CodeKitHub이 도구는 무엇인가요?
매크로영양소('매크로')는 칼로리를 공급하는 세 가지 영양소 범주로, 단백질(4kcal/g), 탄수화물(4kcal/g), 지방(9kcal/g)을 말합니다. 단순한 칼로리 목표치가 '얼마나 먹을지'를 알려준다면, 매크로 비율은 '무엇으로 채울지'를 알려줍니다. 이는 단순히 체중계 숫자뿐 아니라 근육 유지, 포만감, 운동 능력에도 중요합니다.
이 계산기는 여러분의 TDEE(칼로리 계산기에서 사용하는 것과 같은 Mifflin-St Jeor 기반 추정치)에서 출발해 목표에 맞춰 조정된 그램 비율을 적용합니다. 감량 시에는 단백질을 높이고 적당한 결손 칼로리를, 유지 시에는 균형 잡힌 매크로를, 증량 시에는 근육 성장에 충분한 단백질과 함께 적당한 잉여 칼로리를 사용합니다. 결과는 어떤 식단 기록 앱으로도 관리할 수 있는 세 가지 그램 목표치입니다.
단백질과 탄수화물의 4kcal/g, 지방의 9kcal/g은 애트워터 계수로, 영양성분표의 칼로리 항목을 계산할 때도 쓰이는 동일한 변환값입니다 — 그래서 여기서 나온 그램 목표량은 식품 포장지에서 보는 숫자와 바로 연결됩니다.
왜 사용해야 할까요?
- TDEE를 단순히 칼로리 하나로 끝내지 않고 단백질, 탄수화물, 지방 그램 수로 바로 변환해줍니다.
- 감량, 유지, 증량 세 가지 목표 프리셋마다 근거에 기반한 합리적인 매크로 비율을 제공합니다.
- 신뢰할 수 있는 칼로리·기초대사량 계산기와 동일한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 일관성을 유지합니다.
- 미터법(cm, kg)과 야드파운드법(피트/인치, 파운드)을 모두 지원합니다.
- 무료이고 즉시 계산되며, 어떤 데이터도 업로드되지 않고 모든 계산이 브라우저에서 이루어집니다.
사용 방법
- 성별을 선택하고 나이, 키, 몸무게를 입력하세요.
- 활동량과 목표(감량, 유지, 증량)를 선택하세요.
- 계산 버튼을 눌러 하루 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방을 그램 단위로 확인하세요.
- 몇 주간 이 목표치에 맞춰 섭취량을 기록하고, 결과가 목표와 다르면 조정하세요.
예시
입력
여성, 28세, 165cm, 60kg, 보통 활동량, 목표: 감량결과
약 1,560kcal/일 — 단백질 137g, 탄수화물 137g, 지방 52gMifflin-St Jeor 공식과 1.55 활동 계수로 TDEE를 약 2,060kcal로 추정한 뒤, 감량을 위해 약 500kcal를 줄였습니다. 감량 중 근육을 지키기 위해 단백질을 비교적 높게 설정했고, 나머지는 탄수화물과 지방으로 채웠습니다.
목표별 일반적인 매크로 비율
| 목표 | TDEE 대비 칼로리 | 단백질 | 일반적인 비율(단백질/탄수화물/지방) |
|---|---|---|---|
| 감량 (체지방 감소) | 약 -500kcal | 높음 (약 2.0-2.2g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| 유지 | TDEE 수준 | 보통 (약 1.6-1.8g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| 증량 (근육 증가) | 약 +300-500kcal | 보통-높음 (약 1.8-2.0g/kg) | 30% / 45% / 25% |
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매크로는 TDEE를 기반으로 계산됩니다 — 기초대사량 수치나 다른 체성분 정보가 필요하다면 아래 계산기들이 매크로 계산기와 잘 어울립니다.
자주 묻는 질문
매크로영양소가 정확히 뭔가요?
매크로영양소('매크로')는 에너지를 공급하는 세 가지 영양소 범주로, 단백질과 탄수화물은 각각 1g당 약 4칼로리, 지방은 1g당 약 9칼로리를 공급합니다. 이 셋을 합치면 총 섭취 칼로리가 됩니다 — 총 칼로리만이 아니라 그램 단위로 각각을 추적하면 체성분과 컨디션을 훨씬 정밀하게 조절할 수 있습니다.
감량, 유지, 증량 매크로는 뭐가 다른가요?
감량은 결손 칼로리에 단백질 비율을 높여 지방을 빼면서 근육을 지킵니다. 유지는 TDEE 수준에서 칼로리를 유지하면서 균형 잡힌 비율을 사용합니다. 증량은 약간의 잉여 칼로리에 근육 성장을 뒷받침할 충분한 단백질을 넣고, 탄수화물과 지방으로 운동과 회복을 지원합니다. 목표에 따라 가장 크게 바뀌는 건 칼로리이고, kg당 단백질 목표량은 상대적으로 덜 바뀝니다.
하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
활동적인 성인이라면 보통 체중 1kg당 하루 1.6-2.2g 정도가 일반적인 범위이며, 감량기에는 근육량을 지키기 위해 더 높게, 유지기에는 낮은 쪽으로 잡습니다. 체중 70kg인 사람이라면 하루 약 112-154g 정도입니다. 이 범위를 훨씬 넘는 매우 높은 섭취량은 추가 효과가 거의 없습니다.
탄수화물이나 지방도 단백질만큼 중요한가요?
각각 다른 이유로 중요합니다. 탄수화물은 고강도 운동 시 몸이 가장 선호하는 연료로, 운동 능력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 지방은 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수를 뒷받침합니다. 둘 다 오랫동안 극단적으로 줄여서는 안 됩니다 — 여기서 제시하는 비율은 운동 능력과 전반적인 건강을 지탱할 수 있는 수준을 유지합니다.
이게 의학적 조언이나 영양 처방인가요?
아니요. 이 계산기는 표준 공식과 일반적인 매크로 비율 지침을 바탕으로 한 참고용 대략치를 제공할 뿐입니다. 전문가의 조언을 대신할 수 없으며, 운동선수, 지병이 있는 분, 임신·수유 중인 분, 특정 식이 요구가 있는 분은 의사나 등록 영양사와 상담해야 합니다.
입력한 정보가 어딘가에 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저 안에서 자바스크립트로 처리되며, 입력한 내용은 서버로 전송되거나 저장, 기록되지 않습니다.