CodeKitHubCông Cụ Này Là Gì?
Macronutrient ('macro') là ba nhóm chất dinh dưỡng cung cấp calo: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Trong khi mục tiêu calo đơn thuần cho bạn biết nên ăn bao nhiêu, tỷ lệ macro cho bạn biết nên ăn dưới dạng gì — điều này quan trọng cho việc duy trì cơ bắp, cảm giác no và hiệu suất tập luyện, không chỉ con số trên cân.
Công cụ tính toán này bắt đầu từ TDEE của bạn (cùng ước tính dựa trên Mifflin-St Jeor được dùng trong công cụ tính calo), sau đó áp dụng tỷ lệ gram phù hợp với mục tiêu của bạn: protein cao hơn và thâm hụt vừa phải cho giảm mỡ, macro cân bằng ở mức duy trì, và thặng dư khiêm tốn với đủ protein cho tăng cơ. Kết quả là ba mục tiêu gram bạn có thể theo dõi bằng bất kỳ ứng dụng ghi chép thực phẩm nào.
Tại Sao Nên Dùng?
- Chuyển đổi TDEE của bạn trực tiếp thành gram protein, carb và chất béo — không chỉ một con số calo đơn lẻ.
- Ba mục tiêu cài sẵn — giảm mỡ, duy trì, tăng cơ — mỗi mục tiêu có tỷ lệ macro hợp lý, dựa trên bằng chứng.
- Dùng cùng công thức Mifflin-St Jeor như các công cụ tính calo và BMR đáng tin cậy để đảm bảo nhất quán.
- Hỗ trợ đơn vị mét (cm, kg) và đơn vị Anh (feet/inch, pound).
- Miễn phí và tức thì, không tải lên gì — phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn.
Cách Sử Dụng
- Chọn giới tính, nhập tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Chọn mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn — giảm mỡ, duy trì hoặc tăng cơ.
- Nhấn tính toán để xem lượng calo hàng ngày, cùng protein, carb và chất béo tính bằng gram.
- Ghi chép lượng ăn của bạn so với các mục tiêu này trong vài tuần và điều chỉnh nếu kết quả không khớp với mục tiêu.
Ví dụ
Đầu vào
Nữ, 28 tuổi, 165 cm, 60 kg, hoạt động vừa phải, mục tiêu: giảm mỡĐầu ra
≈1.860 kcal/ngày — Protein 140g, Carb 140g, Chất béo 62gTDEE được ước tính khoảng 2.070 kcal với Mifflin-St Jeor và hệ số hoạt động 1,55, sau đó giảm khoảng 500 kcal để tạo thâm hụt giảm mỡ. Protein được đặt tương đối cao để bảo vệ cơ bắp trong quá trình thâm hụt, với carb và chất béo lấp đầy phần còn lại.
Tỷ lệ macro điển hình theo mục tiêu
| Mục tiêu | Calo so với TDEE | Protein | Tỷ lệ điển hình (P/C/F) |
|---|---|---|---|
| Giảm mỡ (cắt giảm) | Khoảng -500 kcal | Cao hơn (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Duy trì | Ở mức TDEE | Vừa phải (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Tăng cơ (bulking) | Khoảng +300-500 kcal | Vừa cao (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Các công cụ sức khỏe liên quan
Macro được xây dựng dựa trên TDEE của bạn — với đường cơ sở trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc các số liệu thành phần cơ thể khác, các công cụ tính toán này kết hợp tốt với công cụ tính macro.
→ Công Cụ Tính Calo · Công Cụ Tính BMR · Công Cụ Tính Cân Nặng Lý Tưởng
Câu Hỏi Thường Gặp
Macronutrient là gì?
Macronutrient ('macro') là ba nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng: protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram. Cùng nhau chúng tạo nên tổng lượng calo hấp thu của bạn — theo dõi chúng bằng gram, không chỉ tổng calo, cho phép bạn kiểm soát thành phần cơ thể và mức năng lượng chính xác hơn.
Sự khác biệt giữa macro giảm mỡ, duy trì và tăng cơ là gì?
Giảm mỡ dùng thâm hụt calo với tỷ lệ protein cao hơn để bảo tồn cơ bắp trong khi giảm mỡ. Duy trì giữ calo ở mức TDEE với tỷ lệ cân bằng, vừa phải. Tăng cơ dùng thặng dư calo khiêm tốn với đủ protein để hỗ trợ tăng cơ, trong khi carb và chất béo cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Mục tiêu calo thay đổi nhiều nhất giữa các mục tiêu; mục tiêu protein trên mỗi kg thay đổi ít hơn.
Tôi nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Khoảng phổ biến cho người trưởng thành năng động là khoảng 1,6-2,2 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cao hơn trong giai đoạn giảm mỡ để bảo vệ khối cơ nạc và thấp hơn về phía mức duy trì. Với người nặng 70 kg, đó là khoảng 112-154 g mỗi ngày. Lượng hấp thu rất cao vượt quá khoảng này hiếm khi mang lại lợi ích bổ sung.
Carb hoặc chất béo có quan trọng như protein không?
Chúng quan trọng vì những lý do khác nhau. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho bài tập cường độ cao hơn và giúp duy trì hiệu suất tập luyện; chất béo hỗ trợ sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Không nên cắt giảm cả hai xuống mức cực thấp trong thời gian dài — tỷ lệ được hiển thị ở đây giữ cả hai ở mức hỗ trợ tập luyện và sức khỏe tổng thể.
Đây có phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng không?
Không. Công cụ tính toán này cung cấp ước tính chung chỉ nhằm mục đích thông tin, dựa trên công thức chuẩn và hướng dẫn tỷ lệ macro phổ biến. Nó không thay thế cho lời khuyên chuyên môn — vận động viên, người có tình trạng bệnh lý, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và bất kỳ ai có nhu cầu ăn uống đặc biệt nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.
Dữ liệu của tôi có được lưu ở đâu không?
Không. Phép tính chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn bằng JavaScript; không có gì bạn nhập được gửi đến máy chủ, lưu trữ hay ghi lại.