CodeKitHubKas yra šis įrankis?
Makroelementai ("makro") yra trys maistinių medžiagų kategorijos, teikiančios kalorijas: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Nors paprastas kalorijų tikslas pasako, kiek valgyti, makroelementų pasiskirstymas pasako, kuo tai valgyti — o tai svarbu raumenų išsaugojimui, sotumui ir treniruočių našumui, o ne vien svarstyklių rodmeniui.
Ši skaičiuoklė pradeda nuo jūsų TDEE (to paties Mifflin-St Jeor formule paremto įverčio, naudojamo kalorijų skaičiuoklėse), tada pritaiko gramų pasiskirstymą, priderintą jūsų tikslui: daugiau baltymų ir vidutinis deficitas mažinant svorį, subalansuoti makroelementai palaikant, ir nedidelis perteklius su pakankamai baltymų auginant. Rezultatas — trys gramų tikslai, kuriuos galite stebėti bet kuria maisto žurnalo programėle.
4 kcal/g baltymams ir angliavandeniams bei 9 kcal/g riebalams yra Atwaterio koeficientai — tie patys konversijos dydžiai, naudojami kalorijų eilutei ant maisto etikečių apskaičiuoti, tad čia pateikti gramų tikslai tiesiogiai atitinka skaičius, kuriuos matote ant maisto pakuočių.
Kodėl jį naudoti?
- Tiesiogiai paverčia jūsų TDEE į baltymų, angliavandenių ir riebalų gramus — ne tik vieną kalorijų skaičių.
- Trys tikslo iš anksto nustatyti variantai — mažinti, palaikyti, auginti — kiekvienas su protingu, moksliškai pagrįstu makroelementų pasiskirstymu.
- Naudoja tą pačią Mifflin-St Jeor formulę kaip patikimos kalorijų ir BMR skaičiuoklės, kad rezultatai būtų nuoseklūs.
- Palaiko metrinę (cm, kg) ir imperinę (pėdos/coliai, svarai) matavimo sistemas.
- Nemokama ir akimirksniu, niekas neįkeliama — skaičiavimas vyksta visiškai jūsų naršyklėje.
Kaip naudoti
- Pasirinkite lytį, įveskite amžių, ūgį ir svorį.
- Pasirinkite aktyvumo lygį ir tikslą — mažinti, palaikyti ar auginti.
- Spauskite apskaičiuoti, kad pamatytumėte dienos kalorijas bei baltymus, angliavandenius ir riebalus gramais.
- Sekite savo suvartojimą pagal šiuos tikslus kelias savaites ir koreguokite, jei rezultatai neatitinka tikslo.
Pavyzdys
Įvestis
Moteris, 28 metai, 165 cm, 60 kg, vidutiniškai aktyvi, tikslas: mažinti svorįIšvestis
≈1 560 kcal/d. — Baltymai 137g, Angliavandeniai 137g, Riebalai 52gTDEE įvertinamas apie 2 060 kcal pagal Mifflin-St Jeor formulę ir 1,55 aktyvumo koeficientą, tada sumažinamas apie 500 kcal deficitui sukurti. Baltymų kiekis nustatomas gana aukštas, kad apsaugotų raumenis deficito metu, o angliavandeniai ir riebalai užpildo likusią dalį.
Tipiniai makroelementų pasiskirstymai pagal tikslą
| Tikslas | Kalorijos lyginant su TDEE | Baltymai | Tipinis pasiskirstymas (B/A/R) |
|---|---|---|---|
| Mažinti (riebalų deginimas) | Apie -500 kcal | Daugiau (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Palaikyti | Ties TDEE | Vidutiniškai (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Auginti (raumenų masė) | Apie +300-500 kcal | Vidutiniškai-daug (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Susijusios sveikatos skaičiuoklės
Makroelementai remiasi jūsų TDEE — poilsio metabolizmo pagrindui ar kitiems kūno sudėties rodikliams šios skaičiuoklės puikiai dera su makroelementų skaičiuokle.
→ Kalorijų skaičiuoklė · BMR skaičiuoklė · Idealaus svorio skaičiuoklė
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra makroelementai?
Makroelementai ("makro") yra trys maistinių medžiagų kategorijos, teikiančios energiją: baltymai ir angliavandeniai kiekvienas duoda apie 4 kalorijas gramui, o riebalai duoda apie 9 kalorijas gramui. Kartu jie sudaro jūsų bendrą kalorijų suvartojimą — sekant juos gramais, o ne tik bendromis kalorijomis, galima tiksliau kontroliuoti kūno sudėtį ir energijos lygį.
Kuo skiriasi svorio mažinimo, palaikymo ir auginimo makroelementai?
Mažinant naudojamas kalorijų deficitas su didesniu baltymų procentu, siekiant apsaugoti raumenis prarandant riebalus. Palaikant kalorijos išlaikomos ties TDEE su subalansuotu, vidutiniu pasiskirstymu. Auginant naudojamas nedidelis kalorijų perteklius su pakankamai baltymų raumenų augimui paremti, o angliavandeniai ir riebalai maitina treniruotes ir atsigavimą. Kalorijų tikslas labiausiai kinta tarp tikslų; baltymų kiekis kilogramui kinta mažiau.
Kiek baltymų turėčiau valgyti per dieną?
Dažnas intervalas aktyviems suaugusiems yra maždaug 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, aukštesnis mažinimo fazėje, siekiant apsaugoti liesąją masę, ir žemesnis palaikymo link. Žmogui, sveriančiam 70 kg, tai maždaug 112-154 g per dieną. Labai aukštas suvartojimas virš šio intervalo retai duoda papildomos naudos.
Ar angliavandeniai ar riebalai svarbūs tiek pat, kiek baltymai?
Jie svarbūs dėl skirtingų priežasčių. Angliavandeniai yra pageidaujamas organizmo kuras intensyvesniems pratimams ir padeda palaikyti treniruočių našumą; riebalai palaiko hormonų gamybą ir riebaluose tirpstančių vitaminų pasisavinimą. Nei vieno negalima ilgą laiką labai smarkiai riboti — čia pateiktas pasiskirstymas abu palaiko lygiuose, remiančiuose treniruotes ir bendrą sveikatą.
Ar tai medicininis ar mitybos patarimas?
Ne. Ši skaičiuoklė pateikia bendrus įverčius tik informaciniais tikslais, remiantis standartinėmis formulėmis ir įprastomis makroelementų pasiskirstymo gairėmis. Ji nepakeičia profesionalaus patarimo — sportininkai, sergantys asmenys, nėščios ar žindančios moterys ir bet kas, turintis specifinių mitybos poreikių, turėtų pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu.
Ar mano duomenys kur nors saugomi?
Ne. Skaičiavimas vyksta visiškai jūsų naršyklėje su JavaScript; niekas iš to, ką įvedate, nesiunčiama į serverį, nesaugoma ir nefiksuojama.