CodeKitHubCông Cụ Này Là Gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày khi hoàn toàn nghỉ ngơi về thể chất và tiêu hóa — chi phí để duy trì sự sống: hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào, hoạt động não bộ. Với hầu hết mọi người, nó chiếm 60-75% tổng lượng calo đốt trong một ngày, khiến nó trở thành nền tảng của mọi phép tính calo.
Vì đo BMR trực tiếp đòi hỏi điều kiện phòng thí nghiệm (đo nhiệt lượng gián tiếp sau khi nhịn ăn qua đêm), thực hành hằng ngày dựa vào các công thức dự đoán. Máy tính này hiển thị hai công thức được công nhận rộng rãi nhất. Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990, được xây dựng từ dân số hiện đại và là công thức được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị. Harris-Benedict có từ năm 1919 (hiệu chỉnh năm 1984) và thường cho kết quả cao hơn một chút — thường khoảng 5% — vì được xây dựng từ các đối tượng đầu thế kỷ 20 gầy hơn và năng động hơn. Xem cả hai giúp bạn biết phạm vi thực tế mà BMR thật của bạn có khả năng nằm trong đó.
Tại Sao Nên Dùng?
- Hiển thị kết quả Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict cạnh nhau, để bạn thấy phạm vi hợp lý thay vì một con số duy nhất tưởng chừng chính xác nhưng không hẳn.
- Giải thích sự khác biệt giữa hai công thức và công thức nào được các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại ưa chuộng hơn.
- Hỗ trợ đơn vị mét (cm, kg) và đơn vị Anh (feet/inch, pound).
- BMR là nền tảng cho việc lập kế hoạch calo hằng ngày — kết hợp với hệ số hoạt động để có nhu cầu calo hằng ngày đầy đủ.
- Miễn phí và tức thì, không có gì được tải lên — phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn.
Cách Sử Dụng
- Chọn giới tính và nhập tuổi của bạn.
- Nhập chiều cao và cân nặng, theo đơn vị mét hoặc đơn vị Anh.
- Nhấn nút tính toán.
- Xem BMR của bạn từ cả hai công thức, tính bằng calo mỗi ngày.
Ví dụ
Đầu vào
Nữ, 28 tuổi, 165 cm, 60 kgĐầu ra
Mifflin-St Jeor ≈ 1.330 kcal/ngày — Harris-Benedict ≈ 1.400 kcal/ngàyMifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1.330 kcal. Harris-Benedict hiệu chỉnh cho khoảng 1.400 kcal — cao hơn khoảng 5%, mức chênh lệch điển hình giữa hai công thức.
Mifflin-St Jeor so với Harris-Benedict
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (hiệu chỉnh) | |
|---|---|---|
| Công bố | 1990 | 1919, hiệu chỉnh 1984 |
| Xây dựng từ | Dân số trưởng thành hiện đại | Đối tượng đầu thế kỷ 20 |
| Kết quả điển hình | Mức tham chiếu | Cao hơn khoảng 5% |
| Được khuyến nghị bởi | Academy of Nutrition and Dietetics | Vẫn phổ biến trong tài liệu và ứng dụng cũ |
BMR bao gồm và không bao gồm những gì
- Bao gồm: hô hấp, nhịp tim, hoạt động não bộ, sửa chữa tế bào, duy trì thân nhiệt — chi phí năng lượng chỉ để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi.
- Không bao gồm: bất kỳ chuyển động nào (kể cả đứng hay cựa quậy), tiêu hóa thức ăn, và tập luyện. Những thứ đó được cộng thêm khi tính tổng nhu cầu hằng ngày.
- BMR giảm theo tuổi tác (khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20) và tăng theo khối cơ — hai người cùng cân nặng có thể chênh lệch hàng trăm calo.
- Các công thức này là ước tính cho người trưởng thành nhìn chung khỏe mạnh. Chúng không dành cho phụ nữ mang thai, trẻ em, thanh thiếu niên hay người có bệnh lý tuyến giáp hoặc chuyển hóa — với những trường hợp đó, hãy tham khảo bác sĩ thay vì công thức.
