CodeKitHubApakah alat ini?
Makronutrien ('makro') ialah tiga kategori nutrien yang menyediakan kalori: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g) dan lemak (9 kcal/g). Sementara sasaran kalori biasa memberitahu anda berapa banyak untuk makan, pembahagian makro memberitahu anda apa untuk makan — yang penting untuk pengekalan otot, rasa kenyang dan prestasi latihan, bukan sekadar angka pada penimbang.
Kalkulator ini bermula daripada TDEE anda (anggaran berasaskan Mifflin-St Jeor yang sama digunakan dalam kalkulator kalori), kemudian menerapkan pembahagian gram yang disesuaikan dengan matlamat anda: protein lebih tinggi dan defisit sederhana untuk cutting, makro seimbang pada tahap mengekal, dan lebihan sederhana dengan protein mencukupi untuk bulking. Hasilnya ialah tiga sasaran gram yang boleh anda jejaki dengan mana-mana aplikasi log makanan.
4 kcal/g untuk protein dan karbohidrat serta 9 kcal/g untuk lemak ialah faktor Atwater — nilai penukaran yang sama digunakan untuk mengira baris kalori pada label pemakanan — jadi sasaran gram di sini diterjemah terus kepada angka yang anda baca pada pembungkusan makanan.
Kenapa guna alat ini?
- Menukar TDEE anda terus kepada gram protein, karbohidrat dan lemak — bukan sekadar satu angka kalori.
- Tiga pratetap matlamat — cut, mengekal, bulk — masing-masing dengan pembahagian makro yang munasabah dan berasaskan bukti.
- Menggunakan formula Mifflin-St Jeor yang sama seperti kalkulator kalori dan BMR yang dipercayai untuk konsistensi.
- Menyokong unit metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, paun).
- Percuma dan segera, tanpa apa-apa dimuat naik — pengiraan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda.
Cara menggunakannya
- Pilih jantina anda, masukkan umur, tinggi dan berat anda.
- Pilih tahap aktiviti dan matlamat anda — cut, mengekal atau bulk.
- Tekan kira untuk lihat kalori harian anda, ditambah protein, karbohidrat dan lemak dalam gram.
- Log pengambilan anda berbanding sasaran ini selama beberapa minggu dan laraskan jika hasil anda tidak sepadan dengan matlamat anda.
Contoh
Input
Perempuan, 28 tahun, 165 cm, 60 kg, aktif sederhana, matlamat: cutHasil
≈1,560 kcal/hari — Protein 137g, Karbohidrat 137g, Lemak 52gTDEE dianggarkan pada kira-kira 2,060 kcal dengan Mifflin-St Jeor dan pengganda aktiviti 1.55, kemudian dikurangkan kira-kira 500 kcal untuk defisit cutting. Protein ditetapkan agak tinggi untuk melindungi otot semasa defisit, dengan karbohidrat dan lemak mengisi selebihnya.
Pembahagian makro biasa mengikut matlamat
| Matlamat | Kalori berbanding TDEE | Protein | Pembahagian biasa (P/K/L) |
|---|---|---|---|
| Cut (kehilangan lemak) | Kira-kira -500 kcal | Lebih tinggi (≈2.0-2.2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Mengekal | Pada TDEE | Sederhana (≈1.6-1.8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Bulk (peningkatan otot) | Kira-kira +300-500 kcal | Sederhana-tinggi (≈1.8-2.0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Kalkulator kesihatan berkaitan
Makro dibina di atas TDEE anda — untuk asas metabolisme rehat atau angka komposisi badan lain, kalkulator ini sesuai digunakan bersama kalkulator makro.
→ Kalkulator Kalori · Kalkulator BMR · Kalkulator Berat Badan Ideal
Soalan lazim
Apakah makronutrien?
Makronutrien ('makro') ialah tiga kategori nutrien yang menyediakan tenaga: protein dan karbohidrat masing-masing membekalkan kira-kira 4 kalori setiap gram, manakala lemak membekalkan kira-kira 9 kalori setiap gram. Bersama-sama ia membentuk jumlah pengambilan kalori anda — menjejaki dalam gram, bukan sekadar jumlah kalori, membolehkan anda mengawal komposisi badan dan tahap tenaga dengan lebih tepat.
Apa beza antara makro cutting, mengekal dan bulking?
Cutting menggunakan defisit kalori dengan peratusan protein lebih tinggi untuk memelihara otot semasa kehilangan lemak. Mengekal mengekalkan kalori pada TDEE anda dengan pembahagian seimbang, sederhana. Bulking menggunakan lebihan kalori sederhana dengan protein mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot, manakala karbohidrat dan lemak membekalkan tenaga latihan dan pemulihan. Sasaran kalori berubah paling banyak antara matlamat; sasaran protein-per-kg berubah kurang.
Berapa banyak protein patut saya makan setiap hari?
Julat biasa untuk dewasa aktif ialah kira-kira 1.6-2.2 g protein setiap kg berat badan setiap hari, lebih tinggi semasa fasa cutting untuk melindungi jisim tanpa lemak dan lebih rendah ke arah mengekal. Bagi seseorang yang berat 70 kg, itu kira-kira 112-154 g sehari. Pengambilan sangat tinggi melebihi julat ini jarang menambah manfaat lebih.
Adakah karbohidrat atau lemak penting seperti protein?
Ia penting atas sebab berbeza. Karbohidrat ialah bahan bakar pilihan badan untuk senaman intensiti lebih tinggi dan membantu mengekalkan prestasi latihan; lemak menyokong penghasilan hormon dan penyerapan vitamin larut-lemak. Tiada satu pun patut dikurangkan secara ekstrem dalam tempoh lama — pembahagian yang ditunjukkan di sini mengekalkan kedua-duanya pada tahap yang menyokong latihan dan kesihatan umum.
Adakah ini nasihat perubatan atau pemakanan?
Tidak. Kalkulator ini menyediakan anggaran am untuk tujuan maklumat sahaja, berdasarkan formula standard dan garis panduan pembahagian makro biasa. Ia bukan pengganti nasihat profesional — atlet, orang dengan keadaan perubatan, wanita hamil atau menyusu, dan sesiapa dengan keperluan diet khusus patut berunding dengan doktor atau pakar diet berdaftar.
Adakah data saya disimpan di mana-mana?
Tidak. Pengiraan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda dengan JavaScript; tiada apa yang anda masukkan dihantar ke pelayan, disimpan atau direkod.