CodeKitHubChe cos'è questo strumento?
I macronutrienti ('macro') sono le tre categorie di nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Mentre un semplice obiettivo calorico dice quanto mangiare, una suddivisione in macro dice sotto quale forma mangiarlo — cosa che conta per la conservazione muscolare, il senso di sazietà e le prestazioni in allenamento, non solo per il numero sulla bilancia.
Questo calcolatore parte dal tuo fabbisogno calorico totale (la stessa stima basata su Mifflin-St Jeor usata nei calcolatori di calorie), poi applica una suddivisione in grammi adattata al tuo obiettivo: più proteine e un deficit moderato per la definizione, macro equilibrati al mantenimento, e un surplus modesto con proteine sufficienti per la massa. Il risultato sono tre obiettivi in grammi che puoi monitorare con qualsiasi app di tracciamento alimentare.
Perché usarlo?
- Converte direttamente il tuo fabbisogno calorico in grammi di proteine, carboidrati e grassi, non solo in un numero di calorie.
- Tre obiettivi predefiniti — definizione, mantenimento, massa —, ciascuno con una suddivisione di macro sensata e basata sull'evidenza.
- Usa la stessa formula di Mifflin-St Jeor dei calcolatori di calorie e metabolismo basale affidabili, per coerenza.
- Supporta unità metriche (cm, kg) e imperiali (piedi/pollici, libbre).
- Gratuito e istantaneo, senza caricare nulla: il calcolo avviene interamente nel tuo browser.
Come si usa
- Seleziona il tuo sesso e inserisci età, altezza e peso.
- Scegli il tuo livello di attività e il tuo obiettivo — definizione, mantenimento o massa.
- Premi calcola per vedere le tue calorie giornaliere, oltre a proteine, carboidrati e grassi in grammi.
- Registra la tua alimentazione secondo questi obiettivi per qualche settimana e regola se i risultati non corrispondono al tuo obiettivo.
Esempio
Input
Donna, 28 anni, 165 cm, 60 kg, attività moderata, obiettivo: definizioneRisultato
≈1.860 kcal/giorno — Proteine 140g, Carboidrati 140g, Grassi 62gIl fabbisogno calorico è stimato a circa 2.070 kcal con Mifflin-St Jeor e un moltiplicatore di attività di 1,55, poi ridotto di circa 500 kcal per il deficit di definizione. Le proteine sono impostate relativamente alte per proteggere il muscolo durante il deficit, con carboidrati e grassi a completare il resto.
Suddivisioni tipiche dei macro per obiettivo
| Obiettivo | Calorie vs fabbisogno | Proteine | Suddivisione tipica (P/C/G) |
|---|---|---|---|
| Definizione (perdita di grasso) | Circa -500 kcal | Più alta (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Mantenimento | Pari al fabbisogno | Moderata (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Massa (aumento muscolare) | Circa +300-500 kcal | Medio-alta (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
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I macro si costruiscono sul tuo fabbisogno calorico — per la base del metabolismo a riposo o altri valori di composizione corporea, questi calcolatori si abbinano bene al calcolatore di macro.
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Domande frequenti
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti ('macro') sono le tre categorie di nutrienti che forniscono energia: proteine e carboidrati forniscono ciascuno circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. Insieme costituiscono il tuo apporto calorico totale — monitorarli in grammi, non solo in calorie totali, permette di controllare con più precisione la composizione corporea e i livelli di energia.
Qual è la differenza tra macro di definizione, mantenimento e massa?
La definizione usa un deficit calorico con una percentuale di proteine più alta per preservare il muscolo mentre si perde grasso. Il mantenimento tiene le calorie al livello del fabbisogno con una suddivisione equilibrata e moderata. La massa usa un surplus calorico modesto con proteine sufficienti per sostenere la crescita muscolare, mentre carboidrati e grassi alimentano l'allenamento e il recupero. L'obiettivo calorico cambia di più tra gli obiettivi; l'obiettivo di proteine per kg cambia meno.
Quante proteine dovrei mangiare al giorno?
Un intervallo comune per adulti attivi è circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, più alto durante una fase di definizione per proteggere la massa magra e più basso verso il mantenimento. Per una persona di 70 kg, sono circa 112-154 g al giorno. Apporti molto superiori a questo intervallo raramente aggiungono benefici extra.
Carboidrati o grassi contano quanto le proteine?
Contano per motivi diversi. I carboidrati sono il carburante preferito dal corpo per l'esercizio ad alta intensità e aiutano a mantenere le prestazioni in allenamento; i grassi supportano la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Nessuno dei due dovrebbe essere ridotto a livelli estremamente bassi per periodi prolungati — la suddivisione mostrata qui mantiene entrambi a livelli che supportano l'allenamento e la salute generale.
È un consiglio medico o nutrizionale?
No. Questo calcolatore fornisce stime generali solo a scopo informativo, basate su formule standard e linee guida comuni sulla suddivisione dei macro. Non sostituisce il consiglio professionale: atleti, persone con condizioni mediche, donne incinte o che allattano, e chiunque abbia esigenze dietetiche specifiche dovrebbero consultare un medico o un dietista registrato.
I miei dati vengono salvati da qualche parte?
No. Il calcolo avviene interamente nel tuo browser con JavaScript; nulla di ciò che inserisci viene inviato a un server, salvato o registrato.