CodeKitHubKas yra šis įrankis?
Kalorijų skaičiuoklė įvertina, kiek energijos jūsų kūnas sudegina per dieną. Ji prasideda nuo jūsų bazinės medžiagų apykaitos normos (BMR) — kalorijų, kurias sudegintumėte visiškos ramybės būsenoje — čia apskaičiuojamos naudojant Mifflin-St Jeor lygtį (paskelbta 1990 m.), kurią tyrimai nustatė esant tiksliausią iš dažniausiai naudojamų BMR formulių daugumai suaugusiųjų. Tas ramybės skaičius tada padauginamas iš aktyvumo koeficiento (nuo 1,2 sėdimam gyvenimo būdui iki 1,9 labai sunkioms kasdienėms treniruotėms), kad būtų gautas bendras dienos energijos sąnaudų rodiklis, arba TDEE.
TDEE yra skaičius, kurio dauguma žmonių iš tikrųjų nori: valgykite maždaug tiek kalorijų ir jūsų svoris išliks stabilus; valgykite nuosekliai mažiau ir metate svorį; valgykite daugiau ir priaugate. Ši skaičiuoklė rodo visus tris tikslus — nuosaikų maždaug 500 kcal/dieną deficitą svorio metimui, jūsų palaikymo lygį ir nuosaikų maždaug 500 kcal/dieną perteklių svorio didinimui.
Kodėl jį naudoti?
- Naudoja Mifflin-St Jeor lygtį, formulę, kurią Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja kaip patikimiausią įvertinant ramybės medžiagų apykaitą suaugusiesiems.
- Rodo BMR, TDEE ir tris praktiškus kalorijų tikslus (mesti / palaikyti / priaugti) viename rezultate, o ne vien vieną skaičių.
- Penki aktyvumo lygiai nuo sėdimo iki labai aktyvaus, todėl įvertis atspindi tai, kaip jūs iš tikrųjų gyvenate, o ne bendrą vidurkį.
- Palaiko metrinius (cm, kg) ir imperinius (pėdos/coliai, svarai) vienetus.
- Nemokama ir akimirksniu veikianti, niekas neįkeliama — skaičiavimas vyksta visiškai jūsų naršyklėje.
Kaip naudoti
- Pasirinkite savo lytį ir įveskite amžių.
- Įveskite savo ūgį ir svorį, metrine ar imperine sistema.
- Pasirinkite aktyvumo lygį, geriausiai atitinkantį tipišką savaitę.
- Paspauskite skaičiavimo mygtuką ir peržiūrėkite savo BMR, dienos palaikymo kalorijas (TDEE) bei siūlomus kalorijų kiekius svorio metimui ar didinimui.
Pavyzdys
Įvestis
Vyras, 30 metų, 178 cm, 75 kg, vidutiniškai aktyvusIšvestis
BMR ≈ 1 718 kcal — palaikymas ≈ 2 662 kcal/dienąMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 717,5 ≈ 1 718 kcal ramybėje. Padauginus iš vidutinio aktyvumo koeficiento 1,55, gaunama maždaug 2 662 kcal/dieną svoriui palaikyti; apie 2 162 svoriui mesti ir 3 162 svoriui priaugti.
Aktyvumo lygio koeficientai paaiškinti
| Aktyvumo lygis | Koeficientas | Tipiškas gyvenimo būdas |
|---|---|---|
| Sėdimas | 1,2 | Biuro darbas, mažai arba visai jokio fizinio krūvio |
| Lengvai aktyvus | 1,375 | Lengvas fizinis krūvis ar sportas 1–3 dienas per savaitę |
| Vidutiniškai aktyvus | 1,55 | Vidutinis fizinis krūvis 3–5 dienas per savaitę |
| Labai aktyvus | 1,725 | Sunkus fizinis krūvis 6–7 dienas per savaitę |
| Itin aktyvus | 1,9 | Labai sunkus kasdienis fizinis krūvis ar fizinis darbas |
Kaip veikia trys kalorijų tikslai
- Svorio metimas: apie 500 kcal žemiau palaikymo lygio — maždaug 0,5 kg per savaitę daugumai žmonių, tempas, geriau išsaugantis raumenis nei staigūs deficitai.
- Svorio palaikymas: pats jūsų TDEE. Valgykite apie šį lygį, ir jūsų svoris turėtų likti maždaug stabilus laikui bėgant.
