CodeKitHubKas ir šis rīks?
Makroelementi ("makro") ir trīs uzturvielu kategorijas, kas nodrošina kalorijas: olbaltumvielas (4 kcal/g), ogļhidrāti (4 kcal/g) un tauki (9 kcal/g). Kamēr vienkāršs kaloriju mērķis pasaka, cik daudz ēst, makro sadalījums pasaka, ko ēst — kas ir svarīgi muskuļu saglabāšanai, sāta sajūtai un treniņa sniegumam, ne tikai skaitlim uz svariem.
Šis kalkulators sākas ar jūsu TDEE (to pašu Mifflin-St Jeor formulu, ko izmanto kaloriju kalkulatoros), tad piemēro gramu sadalījumu, kas pielāgots jūsu mērķim: augstāks olbaltumvielu daudzums un mērens deficīts svara zaudēšanai, sabalansēti makro uzturēšanai un neliels pārpalikums ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu masas pieaugums. Rezultāts ir trīs gramu mērķi, kurus varat izsekot ar jebkuru ēdiena uzskaites lietotni.
4 kcal/g olbaltumvielām un ogļhidrātiem un 9 kcal/g taukiem ir Atvatera koeficienti — tie paši pārrēķina lielumi, ko izmanto, aprēķinot kaloriju rindu uz uzturvielu etiķetēm — tāpēc šeit norādītie gramu mērķi tieši atbilst skaitļiem, kurus lasāt uz produktu iepakojumiem.
Kāpēc to izmantot?
- Pārvērš jūsu TDEE tieši olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku gramos — ne tikai vienu kaloriju skaitli.
- Trīs mērķu iestatījumi — svara zaudēšana, uzturēšana, masas pieaugums — katrs ar saprātīgu, uz pierādījumiem balstītu makro sadalījumu.
- Izmanto to pašu Mifflin-St Jeor formulu, ko izmanto uzticami kaloriju un BMR kalkulatori konsekvencei.
- Atbalsta metrisko (cm, kg) un imperiālo (pēdas/collas, mārciņas) mērvienību sistēmu.
- Bez maksas un tūlītēji, nekas netiek augšupielādēts — aprēķins pilnībā notiek jūsu pārlūkā.
Kā to lietot
- Izvēlieties dzimumu, ievadiet vecumu, augumu un svaru.
- Izvēlieties aktivitātes līmeni un mērķi — svara zaudēšana, uzturēšana vai masas pieaugums.
- Nospiediet aprēķināt, lai redzētu dienas kalorijas, kā arī olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus gramos.
- Reģistrējiet savu uzņemto daudzumu pret šiem mērķiem dažas nedēļas un pielāgojiet, ja rezultāti neatbilst jūsu mērķim.
Piemērs
Ievade
Sieviete, 28 gadi, 165 cm, 60 kg, mēreni aktīva, mērķis: svara zaudēšanaIzvade
≈1560 kcal/dienā — Olbaltumvielas 137g, Ogļhidrāti 137g, Tauki 52gTDEE tiek novērtēts aptuveni 2060 kcal ar Mifflin-St Jeor un 1.55 aktivitātes koeficientu, tad samazināts par aptuveni 500 kcal svara zaudēšanas deficītam. Olbaltumvielas tiek noteiktas relatīvi augstas, lai aizsargātu muskuļus deficīta laikā, ar ogļhidrātiem un taukiem aizpildot pārējo.
Tipiski makro sadalījumi pēc mērķa
| Mērķis | Kalorijas pret TDEE | Olbaltumvielas | Tipisks sadalījums (O/O/T) |
|---|---|---|---|
| Svara zaudēšana | Aptuveni -500 kcal | Augstāks (≈2.0-2.2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Uzturēšana | TDEE līmenī | Mērens (≈1.6-1.8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Masas pieaugums | Aptuveni +300-500 kcal | Mēreni augsts (≈1.8-2.0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Saistīti veselības kalkulatori
Makro tiek veidoti uz jūsu TDEE bāzes — miera stāvokļa vielmaiņas bāzei vai citiem ķermeņa sastāva skaitļiem šie kalkulatori labi sader ar makro kalkulatoru.
→ Kaloriju kalkulators · BMR kalkulators · Ideālā svara kalkulators
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir makroelementi?
Makroelementi ("makro") ir trīs uzturvielu kategorijas, kas nodrošina enerģiju: olbaltumvielas un ogļhidrāti katrs nodrošina aptuveni 4 kalorijas uz gramu, savukārt tauki nodrošina aptuveni 9 kalorijas uz gramu. Kopā tie veido jūsu kopējo kaloriju uzņemšanu — to izsekošana gramos, nevis tikai kopējo kaloriju skaits, ļauj precīzāk kontrolēt ķermeņa sastāvu un enerģijas līmeni.
Kāda ir atšķirība starp svara zaudēšanas, uzturēšanas un masas pieaugums makro?
Svara zaudēšana izmanto kaloriju deficītu ar augstāku olbaltumvielu procentu, lai saglabātu muskuļus, zaudējot taukus. Uzturēšana saglabā kalorijas jūsu TDEE līmenī ar sabalansētu, mērenu sadalījumu. Masas pieaugums izmanto nelielu kaloriju pārpalikumu ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, lai atbalstītu muskuļu augšanu, kamēr ogļhidrāti un tauki nodrošina degvielu treniņam un atveseļošanai. Kaloriju mērķis mainās visvairāk starp mērķiem; olbaltumvielu mērķis uz kg mainās mazāk.
Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst dienā?
Izplatīts diapazons aktīviem pieaugušajiem ir aptuveni 1.6-2.2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā, augstāks svara zaudēšanas fāzē, lai aizsargātu muskuļu masu, un zemāks tuvāk uzturēšanai. Cilvēkam, kas sver 70 kg, tas ir aptuveni 112-154 g dienā. Ļoti augsts uzņemtais daudzums virs šī diapazona reti nodrošina papildu ieguvumus.
Vai ogļhidrāti vai tauki ir tikpat svarīgi kā olbaltumvielas?
Tie ir svarīgi dažādu iemeslu dēļ. Ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamā degviela augstas intensitātes treniņiem un palīdz uzturēt treniņa sniegumu; tauki atbalsta hormonu ražošanu un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos. Nevienu no tiem nevajadzētu samazināt ārkārtīgi zemā līmenī ilgstoši — šeit rādītais sadalījums saglabā abus līmeņus, kas atbalsta treniņus un vispārējo veselību.
Vai šis ir medicīnisks vai uztura padoms?
Nē. Šis kalkulators sniedz vispārīgus novērtējumus tikai informatīviem nolūkiem, balstoties uz standarta formulām un vispārpieņemtiem makro sadalījuma pamatnostādnēm. Tas neaizstāj profesionālu padomu — sportistiem, cilvēkiem ar veselības problēmām, grūtniecēm vai barojošām mātēm un ikvienam ar specifiskām uztura vajadzībām vajadzētu konsultēties ar ārstu vai reģistrētu diētologu.
Vai mani dati kaut kur tiek saglabāti?
Nē. Aprēķins pilnībā notiek jūsu pārlūkā ar JavaScript; nekas, ko ievadāt, netiek nosūtīts uz serveri, saglabāts vai reģistrēts.