltung; etwa 2.180 zum Abnehmen und 3.180 zum Zunehmen.
Erläuterung der Aktivitätsmultiplikatoren
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Typischer Lebensstil |
|---|---|---|
| Bewegungsarm | 1,2 | Bürojob, wenig oder gar keine Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichte körperliche Betätigung oder Sport an 1–3 Tagen pro Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensives Training an 6–7 Tagen pro Woche |
| Äußerst aktiv | 1,9 | Sehr anstrengendes tägliches Training oder eine körperlich anstrengende Tätigkeit |
So funktionieren die drei Aufnahmeziele
- Abnehmen: etwa 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf – bei den meisten Menschen entspricht dies etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche; bei diesem Tempo bleibt die Muskelmasse besser erhalten als bei drastischen Kaloriendefiziten.
- Gewicht halten: Ihr TDEE. Wenn Sie sich in etwa an diesem Wert orientieren, sollte Ihr Gewicht im Laufe der Zeit weitgehend stabil bleiben.
- Gewichtszunahme: etwa 500 kcal über dem Grundumsatz – geeignet für Muskelaufbauphasen in Kombination mit Krafttraining; ohne Training wird der größte Teil des Überschusses in Fett umgewandelt.
- Unabhängig vom Zielwert liefert der Rechner nur einen Richtwert. Wiegen Sie sich einige Wochen lang unter einheitlichen Bedingungen und passen Sie den Wert jeweils um 100–200 kcal an, falls die Entwicklung nicht Ihrem Ziel entspricht.
- Dieses Tool liefert Schätzwerte, die lediglich als allgemeine Orientierungshilfe dienen und keinen Ersatz für professionelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung darstellen – wenden Sie sich für eine individuelle Beratung bitte an einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater.
Verwandte Gesundheitsrechner
Dein Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung basiert auf deinem Grundumsatz – wenn du nur diesen Basiswert ermitteln und die beiden Standardformeln vergleichen möchtest, mit denen er geschätzt wird, nutze den BMR-Rechner.
Kalorien geben Auskunft darüber, wie viel Energie Sie verbrauchen; sie sagen jedoch nichts darüber aus, woraus Ihr Körper besteht. Der Körperfettrechner schätzt den Körperfettanteil anhand von Maßbandmessungen, der BMI-Rechner liefert einen schnellen Richtwert für das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße und der Rechner für den Wasserbedarf schätzt, wie viel Sie pro Tag trinken sollten.
→ BMR-Rechner · Körperfettrechner · BMI-Rechner · Rechner für den Wasserbedarf
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel verwendet dieser Kalorienrechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung: Für Männer gilt: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Körpergröße (cm) − 5 × Alter + 5; für Frauen endet dieselbe Formel mit −161 statt mit +5. Vergleichsstudien haben ergeben, dass sie für die meisten Erwachsenen heute genauer ist als die ältere Harris-Benedict-Gleichung, weshalb Ernährungsberater sie im Allgemeinen bevorzugen.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbrennt, um lediglich die Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Der TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) ergibt sich aus dem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der alle weiteren Aktivitäten berücksichtigt – Gehen, Arbeiten, Sport. Der TDEE ist der Wert, mit dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme vergleichen sollten.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?
Eine gängige, nachhaltige Richtlinie ist ein Defizit von etwa 500 kcal unter Ihrem TDEE, was einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche entspricht. Größere Defizite führen zu einem schnelleren Gewichtsverlust, sind jedoch schwerer durchzuhalten und können zu Muskelabbau führen. Es wird generell davon abgeraten, ohne ärztliche Aufsicht unter etwa 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer) zu gehen.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Formeln wie die von Mifflin-St Jeor liegen bei den meisten Erwachsenen in der Regel innerhalb einer Abweichung von etwa 10 % vom gemessenen Ruheumsatz, doch individuelle Faktoren – Muskelmasse, Genetik, Hormone, Medikamente – können Ihren tatsächlichen Bedarf nach oben oder unten beeinflussen. Nutzen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Kalorienzufuhr je nach den tatsächlichen Entwicklungen nach oben oder unten an.
Handelt es sich hierbei um eine medizinische oder eine Ernährungsempfehlung?
Nein. Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte, die ausschließlich zu Informationszwecken dienen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 oder über 65 Jahre alt sind, an einer Erkrankung leiden oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
Werden meine Daten irgendwo gespeichert?
Nein. Die Berechnung erfolgt in Ihrem Browser mithilfe von JavaScript; Ihre Eingaben werden zu keinem Zeitpunkt an einen Server gesendet, gespeichert oder protokolliert.