CodeKitHubKas yra šis įrankis?
Bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) yra energija, kurią jūsų kūnas naudoja per dieną visiškos fizinės ir virškinimo ramybės būsenoje — jūsų gyvybės palaikymo kaina: kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių atsinaujinimas, smegenų funkcija. Daugumai žmonių ji sudaro 60–75% visų per dieną sudeginamų kalorijų, todėl tai yra bet kokio kalorijų skaičiavimo pagrindas.
Kadangi tiesioginis BMR matavimas reikalauja laboratorinių sąlygų (netiesioginė kalorimetrija po nakties be maisto), kasdienėje praktikoje remiamasi prognostinėmis formulėmis. Ši skaičiuoklė rodo dvi labiausiai pripažintas. Mifflin-St Jeor, paskelbta 1990 m., buvo išvesta iš šiuolaikinių populiacijų ir yra tai, ką rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Harris-Benedict siekia 1919 metus (patikslinta 1984 m.) ir dažniausiai duoda šiek tiek didesnius skaičius — paprastai apie 5% — nes buvo sukurta remiantis lieknesniais, aktyvesniais XX amžiaus pradžios tiriamaisiais. Matant abi, sužinote realų diapazoną, kuriame tikriausiai patenka jūsų tikrasis BMR.
Kodėl jį naudoti?
- Rodo Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict rezultatus greta, todėl matote tikėtiną diapazoną, o ne vieną klaidingai tikslų skaičių.
- Paaiškina skirtumą tarp formulių ir kurią jų renkasi šiuolaikiniai dietologai.
- Palaiko metrinius (cm, kg) ir imperinius (pėdos/coliai, svarai) vienetus.
- BMR yra dienos kalorijų planavimo pagrindas — sujunkite jį su aktyvumo koeficientu, kad gautumėte visą dienos poreikį.
- Nemokama ir akimirksniu veikianti, niekas neįkeliama — skaičiavimas vyksta visiškai jūsų naršyklėje.
Kaip naudoti
- Pasirinkite savo lytį ir įveskite amžių.
- Įveskite savo ūgį ir svorį, metrine ar imperine sistema.
- Paspauskite skaičiavimo mygtuką.
- Peržiūrėkite savo BMR pagal abi formules, kalorijomis per dieną.
Pavyzdys
Įvestis
Moteris, 28 metai, 165 cm, 60 kgIšvestis
Mifflin-St Jeor ≈ 1 330 kcal/dieną — Harris-Benedict ≈ 1 400 kcal/dienąMifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1 330 kcal. Patikslinta Harris-Benedict duoda apie 1 400 kcal — maždaug 5% daugiau, tipinis skirtumas tarp dviejų formulių.
Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict palyginimas
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (patikslinta) | |
|---|---|---|
| Paskelbta | 1990 | 1919, patikslinta 1984 |
| Išvesta iš | Šiuolaikinės suaugusiųjų populiacijos | XX amžiaus pradžios tiriamųjų |
| Tipinis rezultatas | Bazinis | Apie 5% didesnis |
| Rekomenduoja | Mitybos ir dietologijos akademija | Vis dar dažna senesnėje literatūroje ir programėlėse |
Kas įtraukta ir kas neįtraukta į BMR
- Įtraukta: kvėpavimas, širdies plakimas, smegenų veikla, ląstelių atsinaujinimas, kūno temperatūros palaikymas — energijos kaina tiesiog būti gyvam ramybės būsenoje.
- Neįtraukta: bet koks judėjimas (net stovėjimas ar krutėjimas), maisto virškinimas ir pratimai. Jie pridedami papildomai, skaičiuojant bendrą dienos poreikį.
- BMR mažėja su amžiumi (maždaug 1–2% per dešimtmetį po 20 metų) ir didėja su raumenų mase — du vienodo svorio žmonės gali skirtis šimtais kalorijų.
- Šios formulės yra įverčiai apskritai sveikiems suaugusiesiems. Jos nėra skirtos nėščioms moterims, vaikams, paaugliams ar žmonėms su skydliaukės ar medžiagų apykaitos sutrikimais — tokiais atvejais kreipkitės į gydytoją, o ne remkitės formule.
- Šis įrankis skirtas tik bendrai informacijai ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo.
