Máy Tính Calo — Mỗi Ngày Bạn Cần Bao Nhiêu Calo?

Công Cụ Này Là Gì?

Một công cụ tính calo ước tính cơ thể bạn đốt bao nhiêu năng lượng trong một ngày. Nó bắt đầu từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — số calo bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi — được tính ở đây bằng công thức Mifflin-St Jeor, công thức mà các nghiên cứu cho thấy chính xác nhất trong số các công thức BMR thông dụng đối với hầu hết người trưởng thành. Con số nghỉ ngơi đó sau đó được nhân với hệ số hoạt động (từ 1,2 cho lối sống ít vận động đến 1,9 cho luyện tập rất nặng hằng ngày) để ra tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày, hay TDEE.

TDEE là con số mà hầu hết mọi người thực sự muốn biết khi tính calo: ăn khoảng bằng con số đó, cân nặng của bạn sẽ ổn định; ăn liên tục dưới mức đó, bạn sẽ giảm cân; ăn trên mức đó, bạn sẽ tăng cân. Máy tính này hiển thị cả ba mục tiêu — thâm hụt vừa phải khoảng 500 kcal/ngày để giảm cân, mức duy trì của bạn, và thặng dư vừa phải khoảng 500 kcal/ngày để tăng cân.

Tại Sao Nên Dùng?

• Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, công thức được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị là đáng tin cậy nhất để ước tính trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người trưởng thành.
• Hiển thị BMR, TDEE và ba mục tiêu calo thực tế (giảm / duy trì / tăng) trong một kết quả, không chỉ một con số duy nhất.
• Năm mức độ hoạt động từ ít vận động đến rất năng động, để ước tính phản ánh đúng cách bạn thực sự sống, không phải một mức trung bình chung chung.
• Hỗ trợ đơn vị mét (cm, kg) và đơn vị Anh (feet/inch, pound).
• Miễn phí và tức thì, không có gì được tải lên — phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn.

Cách Sử Dụng

1. Chọn giới tính và nhập tuổi của bạn.
2. Nhập chiều cao và cân nặng, theo đơn vị mét hoặc đơn vị Anh.
3. Chọn mức độ hoạt động phù hợp nhất với một tuần bình thường của bạn.
4. Nhấn nút tính toán và xem BMR, calo duy trì hằng ngày (TDEE) của bạn, cùng mức calo gợi ý để giảm hoặc tăng cân.

Ví dụ

Đầu vào

Nam, 30 tuổi, 178 cm, 75 kg, vận động mức vừa

Đầu ra

BMR ≈ 1.730 kcal — mức duy trì ≈ 2.680 kcal/ngày

Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.730 kcal khi nghỉ ngơi. Nhân với hệ số hoạt động vừa phải 1,55 cho khoảng 2.680 kcal/ngày để duy trì cân nặng; khoảng 2.180 để giảm và 3.180 để tăng.

Giải thích hệ số mức độ hoạt động

Ba mục tiêu calo hoạt động như thế nào

• Giảm cân: khoảng 500 kcal dưới mức duy trì — tương ứng khoảng 0,5 kg mỗi tuần với hầu hết mọi người, tốc độ này giữ được cơ tốt hơn so với thâm hụt quá gấp gáp.
• Duy trì cân nặng: chính là TDEE của bạn. Ăn quanh mức này thì cân nặng sẽ tương đối ổn định theo thời gian.
• Tăng cân: khoảng 500 kcal trên mức duy trì — phù hợp cho giai đoạn xây dựng cơ khi kết hợp với tập luyện sức mạnh; nếu không tập, phần lớn lượng thặng dư sẽ chuyển thành mỡ.
• Dù mục tiêu là gì, máy tính này chỉ là ước tính. Hãy cân trong điều kiện nhất quán trong vài tuần và điều chỉnh 100-200 kcal mỗi lần nếu xu hướng không khớp với mục tiêu của bạn.
• Công cụ này chỉ cung cấp ước tính mang tính tham khảo chung và không thay thế cho lời khuyên y tế hay dinh dưỡng chuyên nghiệp — hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn cá nhân.

Các máy tính sức khỏe liên quan

Lượng calo duy trì của bạn được xây dựng dựa trên trao đổi chất khi nghỉ ngơi — nếu bạn muốn xem riêng con số nền đó và so sánh hai công thức chuẩn dùng để ước tính nó, hãy dùng Máy Tính BMR.

Calo cho bạn biết bạn dùng bao nhiêu năng lượng; nó không cho biết cơ thể bạn cấu thành từ gì. Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể ước tính phần trăm mỡ cơ thể từ số đo bằng thước dây, Máy Tính BMI cho một con số sàng lọc nhanh cân nặng theo chiều cao, và Máy Tính Lượng Nước Cần Uống ước tính bạn nên uống bao nhiêu mỗi ngày.

→ Máy Tính BMR · Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể · Máy Tính BMI · Máy Tính Lượng Nước Cần Uống

Câu Hỏi Thường Gặp