Kalkulator makronutrijenata — dnevni proteini, ugljikohidrati i masti prema cilju

Unesite svoj spol, dob, visinu, težinu, razinu aktivnosti i cilj kako biste dobili dnevne ciljeve u gramima za proteine, ugljikohidrate i masti. Kalkulator prvo procjenjuje vaš ukupni dnevni energetski utrošak (TDEE) formulom Mifflin-St Jeor, zatim ga raspoređuje u makronutrijente pomoću omjera prilagođenih mršavljenju (gubitak masti), održavanju ili masi (dobitak mišića). Ovo su solidna polazišna točka, ne propis — individualne potrebe variraju, pa prilagodite na temelju rezultata nakon nekoliko tjedana.

Što je ovaj alat?

Makronutrijenti ('makroi') su tri kategorije nutrijenata koje pružaju kalorije: proteini (4 kcal/g), ugljikohidrati (4 kcal/g) i masti (9 kcal/g). Dok vam obični kalorijski cilj govori koliko jesti, raspored makronutrijenata govori vam kao što jesti — što je važno za očuvanje mišića, sitost i trenažne performanse, ne samo za broj na vagi.

Ovaj kalkulator polazi od vašeg TDEE-a (iste procjene temeljene na Mifflin-St Jeor formuli koja se koristi u kalorijskim kalkulatorima), zatim primjenjuje raspored grama prilagođen vašem cilju: veći protein i umjereni deficit za mršavljenje, uravnoteženi makroi kod održavanja, i skroman višak s dovoljno proteina za masu. Rezultat su tri cilja u gramima koje možete pratiti bilo kojom aplikacijom za praćenje hrane.

4 kcal/g za protein i ugljikohidrate te 9 kcal/g za masti su Atwaterovi faktori — iste konverzijske vrijednosti koje se koriste za izračun kalorijskog retka na nutritivnim deklaracijama — tako da se ciljevi u gramima ovdje izravno prevode u brojke koje čitate na ambalaži hrane.

Zašto ga koristiti?

Pretvara vaš TDEE izravno u grame proteina, ugljikohidrata i masti — ne samo u jednu kalorijsku brojku.
Tri postavke cilja — mršavljenje, održavanje, masa — svaka s razumnim, znanstveno utemeljenim rasporedom makroa.
Koristi istu Mifflin-St Jeor formulu kao pouzdani kalkulatori kalorija i BMR-a radi dosljednosti.
Podržava metrički (cm, kg) i imperijalni (stope/inči, funte) sustav jedinica.
Besplatno i trenutno, bez slanja podataka — izračun se odvija u potpunosti u vašem pregledniku.

Kako ga koristiti

Odaberite svoj spol, unesite dob, visinu i težinu.
Odaberite razinu aktivnosti i svoj cilj — mršavljenje, održavanje ili masu.
Pritisnite izračunaj da vidite svoje dnevne kalorije, plus protein, ugljikohidrate i masti u gramima.
Bilježite unos naspram ovih ciljeva nekoliko tjedana i prilagodite ako vaši rezultati ne odgovaraju cilju.

Primjer

Ulaz

Žensko, 28 godina, 165 cm, 60 kg, umjereno aktivna, cilj: mršavljenje

Izlaz

≈1.560 kcal/dan — Protein 137g, Ugljikohidrati 137g, Masti 52g

TDEE se procjenjuje na oko 2.060 kcal formulom Mifflin-St Jeor i multiplikatorom aktivnosti 1,55, zatim se smanjuje za oko 500 kcal radi deficita za mršavljenje. Protein je postavljen relativno visoko za zaštitu mišića tijekom deficita, s ugljikohidratima i mastima koji ispunjavaju ostatak.

Tipični rasporedi makroa prema cilju

Cilj	Kalorije naspram TDEE-a	Protein	Tipičan raspored (P/UH/M)
Mršavljenje (gubitak masti)	Oko -500 kcal	Viši (≈2,0-2,2 g/kg)	35% / 35% / 30%
Održavanje	Na razini TDEE-a	Umjeren (≈1,6-1,8 g/kg)	30% / 40% / 30%
Masa (dobitak mišića)	Oko +300-500 kcal	Umjereno visok (≈1,8-2,0 g/kg)	30% / 45% / 25%

Povezani zdravstveni kalkulatori

Makroi se grade na temelju vašeg TDEE-a — za osnovu metabolizma u mirovanju ili druge brojke tjelesnog sastava, ovi kalkulatori dobro se nadopunjuju s kalkulatorom makronutrijenata.

→ Kalkulator kalorija · Kalkulator BMR · Kalkulator Idealne Težine

Često postavljana pitanja

Što su makronutrijenti?

Makronutrijenti ('makroi') su tri kategorije nutrijenata koje pružaju energiju: proteini i ugljikohidrati svaki daju oko 4 kalorije po gramu, dok masti daju oko 9 kalorija po gramu. Zajedno čine vaš ukupni kalorijski unos — praćenje u gramima, ne samo ukupnih kalorija, omogućuje vam precizniju kontrolu tjelesnog sastava i razine energije.

Koja je razlika između makroa za mršavljenje, održavanje i masu?

Mršavljenje koristi kalorijski deficit s višim postotkom proteina radi očuvanja mišića uz gubitak masti. Održavanje drži kalorije na razini vašeg TDEE-a s uravnoteženim, umjerenim rasporedom. Masa koristi skroman kalorijski višak s dovoljno proteina za podršku rastu mišića, dok ugljikohidrati i masti pokreću trening i oporavak. Kalorijski cilj se najviše mijenja između ciljeva; cilj proteina po kg mijenja se manje.

Koliko proteina trebam jesti dnevno?

Uobičajen raspon za aktivne odrasle je otprilike 1,6-2,2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, viši tijekom faze mršavljenja radi zaštite nemasne mase i niži prema održavanju. Za nekoga tko teži 70 kg, to je oko 112-154 g dnevno. Vrlo visoki unosi iznad ovog raspona rijetko dodaju dodatnu korist.

Jesu li ugljikohidrati ili masti jednako važni kao protein?

Važni su iz različitih razloga. Ugljikohidrati su tijelu preferirano gorivo za vježbanje veće intenzivnosti i pomažu održati trenažne performanse; masti podržavaju proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Nijedno se ne bi trebalo drastično smanjivati na duže vrijeme — raspored prikazan ovdje drži oboje na razinama koje podržavaju trening i opće zdravlje.

Je li ovo medicinski ili nutricionistički savjet?

Ne. Ovaj kalkulator pruža opće procjene u informativne svrhe, temeljene na standardnim formulama i uobičajenim smjernicama za raspored makroa. Nije zamjena za stručni savjet — sportaši, ljudi s medicinskim stanjima, trudnice ili dojilje, i svatko sa specifičnim prehrambenim potrebama trebali bi se posavjetovati s liječnikom ili registriranim dijetetičarem.

Pohranjuju li se moji podaci negdje?

Ne. Izračun se odvija u potpunosti u vašem pregledniku pomoću JavaScripta; ništa što unesete ne šalje se na server, ne pohranjuje se niti bilježi.

Kalkulator makronutrijenata — vaši dnevni ciljevi proteina, ugljikohidrata i masti