Nuo BMR iki dienos mitybos plano
BMR pats savaime atsako į klausimą "ką mano kūnas sudegina ramybėje" — tai nėra skaičius, kurį turėtumėte valgyti. Norint jį paversti dienos tikslu, dauginkite iš aktyvumo koeficiento ir, jei turite tikslą, pridėkite ar atimkite protingą maržą. Kalorijų skaičiuoklė būtent tai ir daro, remdamasi ta pačia Mifflin-St Jeor formule.
Norėdami platesnio vaizdo apie kūno sudėtį kartu su medžiagų apykaita, Kūno riebalų skaičiuoklė įvertina riebalų procentą pagal juostos matavimus, KMI skaičiuoklė suteikia greitą svorio pagal ūgį patikrinimą, o Vandens suvartojimo skaičiuoklė apima dienos hidratacijos poreikį.
→ Kalorijų skaičiuoklė · Kūno riebalų skaičiuoklė · KMI skaičiuoklė · Vandens suvartojimo skaičiuoklė
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra Mifflin-St Jeor formulė?
Vyrams: BMR = 10×svoris(kg) + 6,25×ūgis(cm) − 5×amžius + 5. Moterims: BMR = 10×svoris(kg) + 6,25×ūgis(cm) − 5×amžius − 161. Paskelbta 1990 m., ji buvo išvesta iš šiuolaikinių suaugusiųjų matavimų, o patikros tyrimai nustatė, kad tai tiksliausia iš dažniausiai naudojamų formulių, todėl šiandien ji yra numatytoji rekomendacija.
Kas yra Harris-Benedict formulė?
Čia naudojama patikslinta (1984 m.) versija: vyrams BMR = 13,397×svoris + 4,799×ūgis − 5,677×amžius + 88,362; moterims BMR = 9,247×svoris + 3,098×ūgis − 4,330×amžius + 447,593. Tai seniausia plačiai naudojama BMR lygtis, paprastai duodanti maždaug 5% didesnį įvertį nei Mifflin-St Jeor.
Kodėl dvi formulės duoda skirtingus rezultatus?
Jos buvo pritaikytos skirtingoms populiacijoms, skirtingais dešimtmečiais. Harris-Benedict buvo išvesta 1919 m. iš santykinai lieknesnių, aktyvesnių tiriamųjų; Mifflin-St Jeor buvo išvesta 1990 m. iš platesnio šiuolaikinio pavyzdžio. Nė viena nėra "neteisinga" — skirtumas tarp jų (paprastai 50–150 kcal) yra geras priminimas, kad bet kuri formulė yra įvertis su maždaug ±10% paklaida. Praktikoje: jei tiesiog reikia vieno skaičiaus mitybos planavimui, naudokite Mifflin-St Jeor; jei lyginate su senesniais tyrimais ar planu, sukurtu pagal Harris-Benedict, naudokite tą pačią formulę nuoseklumui.
Koks skirtumas tarp BMR ir dienos kalorijų poreikio?
BMR apima tik tai, ką sudeginate visiškos ramybės metu. Jūsų tikrasis dienos poreikis (TDEE) prideda viską kita — vaikščiojimą, darbą, maisto virškinimą, pratimus — dauginant BMR iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 iki 1,9. Jei norite sužinoti "kiek man reikėtų valgyti" skaičių, naudokite kalorijų/TDEE skaičiuoklę, sukurtą ant BMR pagrindo.
Ar galiu padidinti savo BMR?
Daugiausia keičiant kūno sudėtį: raumenų audinys ramybėje sudegina daugiau energijos nei riebalinis audinys, todėl jėgos treniruotės, didinančios raumenų masę, laikui bėgant kelia BMR. Griežtos dietos veikia priešinga kryptimi — dideli, ilgai trunkantys kalorijų deficitai gali sumažinti ramybės medžiagų apykaitą, kūnui prisitaikant.
Ar tai medicininė konsultacija, ir ar mano duomenys saugomi?
Ne abiem atvejais. Rezultatai yra bendri įverčiai, o ne medicininė konsultacija — nėščios moterys, nepilnamečiai, vyresnio amžiaus žmonės ir turintys sveikatos sutrikimų turėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu. Skaičiavimas vyksta visiškai jūsų naršyklėje; niekas nesiunčiama į serverį, nesaugoma ir nefiksuojama žurnaluose.