CodeKitHubЧто это за инструмент?
Калькулятор калорий позволяет оценить, сколько энергии ваш организм сжигает за сутки. Расчет начинается с базового метаболизма (BMR) — количества калорий, которое вы сжигаете в состоянии полного покоя, — рассчитанного здесь по формуле Миффлина-Сент-Джеора, которая, согласно исследованиям, является самой точной из распространенных формул расчета BMR для большинства взрослых. Затем этот показатель в состоянии покоя умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень интенсивных ежедневных тренировок), чтобы получить ваш общий суточный расход энергии (TDEE).
TDEE — это именно тот показатель, который интересует большинство людей: если потреблять примерно столько калорий, вес останется стабильным; если постоянно потреблять меньше этого значения, вы будете терять вес; если — больше, то набирать. Этот калькулятор показывает все три целевых значения — умеренный дефицит около 500 ккал/день для похудения, ваш уровень поддержания веса и умеренный избыток около 500 ккал/день для набора веса.
Зачем его использовать?
- Использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора — формулу, рекомендованную Академией питания и диетологии как наиболее надежную для оценки метаболизма в состоянии покоя у взрослых.
- В одном результате отображаются BMR, TDEE и три практических целевых показателя потребления калорий (для похудения / поддержания веса / набора веса), а не просто одно число.
- Пять уровней активности — от малоподвижного до очень активного, поэтому оценка отражает ваш реальный образ жизни, а не общие средние показатели.
- Поддерживает метрические (см, кг) и британские (футы/дюймы, фунты) единицы измерения.
- Бесплатно и мгновенно, без необходимости загрузки каких-либо файлов — расчет выполняется полностью в вашем браузере.
Как использовать
- Выберите пол и введите свой возраст.
- Укажите свой рост и вес в метрических или британских единицах измерения.
- Выберите уровень активности, который наиболее соответствует вашей обычной неделе.
- Нажмите кнопку «Рассчитать калории» и узнайте свой БМР, суточное потребление калорий (TDEE), а также рекомендуемое количество калорий для похудения или набора веса.
Пример
Ввод
Male, 30 years, 178 cm, 75 kg, moderately activeРезультат
BMR ≈ 1,730 kcal — maintenance ≈ 2,680 kcal/dayМиффлин-Сент-Джеор: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1 717,5 ≈ 1 730 ккал в состоянии покоя. Умножив это на коэффициент умеренной физической активности 1,55, получаем примерно 2 680 ккал/сутки для поддержания веса; около 2 180 — для похудения и 3 180 — для набора веса.
Объяснение коэффициентов уровня активности
| Уровень активности | Мультипликатор | Типичный образ жизни |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Сидячая работа, мало или вообще нет физической активности |
| Слегка активный | 1,375 | Легкие физические упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю |
| Умеренно активный | 1,55 | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю |
| Очень активный | 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю |
| Чрезвычайно активный | 1,9 | Очень интенсивные ежедневные тренировки или работа, связанная с физическим трудом |
Как работают три целевых показателя потребления калорий
- Похудение: дефицит калорий примерно на 500 ккал ниже уровня, необходимого для поддержания веса — для большинства людей это составляет около 0,5 кг (1 фунт) в неделю; такой темп позволяет лучше сохранить мышечную массу, чем резкое сокращение калорий.
- Поддержание веса: это и есть ваш TDEE. Питайтесь в пределах этого уровня, и ваш вес со временем должен оставаться примерно стабильным.
- Набор веса: примерно на 500 ккал больше, чем требуется для поддержания веса — подходит для этапов набора мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками; без тренировок большая часть этого избытка откладывается в виде жира.
- Независимо от поставленной цели, показания калькулятора носят ориентировочный характер. В течение нескольких недель взвешивайтесь в одинаковых условиях и, если динамика не соответствует вашей цели, корректируйте рацион на 100–200 ккал за раз.
- Данный инструмент предоставляет приблизительные расчеты исключительно в информационных целях и не заменяет профессиональной медицинской или диетологической консультации — для получения индивидуальных рекомендаций обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.
Связанные калькуляторы по здоровью
Ваша суточная потребность в калориях рассчитывается исходя из вашего метаболизма в состоянии покоя — если вы хотите узнать именно этот базовый показатель и сравнить две стандартные формулы, позволяющие его рассчитать, воспользуйтесь калькулятором BMR.
Калории показывают, сколько энергии вы тратите; они не дают представления о том, из чего состоит ваш организм. Калькулятор жировой массы тела оценивает процент жира в организме на основе измерений с помощью мерной ленты, калькулятор ИМТ выдает ориентировочный показатель соотношения веса и роста, а калькулятор потребления воды рассчитывает, сколько жидкости вам следует выпивать в день.
→ Калькулятор BMR · Калькулятор жировой массы тела · Калькулятор ИМТ · Калькулятор потребления воды
Часто задаваемые вопросы
Какую формулу использует этот калькулятор калорий?
Уравнение Миффлина-Сент-Джеора: для мужчин БМР = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; для женщин эта формула заканчивается на −161 вместо +5. Сравнительные исследования показали, что для большинства современных взрослых оно является более точным, чем более старое уравнение Харриса-Бенедикта, поэтому диетологи обычно отдают ему предпочтение.
В чём заключается разница между БМР и ТДЭЭ?
BMR (базальный метаболизм) — это количество энергии, которое организм сжигает в состоянии полного покоя, просто обеспечивая работу органов. TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, который учитывает все остальные ваши действия — ходьбу, работу, физические упражнения. Именно с показателем TDEE следует сравнивать количество потребляемой пищи.
На сколько калорий мне нужно сократить рацион, чтобы похудеть?
Общепринятым и безопасным ориентиром является дефицит калорий примерно на 500 ккал ниже вашего TDEE, что соответствует потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Более значительный дефицит калорий приводит к более быстрой потере веса, но его сложнее поддерживать, и он может привести к потере мышечной массы. Обычно не рекомендуется снижать суточное потребление калорий ниже примерно 1 200 ккал/день (для женщин) или 1 500 ккал/день (для мужчин) без медицинского контроля.
Насколько точен калькулятор калорий?
Такие формулы, как формула Миффлина-Сент-Джеора, обычно дают результаты с погрешностью около 10 % от измеренного метаболизма в состоянии покоя у большинства взрослых, однако индивидуальные факторы — мышечная масса, генетика, гормоны, лекарственные препараты — могут привести к тому, что ваши реальные потребности окажутся выше или ниже. Используйте полученный результат в качестве отправной точки, отслеживайте свой вес в течение двух-трёх недель и корректируйте потребление в большую или меньшую сторону в зависимости от фактических результатов.
Это медицинская рекомендация или совет по питанию?
Нет. Данный калькулятор предоставляет общие расчеты исключительно в информационных целях. Если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет или больше 65 лет, у вас имеются какие-либо заболевания или в анамнезе были нарушения пищевого поведения, перед изменением рациона питания проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
Мои данные где-нибудь хранятся?
Нет. Расчет выполняется в вашем браузере с помощью JavaScript; введенные вами данные никогда не отправляются на сервер, не сохраняются и не регистрируются.