CodeKitHubMis see tööriist on?
Kalorite kalkulaator hindab, kui palju energiat su keha päevas kulutab. See lähtub su basaal-ainevahetuskiirusest (BMR) — kaloritest, mida põletaksid täielikus puhkeolekus —, mis arvutatakse siin Mifflin-St Jeori võrrandiga (avaldatud 1990. aastal), mis uuringute põhjal on enamiku täiskasvanute jaoks kõige täpsem levinud BMR-valemitest. Seda puhkeoleku näitajat korrutatakse seejärel aktiivsusteguriga (alates 1,2 istuva eluviisi jaoks kuni 1,9-ni väga raske igapäevase treeningu jaoks), et saada su kogu igapäevane energiakulu ehk TDEE.
TDEE on number, mida enamik inimesi tegelikult tahab teada: söö umbes nii palju kaloreid ja su kaal jääb stabiilseks; söö järjekindlalt sellest vähem ja kaotad kaalu; söö rohkem ja võtad kaalus juurde. See kalkulaator näitab kõiki kolme sihti — umbes 500 kcal/päevas defitsiiti kaalulanguseks, säilitustaset ning umbes 500 kcal/päevas ülejääki kaalutõusuks.
Miks seda kasutada?
- Kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, mida Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia soovitab kõige usaldusväärsemana täiskasvanute puhkeoleku ainevahetuse hindamiseks.
- Näitab BMR-i, TDEE-d ja kolme praktilist tarbimissihti (langeta / säilita / tõsta) ühes tulemuses, mitte ainult ühte numbrit.
- Viis aktiivsustaset istuvast väga aktiivseni, nii et hinnang peegeldab, kuidas sa tegelikult elad, mitte üldist keskmist.
- Toetab meetermõõdustikku (cm, kg) ja imperiaalühikuid (jalad/tollid, naelad).
- Tasuta ja kohene, ilma üleslaadimiseta — arvutus toimub täielikult su brauseris.
Kuidas kasutada
- Vali oma sugu ja sisesta vanus.
- Sisesta oma pikkus ja kaal, meetermõõdustikus või imperiaalühikutes.
- Vali aktiivsustase, mis kõige paremini vastab tüüpilisele nädalale.
- Vajuta arvutamise nuppu ja loe välja oma BMR, igapäevased säilituskalorid (TDEE) ning soovitatud tarbimised kaalu langetamiseks või tõstmiseks.
Näide
Sisend
Mees, 30 aastat, 178 cm, 75 kg, mõõdukalt aktiivneTulemus
BMR ≈ 1718 kcal — säilitamine ≈ 2662 kcal/päevasMifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1717,5 ≈ 1718 kcal puhkeolekus. Korrutatuna mõõduka aktiivsuse teguriga 1,55 annab see umbes 2662 kcal/päevas kaalu säilitamiseks; umbes 2162 langetamiseks ja 3162 tõstmiseks.
Aktiivsustaseme kordajad selgitatud
| Aktiivsustase | Kordaja | Tüüpiline eluviis |
|---|---|---|
| Istuv | 1,2 | Kontoritöö, vähe või mitte mingit treeningut |
| Kergelt aktiivne | 1,375 | Kerge treening või sport 1–3 päeva nädalas |
| Mõõdukalt aktiivne | 1,55 | Mõõdukas treening 3–5 päeva nädalas |
| Väga aktiivne | 1,725 | Raske treening 6–7 päeva nädalas |
| Äärmiselt aktiivne | 1,9 | Väga raske igapäevane treening või füüsiline töö |
Kuidas kolm tarbimissihti töötavad
- Kaalu langetamine: umbes 500 kcal alla säilitustaseme — enamikul umbes 0,5 kg nädalas, tempo, mis säilitab lihaseid paremini kui järsud defitsiidid.
- Kaalu säilitamine: su TDEE ise. Söö umbes selle taseme juures ja su kaal peaks aja jooksul stabiilseks jääma.
- Kaalu tõstmine: umbes 500 kcal üle säilitustaseme — sobib lihasmassi kasvatamise perioodideks koos jõutreeninguga; ilma treeninguta muutub enamik ülejäägist rasvaks.
