CodeKitHubЧто это за инструмент?
Базальный метаболизм (BMR) — это количество энергии, которое организм расходует в сутки в состоянии полного физического и пищеварительного покоя, то есть затраты, необходимые для поддержания жизни: дыхание, кровообращение, восстановление клеток, работа мозга. У большинства людей на него приходится 60–75 % всех калорий, сжигаемых за сутки, что делает его основой любого расчета калорий.
Поскольку для прямого измерения БМР требуются лабораторные условия (непрямая калориметрия после ночного голодания), в повседневной практике используются формулы расчета. В этом калькуляторе представлены две наиболее авторитетные из них. Формула Миффлина-Сент-Джеора, опубликованная в 1990 году, была разработана на основе данных о современных популяциях и рекомендуется Академией питания и диетологии. Формула Харриса-Бенедикта датируется 1919 годом (пересмотрена в 1984 году) и, как правило, даёт несколько завышенные результаты — обычно примерно на 5% — поскольку она была разработана на основе данных более стройных и активных людей начала XX века. Сравнение обеих формул позволит вам определить реалистичный диапазон, в который, вероятно, попадает ваш истинный БМР.
Зачем его использовать?
- Показывает результаты для «Миффлин-Сент-Джеор» и «Харрис-Бенедикт» рядом, благодаря чему вы видите вероятный диапазон вместо одного числа с ложной точностью.
- В статье объясняется разница между этими формулами и указывается, какую из них предпочитают современные диетологи.
- Поддерживает метрические (см, кг) и британские (футы/дюймы, фунты) единицы измерения.
- BMR — это основа для планирования суточного потребления калорий. Совместите его с коэффициентом физической активности, чтобы определить свою полную суточную потребность в калориях.
- Бесплатно и мгновенно, без необходимости загрузки каких-либо файлов — расчет выполняется полностью в вашем браузере.
Как использовать
- Выберите пол и введите свой возраст.
- Укажите свой рост и вес в метрических или британских единицах измерения.
- Нажмите кнопку «Рассчитать BMR».
- Определите свой БМР по обеим формулам в калориях в сутки.
Пример
Ввод
Female, 28 years, 165 cm, 60 kgРезультат
Mifflin-St Jeor ≈ 1,330 kcal/day — Harris-Benedict ≈ 1,400 kcal/dayМиффлин-Сент-Джеор: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 1 330 ккал. Усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта даёт примерно 1 400 ккал — примерно на 5 % больше, что является типичным различием между этими двумя формулами.
Краткое сравнение «Миффлин-Сент-Джеор» и «Харрис-Бенедикт»
| Миффлин-Сент-Джеор | Харрис-Бенедикт (пересмотренная версия) | |
|---|---|---|
| Опубликовано | 1990 год | 1919 г., переработано в 1984 г. |
| Происходит от | Современное взрослое население | Испытуемые начала XX века |
| Типичный результат | Исходные данные | Примерно на 5 % выше |
| Рекомендовано | Академия питания и диетологии | По-прежнему часто встречается в старой литературе и приложениях |
Что входит в BMR, а что нет
- Сюда входят: дыхание, сердцебиение, мозговая деятельность, восстановление клеток, поддержание температуры тела — энергетические затраты, связанные с самим фактом существования в состоянии покоя.
- Не учитываются: любые движения (даже стояние или ерзание), пищеварение и физические нагрузки. Эти показатели добавляются отдельно при расчете общей суточной потребности.
- БМР снижается с возрастом (примерно на 1–2 % за каждое десятилетие после 20 лет) и увеличивается с ростом мышечной массы — у двух человек с одинаковым весом разница в БМР может составлять сотни калорий.
- Эти формулы представляют собой ориентировочные значения для взрослых, не имеющих серьезных проблем со здоровьем. Они не предназначены для беременных женщин, детей, подростков или людей с заболеваниями щитовидной железы или нарушениями обмена веществ — в таких случаях следует проконсультироваться с врачом, а не полагаться на эти формулы.
- Данный инструмент предназначен исключительно для общего ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагноз или лечение.
От БМР до ежедневного рациона питания
Сам по себе БМР отвечает на вопрос «сколько калорий сжигает мой организм в состоянии покоя» — это не то количество, которое вам следует съедать. Чтобы превратить его в суточную норму, умножьте его на коэффициент активности и, если у вас есть конкретная цель, добавьте или вычтите разумный запас. Калькулятор калорий делает именно это, используя ту же формулу Миффлина-Сент-Джеора.
Чтобы получить более полное представление о составе тела и метаболизме, «Калькулятор жировой массы тела» позволяет рассчитать процент жира в организме на основе измерений с помощью рулетки, «Калькулятор ИМТ» — быстро оценить соотношение веса и роста, а «Калькулятор потребления воды» — определить суточную норму потребления жидкости.
→ Калькулятор калорий · Калькулятор жировой массы тела · Калькулятор ИМТ · Калькулятор потребления воды
Часто задаваемые вопросы
Что такое формула Миффлина-Сент-Джеора?
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Опубликованная в 1990 году, эта формула была получена на основе измерений современных взрослых, а валидационные исследования показали, что она является самой точной из широко используемых формул, поэтому сегодня она является стандартной рекомендацией.
Что такое формула Харриса-Бенедикта?
Используемая здесь пересмотренная (1984 г.) формула для мужчин выглядит следующим образом: BMR = 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст + 88,362; для женщин: BMR = 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст + 447,593. Это самая старая широко используемая формула расчёта BMR, и, как правило, она даёт оценку примерно на 5 % выше, чем формула Миффлина-Сент-Джеора.
Почему эти две формулы дают разные результаты?
Они были разработаны для разных групп населения с разницей в несколько десятилетий. Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году на основе данных о относительно худых и активных испытуемых; формула Миффлина-Сент-Джеора — в 1990 году на основе более широкой современной выборки. Ни одна из них не является «неправильной» — разница между ними (обычно 50–150 ккал) служит хорошим напоминанием о том, что любая формула представляет собой приблизительную оценку с погрешностью примерно ±10 %.
В чём заключается разница между базовым метаболизмом (BMR) и суточной потребностью в калориях?
BMR учитывает только то, что вы сжигаете в состоянии полного покоя. Ваша фактическая суточная потребность в калориях (TDEE) включает в себя всё остальное — ходьбу, работу, пищеварение, физические нагрузки — путём умножения BMR на коэффициент активности, равный от 1,2 до 1,9. Если вы хотите узнать, «сколько мне следует съедать», воспользуйтесь калькулятором калорий/TDEE, основанным на BMR.
Можно ли повысить свой БМР?
В основном за счет состава тела: мышечная ткань сжигает больше энергии в состоянии покоя, чем жировая, поэтому силовые тренировки, способствующие наращиванию мышечной массы, со временем повышают БМР. Резкие диеты действуют в обратном направлении — значительный и длительный дефицит калорий может снизить метаболизм в состоянии покоя, поскольку организм адаптируется к таким условиям.
Является ли это медицинской рекомендацией и сохраняются ли мои данные?
Нет, ни в том, ни в другом случае. Приведенные результаты являются общими ориентировочными данными, а не медицинской рекомендацией — беременным женщинам, несовершеннолетним, пожилым людям и лицам с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Расчет выполняется полностью в вашем браузере; никакие данные не отправляются на сервер, не сохраняются и не регистрируются.