CodeKitHub¿Qué es esta herramienta?
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo consume al día en estado de reposo físico y digestivo total: el gasto necesario para mantenerte con vida (respiración, circulación, reparación celular y función cerebral). Para la mayoría de las personas, representa entre el 60 % y el 75 % de todas las calorías quemadas al día, lo que la convierte en la base de cualquier cálculo calórico.
Dado que la medición directa de la TMB requiere condiciones de laboratorio (calorimetría indirecta tras un ayuno nocturno), en la práctica diaria se recurre a fórmulas de predicción. Esta calculadora muestra las dos más consolidadas. La fórmula de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, se basó en poblaciones actuales y es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. La fórmula de Harris-Benedict data de 1919 (revisada en 1984) y tiende a arrojar cifras ligeramente superiores —normalmente en torno a un 5 %— porque se elaboró a partir de sujetos más delgados y activos de principios del siglo XX. Comparar ambas te permite conocer el rango realista en el que probablemente se sitúe tu TMB real.
¿Por qué utilizarlo?
- Muestra los resultados de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict uno al lado del otro, de modo que se puede ver el rango plausible en lugar de una única cifra con precisión engañosa.
- Explica la diferencia entre las fórmulas y cuál prefieren los nutricionistas actuales.
- Admite unidades métricas (cm, kg) e imperiales (pies/pulgadas, libras).
- El BMR es la base para planificar la ingesta calórica diaria: combínalo con un factor de actividad para calcular tus necesidades diarias totales.
- Gratis e instantáneo, sin necesidad de subir nada: el cálculo se realiza íntegramente en tu navegador.
Cómo utilizarlo
- Selecciona tu sexo e introduce tu edad.
- Introduce tu altura y tu peso, en unidades métricas o imperiales.
- Pulsa el botón «Calcular el BMR».
- Consulta tu TMB según ambas fórmulas, en calorías al día.
Ejemplo
Entrada
Female, 28 years, 165 cm, 60 kgResultado
Mifflin-St Jeor ≈ 1,330 kcal/day — Harris-Benedict ≈ 1,400 kcal/dayMifflin-St Jeor: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 1.330 kcal. La fórmula revisada de Harris-Benedict da un resultado de unas 1.400 kcal, aproximadamente un 5 % más, una diferencia habitual entre ambas fórmulas.
Mifflin-St Jeor contra Harris-Benedict: resumen
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revisada) | |
|---|---|---|
| Publicado | 1990 | 1919, revisado en 1984 |
| Derivado de | Población adulta actual | Temas de principios del siglo XX |
| Resultado típico | Valor de referencia | Aproximadamente un 5 % más |
| Recomendado por | Academia de Nutrición y Dietética | Sigue siendo habitual en la literatura y las aplicaciones más antiguas |
Qué incluye y qué no incluye el BMR
- Entre ellas se incluyen: la respiración, los latidos del corazón, la actividad cerebral, la reparación celular y el mantenimiento de la temperatura corporal; es decir, el gasto energético que supone el mero hecho de estar vivo en reposo.
- No se incluyen: ningún tipo de movimiento (ni siquiera estar de pie o moverse sin parar), la digestión de los alimentos ni el ejercicio. Estos se suman al calcular las necesidades diarias totales.
- La tasa metabólica basal (TMB) disminuye con la edad (aproximadamente entre un 1 % y un 2 % por década a partir de los 20 años) y aumenta con la masa muscular; dos personas con el mismo peso pueden presentar diferencias de cientos de calorías.
- Estas fórmulas son valores orientativos para adultos que gozan de buena salud en general. No están pensadas para mujeres embarazadas, niños, adolescentes ni personas con trastornos tiroideos o metabólicos; en esos casos, es mejor consultar a un médico en lugar de basarse en una fórmula.
- Esta herramienta tiene únicamente carácter informativo y no sustituye el asesoramiento, el diagnóstico ni el tratamiento médicos profesionales.
Del metabolismo basal a un plan de alimentación diario
El BMR por sí solo responde a la pregunta «¿qué quema mi cuerpo en reposo?», pero no es la cifra que debes consumir. Para convertirlo en un objetivo diario, multiplícalo por un factor de actividad y, si tienes un objetivo concreto, suma o resta un margen razonable. La calculadora de calorías hace precisamente eso, además de aplicar la misma fórmula de Mifflin-St Jeor.
Para obtener una visión más completa de la composición corporal junto con el metabolismo, la calculadora de grasa corporal calcula el porcentaje de grasa corporal a partir de las medidas tomadas con una cinta métrica, la calculadora del IMC ofrece una evaluación rápida de la relación entre peso y estatura, y la calculadora de ingesta de agua analiza la hidratación diaria.
→ Calculadora de calorías · Calculadora de grasa corporal · Calculadora del IMC · Calculadora de consumo de agua
Preguntas frecuentes
¿En qué consiste la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. Publicada en 1990, se obtuvo a partir de mediciones realizadas en adultos actuales, y los estudios de validación han demostrado que es la fórmula más precisa entre las más utilizadas, por lo que hoy en día es la recomendación por defecto.
¿Qué es la fórmula de Harris-Benedict?
La versión revisada (1984) que se utiliza aquí es, para los hombres: TMB = 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad + 88,362; para las mujeres: TMB = 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad + 447,593. Se trata de la ecuación de TMB más antigua y ampliamente utilizada, y suele dar un resultado aproximadamente un 5 % superior al de la ecuación de Mifflin-St Jeor.
¿Por qué las dos fórmulas dan resultados diferentes?
Se aplicaron a poblaciones diferentes con décadas de diferencia. La fórmula de Harris-Benedict se elaboró en 1919 a partir de sujetos relativamente delgados y activos; la de Mifflin-St Jeor se elaboró en 1990 a partir de una muestra moderna más amplia. Ninguna de las dos es «incorrecta»: la diferencia entre ambas (normalmente de 50 a 150 kcal) es un buen recordatorio de que cualquier fórmula es una estimación con un margen de error de aproximadamente ±10 %.
¿Cuál es la diferencia entre el metabolismo basal (BMR) y las necesidades calóricas diarias?
El BMR solo tiene en cuenta lo que se quema en estado de reposo absoluto. Tus necesidades diarias reales (TDEE) incluyen todo lo demás —caminar, trabajar, digerir los alimentos, hacer ejercicio— multiplicando la TMB por un factor de actividad que oscila entre 1,2 y 1,9. Si quieres saber «cuánto debes comer», utiliza una calculadora de calorías/TDEE basada en la TMB.
¿Puedo aumentar mi TMB?
Principalmente a través de la composición corporal: el tejido muscular quema más energía en reposo que el tejido graso, por lo que el entrenamiento de resistencia que aumenta la masa muscular eleva la tasa metabólica basal con el tiempo. Las dietas drásticas tienen el efecto contrario: los déficits calóricos importantes y prolongados pueden reducir el metabolismo en reposo a medida que el cuerpo se adapta.
¿Se trata de un consejo médico? ¿Se guardan mis datos?
No en ambos casos. Los resultados son estimaciones generales, no consejos médicos: las mujeres embarazadas, los menores, las personas mayores y las personas con problemas de salud deben consultar a un médico o a un dietista. El cálculo se realiza íntegramente en tu navegador; no se envía, almacena ni registra nada en un servidor.