Calculadora de Macros — Proteína, Carboidratos e Gordura Diários por Objetivo

Informe seu sexo, idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo para obter metas diárias em gramas de proteína, carboidratos e gordura. A calculadora primeiro estima seu gasto energético total diário (GET) com a fórmula de Mifflin-St Jeor, depois o divide em macronutrientes usando proporções adequadas para cutting (perda de gordura), manutenção ou bulking (ganho muscular). São um bom ponto de partida, não uma prescrição — as necessidades individuais variam, então ajuste com base nos resultados após algumas semanas.

O que é esta ferramenta?

Macronutrientes ('macros') são as três categorias de nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Enquanto uma meta calórica simples diz quanto comer, uma divisão de macros diz em que forma comer isso — o que importa para preservar músculo, saciedade e desempenho nos treinos, não só para o número na balança.

Esta calculadora parte do seu GET (a mesma estimativa baseada em Mifflin-St Jeor usada em calculadoras de calorias) e aplica uma divisão em gramas ajustada ao seu objetivo: mais proteína e um déficit moderado no cutting, macros equilibrados na manutenção, e um superávit modesto com proteína suficiente no bulking. O resultado são três metas em gramas que você pode acompanhar em qualquer app de registro alimentar.

Por que usar?

Converte seu GET diretamente em gramas de proteína, carboidratos e gordura, não apenas em um número de calorias.
Três objetivos predefinidos — cutting, manutenção, bulking —, cada um com uma divisão de macros sensata e baseada em evidências.
Usa a mesma fórmula de Mifflin-St Jeor das calculadoras de calorias e de TMB confiáveis, para manter a consistência.
Aceita unidades métricas (cm, kg) e imperiais (pés/polegadas, libras).
Gratuita e instantânea, sem enviar nada — o cálculo é feito inteiramente no seu navegador.

Como usar

Selecione seu sexo e informe idade, altura e peso.
Escolha seu nível de atividade e seu objetivo — cutting, manutenção ou bulking.
Clique em calcular para ver suas calorias diárias, além de proteína, carboidratos e gordura em gramas.
Registre sua alimentação de acordo com essas metas por algumas semanas e ajuste se os resultados não corresponderem ao seu objetivo.

Exemplo

Entrada

Mulher, 28 anos, 165 cm, 60 kg, atividade moderada, objetivo: cutting

Resultado

≈1.860 kcal/dia — Proteína 140g, Carboidratos 140g, Gordura 62g

O GET é estimado em cerca de 2.070 kcal com Mifflin-St Jeor e multiplicador de atividade de 1,55, depois reduzido em cerca de 500 kcal para o déficit de cutting. A proteína é definida relativamente alta para proteger o músculo durante o déficit, com carboidratos e gordura completando o restante.

Divisões de macros típicas por objetivo

Objetivo	Calorias vs GET	Proteína	Divisão típica (P/C/G)
Cutting (perda de gordura)	Cerca de -500 kcal	Mais alta (≈2,0-2,2 g/kg)	35% / 35% / 30%
Manutenção	Igual ao GET	Moderada (≈1,6-1,8 g/kg)	30% / 40% / 30%
Bulking (ganho muscular)	Cerca de +300-500 kcal	Moderada-alta (≈1,8-2,0 g/kg)	30% / 45% / 25%

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Os macros são construídos com base no seu GET — para a taxa metabólica basal ou outros números de composição corporal, estas calculadoras combinam bem com a calculadora de macros.

→ Calculadora de Calorias · Calculadora de TMB · Calculadora de Peso Ideal

Perguntas frequentes

O que são macronutrientes?

Macronutrientes ('macros') são as três categorias de nutrientes que fornecem energia: proteína e carboidratos fornecem cada um cerca de 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 calorias por grama. Juntos, formam sua ingestão calórica total — acompanhá-los em gramas, não só em calorias totais, permite controlar com mais precisão a composição corporal e os níveis de energia.

Qual a diferença entre macros de cutting, manutenção e bulking?

Cutting usa um déficit calórico com uma porcentagem de proteína mais alta para preservar músculo enquanto perde gordura. Manutenção mantém as calorias no seu GET com uma divisão equilibrada e moderada. Bulking usa um superávit calórico modesto com proteína suficiente para apoiar o ganho muscular, enquanto carboidratos e gordura alimentam o treino e a recuperação. A meta calórica é o que mais muda entre objetivos; a meta de proteína por kg muda menos.

Quanta proteína devo comer por dia?

Uma faixa comum para adultos ativos é de cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, mais alta durante uma fase de cutting para proteger a massa magra e mais baixa perto da manutenção. Para alguém que pesa 70 kg, isso é cerca de 112-154 g por dia. Ingestões muito além dessa faixa raramente trazem benefício extra.

Carboidratos ou gordura importam tanto quanto a proteína?

Eles importam por razões diferentes. Os carboidratos são o combustível preferido do corpo para exercícios de maior intensidade e ajudam a manter o desempenho nos treinos; a gordura apoia a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Nenhum dos dois deve ser reduzido a níveis extremamente baixos por longos períodos — a divisão mostrada aqui mantém ambos em níveis que apoiam o treino e a saúde geral.

Isso é conselho médico ou nutricional?

Não. Esta calculadora fornece estimativas gerais apenas para fins informativos, com base em fórmulas padrão e diretrizes comuns de divisão de macros. Não substitui aconselhamento profissional — atletas, pessoas com condições médicas, gestantes ou lactantes, e qualquer pessoa com necessidades alimentares específicas devem consultar um médico ou nutricionista registrado.

Meus dados ficam armazenados em algum lugar?

Não. O cálculo é feito inteiramente no seu navegador com JavaScript; nada do que você digita é enviado a um servidor, armazenado ou registrado.

Calculadora de Macros — Suas Metas Diárias de Proteína, Carboidratos e Gordura