CodeKitHubApa Itu Alat Ini?
Makronutrien ('makro') adalah tiga kategori nutrisi yang menyediakan kalori: protein (4 kkal/g), karbohidrat (4 kkal/g), dan lemak (9 kkal/g). Sementara target kalori biasa hanya memberi tahu berapa banyak yang harus dimakan, pembagian makro memberi tahu dalam bentuk apa Anda memakannya — hal ini penting untuk mempertahankan massa otot, rasa kenyang, dan performa latihan, bukan cuma angka di timbangan.
Kalkulator ini dimulai dari TDEE Anda (estimasi berbasis rumus Mifflin-St Jeor yang sama seperti pada kalkulator kalori), kemudian menerapkan pembagian gram yang disesuaikan dengan tujuan Anda: protein lebih tinggi dan defisit sedang untuk cutting, makro seimbang saat menjaga berat, dan surplus ringan dengan protein cukup untuk bulking. Hasilnya adalah tiga target dalam gram yang bisa Anda pantau dengan aplikasi pencatat makanan apa pun.
Mengapa Menggunakannya?
- Mengubah TDEE Anda langsung menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak — bukan hanya satu angka kalori.
- Tiga preset tujuan — cutting, menjaga berat, bulking — masing-masing dengan pembagian makro yang masuk akal dan berdasarkan bukti.
- Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang sama seperti kalkulator kalori dan BMR yang tepercaya, demi konsistensi.
- Mendukung satuan metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, pon).
- Gratis dan instan, tanpa mengunggah apa pun — perhitungan berjalan sepenuhnya di peramban Anda.
Cara Menggunakan
- Pilih jenis kelamin, masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan.
- Pilih tingkat aktivitas dan tujuan Anda — cutting, menjaga berat, atau bulking.
- Tekan hitung untuk melihat kalori harian Anda, ditambah protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram.
- Catat asupan Anda sesuai target ini selama beberapa minggu dan sesuaikan jika hasilnya tidak sesuai tujuan.
Contoh
Input
Perempuan, 28 tahun, 165 cm, 60 kg, aktivitas sedang, tujuan: cuttingOutput
≈1.860 kkal/hari — Protein 140g, Karbohidrat 140g, Lemak 62gTDEE diperkirakan sekitar 2.070 kkal dengan rumus Mifflin-St Jeor dan pengali aktivitas 1,55, lalu dikurangi sekitar 500 kkal untuk defisit cutting. Protein diatur relatif tinggi untuk melindungi otot selama defisit, dengan karbohidrat dan lemak mengisi sisanya.
Pembagian makro umum berdasarkan tujuan
| Tujuan | Kalori vs TDEE | Protein | Pembagian umum (P/K/L) |
|---|---|---|---|
| Cutting (menurunkan lemak) | Sekitar -500 kkal | Lebih tinggi (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Menjaga berat | Setara TDEE | Sedang (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Bulking (menambah otot) | Sekitar +300-500 kkal | Sedang-tinggi (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Kalkulator kesehatan terkait
Makro dibangun di atas TDEE Anda — untuk angka dasar metabolisme istirahat atau data komposisi tubuh lainnya, kalkulator berikut cocok dipadukan dengan kalkulator makro.
→ Kalkulator Kalori · Kalkulator BMR · Kalkulator Berat Badan Ideal
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu makronutrien?
Makronutrien ('makro') adalah tiga kategori nutrisi yang menyediakan energi: protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kalori per gram, sedangkan lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram. Bersama-sama, ketiganya membentuk total asupan kalori Anda — memantaunya dalam gram, bukan hanya total kalori, memungkinkan Anda mengontrol komposisi tubuh dan tingkat energi dengan lebih tepat.
Apa perbedaan makro untuk cutting, menjaga berat, dan bulking?
Cutting menggunakan defisit kalori dengan persentase protein lebih tinggi untuk menjaga massa otot sambil menurunkan lemak. Menjaga berat mempertahankan kalori pada tingkat TDEE dengan pembagian yang seimbang dan sedang. Bulking menggunakan surplus kalori ringan dengan protein cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, sementara karbohidrat dan lemak menyediakan energi untuk latihan dan pemulihan. Target kalori paling banyak berubah antar tujuan; target protein per kg berubah lebih sedikit.
Berapa banyak protein yang harus saya makan per hari?
Rentang umum untuk orang dewasa aktif adalah sekitar 1,6-2,2 g protein per kg berat badan per hari, lebih tinggi selama fase cutting untuk melindungi massa otot dan lebih rendah mendekati tahap menjaga berat. Untuk seseorang dengan berat 70 kg, itu sekitar 112-154 g per hari. Asupan yang jauh lebih tinggi dari rentang ini jarang memberikan manfaat tambahan.
Apakah karbohidrat atau lemak sama pentingnya dengan protein?
Keduanya penting karena alasan yang berbeda. Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh untuk olahraga intensitas tinggi dan membantu menjaga performa latihan; lemak mendukung produksi hormon dan penyerapan vitamin larut lemak. Keduanya tidak boleh dipangkas terlalu rendah dalam waktu lama — pembagian yang ditampilkan di sini menjaga keduanya pada tingkat yang mendukung latihan dan kesehatan secara umum.
Apakah ini nasihat medis atau gizi?
Tidak. Kalkulator ini hanya memberikan perkiraan umum untuk tujuan informasi, berdasarkan rumus standar dan pedoman pembagian makro yang umum. Ini bukan pengganti nasihat profesional — atlet, orang dengan kondisi medis tertentu, ibu hamil atau menyusui, serta siapa pun dengan kebutuhan diet khusus sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Apakah data saya disimpan di suatu tempat?
Tidak. Perhitungan sepenuhnya berjalan di peramban Anda menggunakan JavaScript; apa pun yang Anda masukkan tidak dikirim ke server, tidak disimpan, dan tidak dicatat.