- Svorio didinimas: apie 500 kcal virš palaikymo lygio — tinka raumenų auginimo etapams, derinant su jėgos treniruotėmis; be treniruočių, dauguma pertekliaus tampa riebalais.
- Kad ir koks būtų tikslas, skaičiuoklė yra įvertis. Sverkitės pastoviomis sąlygomis kelias savaites ir koreguokite po 100–200 kcal, jei tendencija neatitinka jūsų tikslo.
- Šis įrankis teikia įverčius tik bendrai informacijai ir nepakeičia profesionalios medicininės ar mitybos konsultacijos — dėl asmeninių patarimų kreipkitės į gydytoją ar registruotą dietologą.
Susijusios sveikatos skaičiuoklės
Jūsų palaikymo kalorijos yra sukurtos ant jūsų ramybės medžiagų apykaitos pagrindo — jei norite pamatyti vien tą bazinį skaičių ir palyginti dvi standartines formules, jį įvertinančias, naudokite BMR skaičiuoklę.
Kalorijos parodo, kiek energijos sunaudojate; jos nepasako, iš ko sudarytas jūsų kūnas. Kūno riebalų skaičiuoklė įvertina riebalų procentą pagal juostos matavimus, KMI skaičiuoklė suteikia greitą svorio pagal ūgį patikrinimo skaičių, o Vandens suvartojimo skaičiuoklė įvertina, kiek turėtumėte gerti per dieną.
→ BMR skaičiuoklė · Kūno riebalų skaičiuoklė · KMI skaičiuoklė · Vandens suvartojimo skaičiuoklė
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokią formulę naudoja ši kalorijų skaičiuoklė?
Mifflin-St Jeor lygtį: vyrams BMR = 10×svoris(kg) + 6,25×ūgis(cm) − 5×amžius + 5; moterims ta pati formulė baigiasi −161 vietoj +5. Lyginamieji tyrimai nustatė, kad ji tikslesnė nei senesnė Harris-Benedict lygtis daugumai šiuolaikinių suaugusiųjų, todėl dietologai ją paprastai renkasi.
Koks skirtumas tarp BMR ir TDEE?
BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) yra energija, kurią jūsų kūnas sudegina visiškos ramybės būsenoje, tiesiog palaikydamas organų veiklą. TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) yra BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgiant į viską kita, ką darote — vaikščiojimą, darbą, pratimus. TDEE yra skaičius, su kuriuo reikia lyginti jūsų maisto suvartojimą.
Kiek kalorijų reikėtų sumažinti, norint mesti svorį?
Įprasta, tvari gairė — apie 500 kcal deficitas žemiau jūsų TDEE, kuris atitinka maždaug 0,5 kg svorio metimą per savaitę. Didesni deficitai duoda greitesnį svorio metimą, bet juos sunkiau išlaikyti, ir jie gali kainuoti raumenų masę. Nusileisti žemiau maždaug 1 200 kcal/dieną (moterims) ar 1 500 kcal/dieną (vyrams) be medicininės priežiūros paprastai nerekomenduojama. Kaip taisyklė, pastovus 500 kcal per dieną deficitas atitinka maždaug 0,45 kg svorio metimą per savaitę.
Koks kalorijų skaičiuoklės tikslumas?
Tokios formulės kaip Mifflin-St Jeor paprastai yra apie 10% nuo išmatuotos ramybės medžiagų apykaitos daugumai suaugusiųjų, tačiau individualūs veiksniai — raumenų masė, genetika, hormonai, vaistai — gali pakelti ar sumažinti jūsų tikruosius poreikius. Naudokite rezultatą kaip pradinį tašką, sekite savo svorį dvi ar tris savaites ir koreguokite kalorijų kiekį pagal tai, kas iš tikrųjų vyksta.
Ar tai medicininė ar mitybos konsultacija?
Ne. Ši skaičiuoklė teikia bendrus įverčius tik informaciniais tikslais. Jei esate nėščia ar žindote, jaunesnė nei 18 metų, vyresnė nei 65 metų, turite sveikatos sutrikimą ar valgymo sutrikimų istoriją, pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu prieš keisdami mitybą.
Ar mano duomenys kur nors saugomi?
Ne. Skaičiavimas vyksta jūsų naršyklėje naudojant JavaScript; jūsų įvesti duomenys niekada nesiunčiami į serverį, nesaugomi ir nefiksuojami žurnaluose.