- Olenemata sihist on kalkulaator hinnang. Kaalu end mõne nädala jooksul järjekindlatel tingimustel ja kohanda 100–200 kcal kaupa, kui trend ei vasta su eesmärgile.
- See tööriist pakub hinnanguid ainult üldiseks viiteks ega asenda professionaalset meditsiinilist või toitumisalast nõuannet — konsulteeri isikliku juhendamise saamiseks arsti või registreeritud dietoloogiga.
Seotud tervisekalkulaatorid
Su säilituskalorid ehitatakse su puhkeoleku ainevahetuse peale — kui soovid näha ainult seda baasnumbrit ja võrrelda kahte standardvalemit, mis seda hindavad, kasuta BMR Kalkulaatorit.
Kalorid ütlevad, kui palju energiat kasutad; need ei ütle, millest su keha koosneb. Kehararsva Kalkulaator hindab kehararsva protsenti mõõdulindi mõõtudest, KMI Kalkulaator annab kiire kaalu-pikkuse sõelnumbri ja Vee Tarbimise Kalkulaator hindab, kui palju peaksid päevas jooma.
→ BMR Kalkulaator · Kehararsva Kalkulaator · KMI Kalkulaator · Vee Tarbimise Kalkulaator
Korduma kippuvad küsimused
Millist valemit see kalorite kalkulaator kasutab?
Mifflin-St Jeori võrrandit: meestel BMR = 10×kaal(kg) + 6,25×pikkus(cm) − 5×vanus + 5; naistel lõpeb sama valem −161-ga +5 asemel. Võrdlusuuringud on leidnud, et see on enamiku tänapäeva täiskasvanute jaoks täpsem kui vanem Harris-Benedicti võrrand, mistõttu eelistavad dietoloogid seda üldiselt.
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR (basaal-ainevahetuskiirus) on energia, mida su keha põletab täielikus puhkeolekus, pelgalt elundite töös hoidmiseks. TDEE (kogu igapäevane energiakulu) on BMR korrutatuna aktiivsusteguriga, mis arvestab kõike muud, mida teed — kõndimine, töötamine, treenimine. TDEE on number, millega oma toidutarbimist võrrelda.
Kui palju kaloreid peaksin kaalu langetamiseks vähendama?
Levinud, jätkusuutlik juhis on umbes 500 kcal defitsiit alla su TDEE-d, mis vastab umbes 0,5 kg kaalulangusele nädalas. Suuremad defitsiidid annavad kiirema languse, kuid on raskemad säilitada ja võivad maksta lihasmassi. Alla umbes 1200 kcal/päevas (naistel) või 1500 kcal/päevas (meestel) minemine ilma meditsiinilise järelevalveta ei ole üldiselt soovitatav. Rusikareeglina vastab stabiilne 500 kcal/päevas defitsiit umbes 0,45 kg kaalulangusele nädalas.
Kui täpne on kalorite kalkulaator?
Valemid nagu Mifflin-St Jeor jäävad enamiku täiskasvanute puhul tavaliselt umbes 10% piiresse mõõdetud puhkeoleku ainevahetusest, kuid individuaalsed tegurid — lihasmass, geneetika, hormoonid, ravimid — võivad su tegeliku vajaduse kõrgemale või madalamale nihutada. Kasuta tulemust lähtepunktina, jälgi oma kaalu kaks-kolm nädalat ja kohanda tarbimist üles või alla vastavalt tegelikule tulemusele.
Kas see on meditsiiniline või toitumisalane nõuanne?
Ei. See kalkulaator pakub üldisi hinnanguid ainult informatiivsel eesmärgil. Kui oled rase või imetad, alla 18-aastane, üle 65-aastane, sul on terviseseisund või söömishäirete taustalugu, räägi enne dieedi muutmist arsti või registreeritud dietoloogiga.
Kas mu andmeid kuskil salvestatakse?
Ei. Arvutus toimub su brauseris JavaScriptiga; su sisendeid ei saadeta kunagi serverisse, ei salvestata ega logita.