CodeKitHub¿Qué es esta herramienta?
Los macronutrientes ('macros') son las tres categorías de nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). Mientras que una meta calórica sencilla te dice cuánto comer, un reparto de macros te dice en qué forma comerlo, algo importante para conservar músculo, sentirte saciado y rendir bien en tus entrenamientos, no solo para el número en la báscula.
Esta calculadora parte de tu TDEE (la misma estimación basada en Mifflin-St Jeor que usan las calculadoras de calorías) y luego aplica un reparto en gramos ajustado a tu objetivo: más proteína y un déficit moderado para definición, macros equilibrados en mantenimiento, y un superávit modesto con suficiente proteína para volumen. El resultado son tres metas en gramos que puedes seguir con cualquier app de registro de alimentos.
¿Por qué utilizarlo?
- Convierte tu TDEE directamente en gramos de proteína, carbohidratos y grasa, no solo en una cifra de calorías.
- Tres objetivos predefinidos —definición, mantenimiento, volumen— cada uno con un reparto de macros razonable y basado en la evidencia.
- Usa la misma fórmula de Mifflin-St Jeor que las calculadoras de calorías y de tasa metabólica basal de confianza, para mantener la coherencia.
- Admite unidades métricas (cm, kg) e imperiales (pies/pulgadas, libras).
- Gratis e instantánea, sin subir nada: el cálculo se hace por completo en tu navegador.
Cómo utilizarlo
- Selecciona tu sexo e indica tu edad, estatura y peso.
- Elige tu nivel de actividad y tu objetivo: definición, mantenimiento o volumen.
- Pulsa calcular para ver tus calorías diarias, además de la proteína, los carbohidratos y la grasa en gramos.
- Registra tu ingesta según estas metas durante unas semanas y ajusta si los resultados no coinciden con tu objetivo.
Ejemplo
Entrada
Mujer, 28 años, 165 cm, 60 kg, actividad moderada, objetivo: definiciónResultado
≈1,860 kcal/día — Proteína 140g, Carbohidratos 140g, Grasa 62gEl TDEE se estima en unas 2,070 kcal con Mifflin-St Jeor y un multiplicador de actividad de 1,55, reducido luego en unas 500 kcal para el déficit de definición. La proteína se fija relativamente alta para proteger el músculo durante el déficit, y los carbohidratos y la grasa cubren el resto.
Repartos de macros habituales según el objetivo
| Objetivo | Calorías frente al TDEE | Proteína | Reparto típico (P/C/G) |
|---|---|---|---|
| Definición (pérdida de grasa) | Unas -500 kcal | Más alta (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Mantenimiento | Igual al TDEE | Moderada (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Volumen (ganancia muscular) | Unas +300-500 kcal | Moderada-alta (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
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Los macros se construyen sobre tu TDEE; para la base del metabolismo en reposo u otras cifras de composición corporal, estas calculadoras combinan bien con la calculadora de macros.
→ Calculadora de calorías · Calculadora de BMR · Calculadora de Peso Ideal
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes ('macros') son las tres categorías de nutrientes que aportan energía: la proteína y los carbohidratos aportan cada uno unas 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 calorías por gramo. Juntos forman tu ingesta calórica total; seguirlos en gramos, no solo en calorías totales, te permite controlar con más precisión tu composición corporal y tus niveles de energía.
¿Cuál es la diferencia entre macros de definición, mantenimiento y volumen?
Definición usa un déficit calórico con un porcentaje de proteína más alto para conservar músculo mientras se pierde grasa. Mantenimiento mantiene las calorías en tu TDEE con un reparto equilibrado y moderado. Volumen usa un superávit calórico modesto con suficiente proteína para favorecer el crecimiento muscular, mientras los carbohidratos y la grasa alimentan el entrenamiento y la recuperación. La meta calórica es lo que más cambia entre objetivos; la meta de proteína por kg cambia menos.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Un rango habitual para adultos activos es de aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, más alto durante una fase de definición para proteger la masa magra y más bajo hacia el mantenimiento. Para alguien de 70 kg, eso son unos 112-154 g al día. Ingestas muy superiores a este rango rara vez aportan beneficios adicionales.
¿Los carbohidratos o la grasa importan tanto como la proteína?
Importan por razones distintas. Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo para el ejercicio de mayor intensidad y ayudan a mantener el rendimiento en el entrenamiento; la grasa favorece la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Ninguno de los dos debería reducirse a niveles extremadamente bajos durante periodos prolongados: el reparto mostrado aquí mantiene ambos en niveles que respaldan el entrenamiento y la salud general.
¿Esto es consejo médico o nutricional?
No. Esta calculadora ofrece estimaciones generales con fines informativos, basadas en fórmulas estándar y pautas comunes de reparto de macros. No sustituye el consejo profesional: deportistas, personas con afecciones médicas, mujeres embarazadas o en lactancia, y cualquiera con necesidades dietéticas específicas deben consultar a un médico o dietista-nutricionista.
¿Se guarda mi información en algún lugar?
No. El cálculo se realiza por completo en tu navegador con JavaScript; nada de lo que ingreses se envía a un servidor, se guarda ni se registra.