- Công cụ này chỉ mang tính tham khảo chung và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hay điều trị y tế chuyên nghiệp.
Từ BMR đến kế hoạch ăn uống hằng ngày
Bản thân BMR chỉ trả lời câu hỏi 'cơ thể tôi đốt bao nhiêu khi nghỉ ngơi' — đó không phải con số bạn nên ăn. Để chuyển nó thành mục tiêu hằng ngày, hãy nhân với hệ số hoạt động và, nếu có mục tiêu cụ thể, cộng hoặc trừ một biên độ hợp lý. Máy Tính Calo làm chính xác điều đó dựa trên cùng công thức Mifflin-St Jeor.
Để có bức tranh đầy đủ hơn về thành phần cơ thể bên cạnh trao đổi chất, Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể ước tính phần trăm mỡ cơ thể từ số đo bằng thước dây, Máy Tính BMI cho một phép sàng lọc nhanh cân nặng theo chiều cao, và Máy Tính Lượng Nước Cần Uống bao quát nhu cầu hydrat hóa hằng ngày.
→ Máy Tính Calo · Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể · Máy Tính BMI · Máy Tính Lượng Nước Cần Uống
Câu Hỏi Thường Gặp
Công thức Mifflin-St Jeor là gì?
Với nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5. Với nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161. Công bố năm 1990, công thức này được xây dựng từ các phép đo trên người trưởng thành hiện đại và các nghiên cứu kiểm chứng cho thấy nó là công thức thông dụng chính xác nhất, đó là lý do nó là khuyến nghị mặc định hiện nay.
Công thức Harris-Benedict là gì?
Phiên bản hiệu chỉnh (1984) dùng ở đây, với nam: BMR = 13,397×cân nặng + 4,799×chiều cao − 5,677×tuổi + 88,362; với nữ: BMR = 9,247×cân nặng + 3,098×chiều cao − 4,330×tuổi + 447,593. Đây là công thức BMR lâu đời được dùng rộng rãi nhất và thường cho kết quả cao hơn Mifflin-St Jeor khoảng 5%.
Tại sao hai công thức cho kết quả khác nhau?
Chúng được xây dựng dựa trên các nhóm dân số khác nhau, cách nhau hàng chục năm. Harris-Benedict được xây dựng năm 1919 từ các đối tượng tương đối gầy và năng động; Mifflin-St Jeor được xây dựng năm 1990 từ một mẫu hiện đại rộng hơn. Không công thức nào 'sai' — chênh lệch giữa chúng (thường 50-150 kcal) là lời nhắc nhở tốt rằng bất kỳ công thức nào cũng là một ước tính với sai số khoảng ±10%.
Sự khác biệt giữa BMR và nhu cầu calo hằng ngày là gì?
BMR chỉ bao gồm những gì bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Nhu cầu hằng ngày thực tế (TDEE) cộng thêm mọi thứ khác — đi lại, làm việc, tiêu hóa thức ăn, tập luyện — bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động từ 1,2 đến 1,9. Nếu bạn muốn biết con số 'nên ăn bao nhiêu', hãy dùng máy tính calo/TDEE được xây dựng dựa trên BMR.
Tôi có thể tăng BMR của mình không?
Chủ yếu qua thành phần cơ thể: mô cơ đốt nhiều năng lượng hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi, nên tập luyện sức mạnh giúp tăng khối cơ sẽ nâng BMR theo thời gian. Ăn kiêng khắc nghiệt lại có tác dụng ngược — thâm hụt calo lớn và kéo dài có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khi cơ thể thích nghi.
Đây có phải là lời khuyên y tế không, và dữ liệu của tôi có được lưu không?
Không, cả hai điều đều không đúng. Kết quả là ước tính chung, không phải lời khuyên y tế — phụ nữ mang thai, trẻ vị thành niên, người lớn tuổi và người có bệnh lý nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn; không có gì được gửi lên máy chủ, lưu trữ hay ghi lại.