CodeKitHubKas ir šis rīks?
Bazālais metabolisma ātrums (BMR) ir enerģija, ko jūsu ķermenis izmanto dienā pilnīgā fiziskā un gremošanas miera stāvoklī — cena par jūsu dzīvības uzturēšanu: elpošanu, asinsriti, šūnu atjaunošanos, smadzeņu darbību. Lielākajai daļai cilvēku tas veido 60–75% no visām dienā sadedzinātajām kalorijām, kas padara to par jebkura kaloriju aprēķina pamatu.
Tā kā tiešs BMR mērījums prasa laboratorijas apstākļus (netiešā kalorimetrija pēc nakts badošanās), ikdienā izmanto prognozes formulas. Šis kalkulators parāda divas visvairāk atzītas formulas. Mifflin-St Jeor, publicēta 1990. gadā, tika iegūta no mūsdienu populācijām un ir tā, ko iesaka Uztura un dietoloģijas akadēmija. Harris-Benedict aizsākas 1919. gadā (pārskatīta 1984. gadā) un mēdz dot nedaudz lielākus skaitļus — parasti par aptuveni 5% — jo tā tika izveidota, balstoties uz slaidākiem, aktīvākiem 20. gadsimta sākuma subjektiem. Redzot abas, jūs iegūstat reālistisku diapazonu, kurā, visticamāk, iekrīt jūsu patiesais BMR.
Kāpēc to izmantot?
- Parāda Mifflin-St Jeor un Harris-Benedict rezultātus blakus, lai jūs redzētu ticamu diapazonu, nevis vienu maldīgi precīzu skaitli.
- Izskaidro atšķirību starp formulām un to, kuru iesaka mūsdienu uztura speciālisti.
- Atbalsta metriskās (cm, kg) un imperiālās (pēdas/collas, mārciņas) vienības.
- BMR ir pamats dienas kaloriju plānošanai — apvienojiet to ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu pilnas dienas vajadzības.
- Bez maksas un uzreiz, nekas netiek augšupielādēts — aprēķins notiek pilnībā jūsu pārlūkā.
Kā to lietot
- Izvēlieties savu dzimumu un ievadiet vecumu.
- Ievadiet savu augumu un svaru metriskās vai imperiālās vienībās.
- Nospiediet aprēķina pogu.
- Apskatiet savu BMR pēc abām formulām, kalorijās dienā.
Piemērs
Ievade
Sieviete, 28 gadi, 165 cm, 60 kgIzvade
Mifflin-St Jeor ≈ 1330 kcal/dienā — Harris-Benedict ≈ 1400 kcal/dienāMifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1330 kcal. Pārskatītā Harris-Benedict dod aptuveni 1400 kcal — aptuveni 5% vairāk, tipiska starpība starp abām formulām.
Mifflin-St Jeor pret Harris-Benedict īsumā
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (pārskatītā) | |
|---|---|---|
| Publicēta | 1990 | 1919, pārskatīta 1984 |
| Iegūta no | Mūsdienu pieaugušo populācijas | 20. gadsimta sākuma subjektiem |
| Tipisks rezultāts | Bāzes līnija | Aptuveni 5% vairāk |
| Iesaka | Uztura un dietoloģijas akadēmija | Joprojām izplatīta vecākā literatūrā un lietotnēs |
Ko BMR ietver un neietver
- Ietver: elpošanu, sirdsdarbību, smadzeņu aktivitāti, šūnu atjaunošanos, ķermeņa temperatūras uzturēšanu — enerģijas izmaksas vienkārši dzīvot miera stāvoklī.
- Neietver: jebkādu kustību (pat stāvēšanu vai kustīgumu), ēdiena gremošanu un treniņus. Tie tiek pieskaitīti, aprēķinot kopējās dienas vajadzības.
- BMR samazinās ar vecumu (aptuveni par 1–2% katrā desmitgadē pēc 20 gadiem) un pieaug ar muskuļu masu — divi cilvēki ar vienādu svaru var atšķirties par simtiem kaloriju.
- Šīs formulas ir novērtējumi vispārīgi veseliem pieaugušajiem. Tās nav paredzētas grūtniecēm, bērniem, pusaudžiem vai cilvēkiem ar vairogdziedzera vai vielmaiņas traucējumiem — šādos gadījumos konsultējieties ar ārstu, nevis paļaujieties uz formulu.
