Калкулатор калорија — Колико калорија вам је потребно дневно?

Šta je ovaj alat?

Калкулатор калорија процењује колико енергије ваше тело потроши у току дана. Полази од базалног метаболизма (BMR) — калорија које бисте потрошили у потпуном мировању — израчунатог овде помоћу Mifflin-St Jeor једначине (објављене 1990. године), за коју су студије показале да је најтачнија од уобичајених BMR формула за већину одраслих. Та вредност у мировању затим се множи фактором активности (од 1,2 за седентарни начин живота до 1,9 за врло тежак свакодневни тренинг) да би се добио укупни дневни утрошак енергије, односно TDEE.

TDEE је број који већину људи заправо занима: једите отприлике толико калорија и ваша тежина остаје стабилна; једите доследно мање и мршавите; једите више и добијате на тежини. Овај калкулатор приказује сва три циља — умерен дефицит од око 500 kcal/дан за мршављење, ниво одржавања и умерен вишак од око 500 kcal/дан за добијање тежине.

Zašto ga koristiti?

• Користи Mifflin-St Jeor једначину, формулу коју Академија за исхрану и дијететику препоручује као најпоузданију за процену метаболизма у мировању код одраслих.
• Приказује BMR, TDEE и три практична циља уноса (мршављење / одржавање / добијање) у једном резултату, а не само један број.
• Пет нивоа активности, од седентарног до врло активног, тако да процена одражава начин на који заиста живите, а не уопштени просек.
• Подржава метрички (cm, kg) и империјални (стопе/инчи, фунте) систем мерних јединица.
• Бесплатно и тренутно, ништа се не отпрема — израчунавање се у потпуности одвија у вашем прегледачу.

Kako se koristi

1. Изаберите пол и унесите старост.
2. Унесите висину и тежину, у метричким или империјалним јединицама.
3. Изаберите ниво активности који најбоље одговара типичној недељи.
4. Притисните дугме за израчунавање и прочитајте свој BMR, дневне калорије за одржавање (TDEE) и предложене количине уноса за мршављење или добијање тежине.

Primer

Unos

Мушкарац, 30 година, 178 cm, 75 kg, умерено активан

Rezultat

BMR ≈ 1.718 kcal — одржавање ≈ 2.662 kcal/дан

Mifflin-St Jeor: 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.717,5 ≈ 1.718 kcal у мировању. Помножено фактором умерене активности од 1,55 добија се око 2.662 kcal дневно за одржавање тежине; око 2.162 за мршављење и 3.162 за добијање тежине.

Објашњење фактора нивоа активности

Како функционишу три циља уноса

• Мршављење: око 500 kcal испод одржавања — отприлике 0,5 kg (1 фунта) недељно за већину људи, темпо који боље чува мишићну масу него нагли дефицити.
• Одржавање тежине: то је сам ваш TDEE. Једите близу овог нивоа и ваша тежина би требало да остане приближно стабилна током времена.
• Добијање тежине: око 500 kcal изнад одржавања — погодно за фазе изградње мишића у комбинацији са тренингом снаге; без тренинга, већи део вишка постаје маст.
• Без обзира на циљ, калкулатор је само процена. Мерите се у доследним условима неколико недеља и прилагођавајте за 100–200 kcal одједном ако трен не одговара вашем циљу.
• Овај алат пружа процене само у сврху опште референце и не представља замену за професионални медицински или дијететски савет — за личне препоруке консултујте лекара или регистрованог дијететичара.

Повезани калкулатори за здравље

Ваше калорије за одржавање израчунавају се на основу вашег метаболизма у мировању — ако желите да видите само ту основну вредност и упоредите две стандардне формуле које је процењују, користите BMR калкулатор.

Калорије вам говоре колико енергије трошите; не говоре вам од чега је сачињено ваше тело. Калкулатор телесне масти процењује проценат телесне масти на основу мерења пантљиком, BMI калкулатор даје брзи оријентациони показатељ тежине у односу на висину, а калкулатор уноса воде процењује колико треба да пијете дневно.

→

Često postavljana pitanja