CodeKitHubApakah alat ini?
Kadar metabolisme basal (BMR) ialah tenaga yang digunakan badan anda sehari semasa rehat fizikal dan penghadaman sepenuhnya — kos untuk terus hidup: bernafas, peredaran darah, pembaikan sel, fungsi otak. Bagi kebanyakan orang ia merangkumi 60–75% daripada semua kalori yang dibakar dalam sehari, menjadikannya asas kepada sebarang pengiraan kalori.
Kerana mengukur BMR secara langsung memerlukan keadaan makmal (kalorimetri tidak langsung selepas berpuasa semalaman), amalan harian bergantung pada formula ramalan. Kalkulator ini menunjukkan dua yang paling mantap. Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990, diperoleh daripada populasi moden dan itulah yang disyorkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict bermula sejak 1919 (disemak semula pada 1984) dan cenderung menghasilkan angka yang sedikit lebih tinggi — biasanya lebih kurang 5% — kerana ia dibina berdasarkan subjek awal abad ke-20 yang lebih kurus dan aktif. Melihat kedua-duanya memberitahu anda julat sebenar di mana BMR sebenar anda mungkin berada.
Kenapa guna alat ini?
- Menunjukkan keputusan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict secara bersebelahan, jadi anda melihat julat yang munasabah dan bukan satu angka yang salah tepat.
- Menjelaskan perbezaan antara formula dan yang mana disukai pakar dietetik moden.
- Menyokong unit metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, paun).
- BMR ialah asas untuk perancangan kalori harian — gabungkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan keperluan harian penuh anda.
- Percuma dan segera, tanpa apa-apa dimuat naik — pengiraan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda.
Cara menggunakannya
- Pilih jantina anda dan masukkan umur anda.
- Masukkan tinggi dan berat anda, dalam unit metrik atau imperial.
- Tekan butang kira.
- Baca BMR anda daripada kedua-dua formula, dalam kalori sehari.
Contoh
Input
Wanita, 28 tahun, 165 cm, 60 kgHasil
Mifflin-St Jeor ≈ 1,330 kkal/hari — Harris-Benedict ≈ 1,400 kkal/hariMifflin-St Jeor: 10×60 + 6.25×165 − 5×28 − 161 = 1,330 kkal. Harris-Benedict yang disemak semula memberikan lebih kurang 1,400 kkal — kira-kira 5% lebih tinggi, jurang biasa antara kedua-dua formula.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict secara ringkas
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (disemak semula) | |
|---|---|---|
| Diterbitkan | 1990 | 1919, disemak semula 1984 |
| Diperoleh daripada | Populasi dewasa moden | Subjek awal abad ke-20 |
| Keputusan biasa | Garis dasar | Lebih kurang 5% lebih tinggi |
| Disyorkan oleh | Academy of Nutrition and Dietetics | Masih biasa dalam literatur dan aplikasi lama |
Apa yang termasuk dan tidak termasuk dalam BMR
- Termasuk: pernafasan, degupan jantung, aktiviti otak, pembaikan sel, mengekalkan suhu badan — kos tenaga sekadar hidup semasa rehat.
- Tidak termasuk: sebarang pergerakan (walaupun berdiri atau menggeliat), penghadaman makanan, dan senaman. Itu ditambah semasa mengira keperluan harian total.
- BMR menurun dengan usia (lebih kurang 1–2% setiap dekad selepas 20 tahun) dan meningkat dengan jisim otot — dua orang dengan berat yang sama boleh berbeza sehingga beratus-ratus kalori.
- Formula ini ialah anggaran untuk orang dewasa yang secara umumnya sihat. Ia tidak direka untuk wanita hamil, kanak-kanak, remaja atau orang dengan keadaan tiroid atau metabolik — untuk situasi tersebut, rujuk doktor dan bukan formula.
- Alat ini untuk rujukan am sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan profesional.