- Šis rīks ir paredzēts tikai vispārējai orientācijai un neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu.
No BMR līdz dienas ēdienkartei
BMR pats par sevi atbild uz jautājumu "ko mans ķermenis sadedzina miera stāvoklī" — tas nav skaitlis, kas jums jāēd. Lai to pārvērstu dienas mērķī, reiziniet ar aktivitātes koeficientu un, ja jums ir mērķis, pieskaitiet vai atņemiet saprātīgu rezervi. Kaloriju kalkulators dara tieši to, balstoties uz to pašu Mifflin-St Jeor formulu.
Pilnīgākai ainai par ķermeņa sastāvu līdzās vielmaiņai, Ķermeņa tauku kalkulators novērtē tauku procentu pēc apkārtmēra mērījumiem, ĶMI kalkulators sniedz ātru svara-auguma pārbaudi, un Ūdens patēriņa kalkulators sedz dienas hidratāciju.
→ Kaloriju kalkulators · Ķermeņa tauku kalkulators · ĶMI kalkulators · Ūdens Uzņemšanas Kalkulators
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir Mifflin-St Jeor formula?
Vīriešiem: BMR = 10×svars(kg) + 6,25×augums(cm) − 5×vecums + 5. Sievietēm: BMR = 10×svars(kg) + 6,25×augums(cm) − 5×vecums − 161. Publicēta 1990. gadā, tā tika iegūta no mūsdienu pieaugušo mērījumiem, un validācijas pētījumi to atzinuši par precīzāko izplatīto formulu, tāpēc tā šodien ir noklusētais ieteikums.
Kas ir Harris-Benedict formula?
Šeit izmantotā pārskatītā (1984. gada) versija vīriešiem ir: BMR = 13,397×svars + 4,799×augums − 5,677×vecums + 88,362; sievietēm: BMR = 9,247×svars + 3,098×augums − 4,330×vecums + 447,593. Tas ir vecākais plaši izmantotais BMR vienādojums, un tas parasti aprēķina aptuveni par 5% vairāk nekā Mifflin-St Jeor.
Kāpēc abas formulas dod atšķirīgus rezultātus?
Tās tika pielāgotas dažādām populācijām ar vairāku desmitgažu starpību. Harris-Benedict tika iegūta 1919. gadā no salīdzinoši slaidiem, aktīviem subjektiem; Mifflin-St Jeor tika iegūta 1990. gadā no plašākas mūsdienu izlases. Neviena no tām nav "nepareiza" — starpība starp tām (parasti 50–150 kcal) ir labs atgādinājums, ka jebkura formula ir novērtējums ar aptuveni ±10% kļūdas robežu. Praksē: ja jums vajag tikai vienu skaitli diētas plānošanai, izmantojiet Mifflin-St Jeor; ja salīdzināt ar vecākiem pētījumiem vai plānu, kas veidots uz Harris-Benedict, konsekvences dēļ izmantojiet to.
Kāda ir atšķirība starp BMR un dienas kaloriju vajadzībām?
BMR sedz tikai to, ko sadedzināt pilnīgā miera stāvoklī. Jūsu faktiskās dienas vajadzības (TDEE) pievieno visu pārējo — staigāšanu, darbu, ēdiena gremošanu, treniņus — reizinot BMR ar aktivitātes koeficientu no 1,2 līdz 1,9. Ja vēlaties skaitli "cik man vajadzētu ēst", izmantojiet kaloriju/TDEE kalkulatoru, kas balstīts uz BMR.
Vai varu paaugstināt savu BMR?
Galvenokārt caur ķermeņa sastāvu: muskuļaudi miera stāvoklī sadedzina vairāk enerģijas nekā tauku audi, tāpēc spēka treniņi, kas palielina muskuļu masu, laika gaitā paaugstina BMR. Strauja diēta darbojas pretējā virzienā — lieli, ilgstoši kaloriju deficīti var pazemināt miera stāvokļa metabolismu, ķermenim pielāgojoties.
Vai šī ir medicīniska konsultācija, un vai mani dati tiek saglabāti?
Nē abos gadījumos. Rezultāti ir vispārīgi novērtējumi, nevis medicīniska konsultācija — grūtniecēm, nepilngadīgajiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar medicīniskiem stāvokļiem jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu. Aprēķins notiek pilnībā jūsu pārlūkā; nekas netiek nosūtīts uz serveri, saglabāts vai reģistrēts.