CodeKitHubŠto je ovaj alat?
Bazalna stopa metabolizma (BMR) energija je koju vaše tijelo troši dnevno u potpunom fizičkom i probavnom mirovanju — cijena održavanja života: disanje, cirkulacija, popravak stanica, funkcija mozga. Za većinu ljudi čini 60–75% svih kalorija potrošenih tijekom dana, što je čini temeljem svakog izračuna kalorija.
Budući da izravno mjerenje BMR-a zahtijeva laboratorijske uvjete (indirektnu kalorimetriju nakon noćnog posta), svakodnevna praksa oslanja se na prediktivne formule. Ovaj kalkulator prikazuje dvije najutemeljenije. Mifflin-St Jeor, objavljena 1990., izvedena je iz suvremenih populacija i to je ono što preporučuje Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict datira iz 1919. (revidirana 1984.) i obično daje nešto veće brojke — tipično oko 5% — jer je izgrađena na mršavijim, aktivnijim ispitanicima s početka 20. stoljeća. Uvid u obje daje vam realan raspon u kojem se vjerojatno nalazi vaš stvarni BMR.
Zašto ga koristiti?
- Prikazuje rezultate Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict usporedno, tako da vidite vjerojatan raspon umjesto jedne lažno precizne brojke.
- Objašnjava razliku između formula i koju modernim nutricionisti preferiraju.
- Podržava metrički (cm, kg) i imperijalni (stope/inči, funte) sustav.
- BMR je temelj za dnevno planiranje kalorija — kombinirajte ga s faktorom aktivnosti kako biste dobili ukupne dnevne potrebe.
- Besplatno i trenutno, bez slanja podataka — izračun se u cijelosti odvija u vašem pregledniku.
Kako ga koristiti
- Odaberite svoj spol i unesite svoju dob.
- Unesite svoju visinu i težinu, u metričkim ili imperijalnim jedinicama.
- Pritisnite gumb za izračun.
- Pročitajte svoj BMR iz obje formule, u kalorijama dnevno.
Primjer
Ulaz
Žena, 28 godina, 165 cm, 60 kgIzlaz
Mifflin-St Jeor ≈ 1.330 kcal/dan — Harris-Benedict ≈ 1.400 kcal/danMifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1.330 kcal. Revidirana Harris-Benedict daje oko 1.400 kcal — otprilike 5% više, tipičan razmak između dviju formula.
Mifflin-St Jeor u odnosu na Harris-Benedict, ukratko
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (revidirana) | |
|---|---|---|
| Objavljena | 1990. | 1919., revidirana 1984. |
| Izvedena iz | Moderne odrasle populacije | Ispitanika s početka 20. stoljeća |
| Tipičan rezultat | Polazna vrijednost | Oko 5% viša |
| Preporučuje | Academy of Nutrition and Dietetics | I dalje uobičajena u starijoj literaturi i aplikacijama |
Što BMR obuhvaća, a što ne
- Uključeno: disanje, otkucaji srca, aktivnost mozga, popravak stanica, održavanje tjelesne temperature — energetski trošak samog života u mirovanju.
- Nije uključeno: bilo kakav pokret (čak i stajanje ili vrpoljenje), probava hrane i vježbanje. Oni se dodaju na vrh kad se izračunavaju ukupne dnevne potrebe.
- BMR opada s godinama (otprilike 1–2% po desetljeću nakon 20. godine) i raste s mišićnom masom — dvije osobe iste težine mogu se razlikovati za stotine kalorija.
- Ove formule su procjene za općenito zdrave odrasle osobe. Nisu osmišljene za trudnice, djecu, tinejdžere ili osobe s bolestima štitnjače ili metaboličkim poremećajima — za te situacije obratite se liječniku umjesto formuli.
- Ovaj alat namijenjen je općoj informaciji i nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje.
Od BMR-a do dnevnog plana prehrane
BMR sam po sebi odgovara na pitanje 'što moje tijelo troši u mirovanju' — to nije broj koji biste trebali jesti. Da biste ga pretvorili u dnevni cilj, pomnožite ga s faktorom aktivnosti i, ako imate cilj, dodajte ili oduzmite razumnu marginu. Kalkulator kalorija radi upravo to na temelju iste Mifflin-St Jeor formule.
Za potpuniju sliku tjelesnog sastava uz metabolizam, Kalkulator postotka tjelesne masti procjenjuje udio tjelesne masti iz mjerenja krojačkim metrom, Kalkulator BMI daje brzi probir prema visini i težini, a Kalkulator unosa vode pokriva dnevnu hidraciju.
→ Kalkulator kalorija · Kalkulator tjelesne masti · Kalkulator BMI · Kalkulator unosa vode
Često postavljana pitanja
Što je Mifflin-St Jeor formula?
Za muškarce: BMR = 10×težina(kg) + 6,25×visina(cm) − 5×dob + 5. Za žene: BMR = 10×težina(kg) + 6,25×visina(cm) − 5×dob − 161. Objavljena 1990., izvedena je iz mjerenja modernih odraslih osoba, a studije validacije utvrdile su da je najtočnija od uobičajenih formula, zbog čega je danas zadana preporuka.
Što je Harris-Benedict formula?
Revidirana (1984.) inačica korištena ovdje je, za muškarce: BMR = 13,397×težina + 4,799×visina − 5,677×dob + 88,362; za žene: BMR = 9,247×težina + 3,098×visina − 4,330×dob + 447,593. To je najstarija naširoko korištena jednadžba za BMR i obično procjenjuje oko 5% više od Mifflin-St Jeor formule.
Zašto dvije formule daju različite rezultate?
Prilagođene su različitim populacijama, desetljećima razmaknutim. Harris-Benedict izvedena je 1919. iz relativno mršavih, aktivnih ispitanika; Mifflin-St Jeor izvedena je 1990. iz šireg modernog uzorka. Nijedna nije 'pogrešna' — razlika između njih (obično 50–150 kcal) dobar je podsjetnik da je svaka formula procjena s pogreškom od otprilike ±10%. U praksi: ako vam treba samo jedan broj za planiranje prehrane, koristite Mifflin-St Jeor; ako uspoređujete sa starijim studijama ili planom izgrađenim na Harris-Benedict formuli, koristite nju radi dosljednosti.
Koja je razlika između BMR-a i dnevnih potreba za kalorijama?
BMR pokriva samo ono što trošite u potpunom mirovanju. Vaše stvarne dnevne potrebe (TDEE) dodaju sve ostalo — hodanje, rad, probavu hrane, vježbanje — množenjem BMR-a s faktorom aktivnosti između 1,2 i 1,9. Ako želite broj 'koliko bih trebao jesti', koristite kalkulator kalorija/TDEE izgrađen na BMR-u.
Mogu li povećati svoj BMR?
Uglavnom kroz tjelesni sastav: mišićno tkivo troši više energije u mirovanju od masnog tkiva, pa trening otpora koji dodaje mišiće s vremenom podiže BMR. Drastično mršavljenje djeluje u suprotnom smjeru — velika, dugotrajna manjkanja kalorija mogu sniziti metabolizam u mirovanju dok se tijelo prilagođava.
Je li ovo medicinski savjet i pohranjuju li se moji podaci?
Ne, u oba slučaja. Rezultati su opće procjene, a ne medicinski savjet — trudnice, maloljetnici, starije osobe i osobe sa zdravstvenim stanjima trebaju se obratiti liječniku ili nutricionistu. Izračun se odvija u cijelosti u vašem pregledniku; ništa se ne šalje na poslužitelj, ne pohranjuje se niti bilježi.