Daripada BMR kepada pelan pemakanan harian
BMR sahaja menjawab 'apa yang dibakar badan saya semasa rehat' — ia bukan angka yang perlu anda makan. Untuk menjadikannya sasaran harian, darab dengan faktor aktiviti dan, jika anda mempunyai matlamat, tambah atau tolak margin yang munasabah. Calorie Calculator melakukan tepat itu di atas formula Mifflin-St Jeor yang sama.
Untuk gambaran lebih lengkap komposisi badan bersama metabolisme, Body Fat Calculator menganggarkan peratusan lemak badan daripada ukuran pita, BMI Calculator memberikan saringan pantas berat-untuk-tinggi, dan Water Intake Calculator merangkumi hidrasi harian.
→ Kalkulator Kalori · Kalkulator Lemak Badan · Kalkulator BMI · Kalkulator Pengambilan Air
Soalan lazim
Apakah formula Mifflin-St Jeor?
Untuk lelaki: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×umur + 5. Untuk wanita: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) − 5×umur − 161. Diterbitkan pada 1990, ia diperoleh daripada ukuran orang dewasa moden dan kajian pengesahan mendapati ia formula biasa yang paling tepat, itulah sebabnya ia cadangan lalai hari ini.
Apakah formula Harris-Benedict?
Versi yang disemak semula (1984) digunakan di sini ialah, untuk lelaki: BMR = 13.397×berat + 4.799×tinggi − 5.677×umur + 88.362; untuk wanita: BMR = 9.247×berat + 3.098×tinggi − 4.330×umur + 447.593. Ia persamaan BMR digunakan secara meluas yang paling lama dan biasanya menganggarkan lebih kurang 5% lebih tinggi berbanding Mifflin-St Jeor.
Kenapa kedua-dua formula memberikan keputusan berbeza?
Ia dipadankan kepada populasi berbeza berdekad-dekad jarak masa. Harris-Benedict diperoleh pada 1919 daripada subjek yang agak kurus dan aktif; Mifflin-St Jeor diperoleh pada 1990 daripada sampel moden yang lebih luas. Tiada satu pun yang 'salah' — jurang antara mereka (biasanya 50–150 kkal) ialah peringatan baik bahawa mana-mana formula ialah anggaran dengan margin ralat lebih kurang ±10%. Dalam praktik: jika anda cuma perlukan satu angka untuk perancangan diet, gunakan Mifflin-St Jeor; jika anda membandingkan dengan kajian lama atau pelan dibina atas Harris-Benedict, gunakan yang itu untuk konsistensi.
Apakah perbezaan antara BMR dan keperluan kalori harian?
BMR hanya merangkumi apa yang anda bakar semasa rehat sepenuhnya. Keperluan harian sebenar anda (TDEE) menambah segala-galanya yang lain — berjalan, bekerja, menghadam makanan, bersenam — dengan mendarab BMR dengan faktor aktiviti antara 1.2 dan 1.9. Jika anda mahukan angka 'berapa banyak saya patut makan', gunakan kalkulator kalori/TDEE yang dibina di atas BMR.
Bolehkah saya meningkatkan BMR saya?
Kebanyakannya melalui komposisi badan: tisu otot membakar lebih banyak tenaga semasa rehat berbanding tisu lemak, jadi latihan rintangan yang menambah otot meningkatkan BMR dari semasa ke semasa. Diet yang keterlaluan bekerja ke arah sebaliknya — defisit kalori besar dan berpanjangan boleh menurunkan metabolisme rehat apabila badan menyesuaikan diri.
Adakah ini nasihat perubatan, dan adakah data saya disimpan?
Tidak untuk kedua-duanya. Keputusan ialah anggaran am, bukan nasihat perubatan — wanita hamil, kanak-kanak bawah umur, warga emas dan orang dengan keadaan perubatan patut berjumpa doktor atau pakar dietetik. Pengiraan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda; tiada apa dihantar ke pelayan, disimpan atau dilog.