Калькулятор Макронутриентов — Белки, Углеводы и Жиры по Цели

Введите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель, чтобы получить дневные нормы в граммах для белков, углеводов и жиров. Калькулятор сначала оценивает ваш общий суточный расход энергии по формуле Миффлина-Сан Жеора, а затем распределяет его по макронутриентам с пропорциями, подходящими для похудения (сжигания жира), поддержания или набора массы (роста мышц). Это надёжная отправная точка, а не строгое предписание — индивидуальные потребности различаются, поэтому корректируйте план по результатам через несколько недель.

Что это за инструмент?

Макронутриенты («макросы») — это три категории питательных веществ, дающих калории: белки (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Если простая цель по калориям говорит, сколько есть, то распределение макросов показывает, в каком виде это есть — а это важно для сохранения мышц, чувства сытости и результатов на тренировках, а не только для цифры на весах.

Этот калькулятор начинает с вашего общего суточного расхода энергии (та же оценка на основе формулы Миффлина-Сан Жеора, что используется в калькуляторах калорий), а затем применяет распределение в граммах, подобранное под вашу цель: больше белка и умеренный дефицит для похудения, сбалансированные макросы при поддержании и небольшой профицит с достаточным количеством белка для набора массы. Результат — три нормы в граммах, которые можно отслеживать в любом приложении для учёта питания.

Зачем его использовать?

Переводит ваш суточный расход энергии напрямую в граммы белков, углеводов и жиров, а не просто в одну цифру калорий.
Три готовые цели — похудение, поддержание, набор массы — каждая с разумным, научно обоснованным распределением макросов.
Использует ту же формулу Миффлина-Сан Жеора, что и надёжные калькуляторы калорий и базового обмена, для согласованности результатов.
Поддерживает метрические (см, кг) и имперские (футы/дюймы, фунты) единицы.
Бесплатно и мгновенно, ничего не загружается — расчёт выполняется полностью в вашем браузере.

Как использовать

Выберите пол, введите возраст, рост и вес.
Выберите уровень активности и цель — похудение, поддержание или набор массы.
Нажмите «рассчитать», чтобы увидеть дневные калории, а также белки, углеводы и жиры в граммах.
Ведите учёт питания по этим нормам несколько недель и корректируйте, если результаты не соответствуют вашей цели.

Пример

Ввод

Женщина, 28 лет, 165 см, 60 кг, умеренная активность, цель: похудение

Результат

≈1 860 ккал/день — Белки 140г, Углеводы 140г, Жиры 62г

Суточный расход оценивается примерно в 2 070 ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора с коэффициентом активности 1,55, затем уменьшается примерно на 500 ккал для дефицита при похудении. Белок устанавливается относительно высоким, чтобы защитить мышцы во время дефицита, а углеводы и жиры заполняют остальное.

Типичные распределения макросов по целям

Цель	Калории относительно расхода	Белок	Типичное распределение (Б/У/Ж)
Похудение (сжигание жира)	Примерно -500 ккал	Выше (≈2,0-2,2 г/кг)	35% / 35% / 30%
Поддержание	На уровне расхода	Умеренно (≈1,6-1,8 г/кг)	30% / 40% / 30%
Набор массы (рост мышц)	Примерно +300-500 ккал	Умеренно-высокое (≈1,8-2,0 г/кг)	30% / 45% / 25%

Часто задаваемые вопросы

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты («макросы») — это три категории питательных веществ, дающих энергию: белки и углеводы дают примерно по 4 калории на грамм, а жиры — примерно 9 калорий на грамм. Вместе они составляют ваше общее потребление калорий — отслеживание их в граммах, а не только в общих калориях, позволяет точнее контролировать состав тела и уровень энергии.

В чём разница между макросами для похудения, поддержания и набора массы?

Похудение использует дефицит калорий с более высоким процентом белка, чтобы сохранить мышцы при потере жира. Поддержание держит калории на уровне суточного расхода со сбалансированным, умеренным распределением. Набор массы использует небольшой профицит калорий с достаточным количеством белка для поддержки роста мышц, а углеводы и жиры обеспечивают энергией тренировки и восстановление. Цель по калориям меняется больше всего между целями; цель по белку на кг веса меняется меньше.

Сколько белка нужно есть в день?

Обычный диапазон для активных взрослых — примерно 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день, выше во время фазы похудения для защиты мышечной массы и ниже ближе к поддержанию. Для человека весом 70 кг это около 112-154 г в день. Значительно более высокое потребление сверх этого диапазона редко даёт дополнительную пользу.

Углеводы или жиры так же важны, как белок?

Они важны по разным причинам. Углеводы — предпочтительное топливо организма для высокоинтенсивных нагрузок и помогают поддерживать результаты на тренировках; жиры поддерживают выработку гормонов и усвоение жирорастворимых витаминов. Ни то, ни другое не следует урезать до крайне низких значений на длительный срок — приведённое здесь распределение поддерживает оба на уровнях, полезных для тренировок и общего здоровья.

Это медицинский или диетологический совет?

Нет. Этот калькулятор даёт общие оценки исключительно в информационных целях, основанные на стандартных формулах и распространённых рекомендациях по распределению макросов. Он не заменяет консультацию специалиста — спортсменам, людям с заболеваниями, беременным или кормящим женщинам и всем с особыми диетическими потребностями следует обратиться к врачу или дипломированному диетологу.

Сохраняются ли мои данные где-либо?

Нет. Расчёт полностью выполняется в вашем браузере на JavaScript; введённые данные не отправляются на сервер, не сохраняются и не записываются.

Калькулятор Макронутриентов — Ваши Дневные Нормы Белков, Углеводов и Жиров