Kalkulator BMR — Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Istirahat?

Apa Itu Alat Ini?

Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh Anda per hari saat benar-benar istirahat fisik dan pencernaan — biaya untuk sekadar tetap hidup: bernapas, sirkulasi darah, perbaikan sel, fungsi otak. Bagi kebanyakan orang, ini menyumbang 60-75% dari total kalori yang terbakar dalam sehari, sehingga menjadi dasar dari setiap perhitungan kalori.

Karena mengukur BMR secara langsung memerlukan kondisi laboratorium (kalorimetri tidak langsung setelah puasa semalaman), praktik sehari-hari mengandalkan rumus prediksi. Kalkulator ini menampilkan dua rumus yang paling mapan. Mifflin-St Jeor, dipublikasikan tahun 1990, diturunkan dari populasi modern dan merupakan rumus yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict berasal dari tahun 1919 (direvisi 1984) dan cenderung menghasilkan angka sedikit lebih tinggi — biasanya sekitar 5% — karena dibangun dari subjek awal abad ke-20 yang lebih ramping dan aktif. Melihat keduanya memberi tahu Anda rentang realistis di mana BMR sebenarnya Anda kemungkinan berada.

Mengapa Menggunakannya?

• Menampilkan hasil Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict berdampingan, sehingga Anda melihat rentang yang masuk akal, bukan satu angka yang seolah presisi padahal tidak.
• Menjelaskan perbedaan antara kedua rumus dan mana yang lebih disukai ahli gizi modern.
• Mendukung satuan metrik (cm, kg) dan imperial (kaki/inci, pon).
• BMR adalah dasar untuk perencanaan kalori harian — padukan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan kebutuhan harian penuh Anda.
• Gratis dan instan, tanpa unggahan apa pun — perhitungan berjalan sepenuhnya di peramban Anda.

Cara Menggunakan

1. Pilih jenis kelamin dan masukkan usia Anda.
2. Masukkan tinggi dan berat badan Anda, dalam satuan metrik atau imperial.
3. Tekan tombol hitung.
4. Baca BMR Anda dari kedua rumus, dalam kalori per hari.

Contoh

Input

Perempuan, 28 tahun, 165 cm, 60 kg

Output

Mifflin-St Jeor ≈ 1.330 kkal/hari — Harris-Benedict ≈ 1.400 kkal/hari

Mifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1.330 kkal. Harris-Benedict revisi memberikan sekitar 1.400 kkal — sekitar 5% lebih tinggi, selisih khas antara kedua rumus.

Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict sekilas

Apa yang termasuk dan tidak termasuk dalam BMR

• Termasuk: bernapas, detak jantung, aktivitas otak, perbaikan sel, menjaga suhu tubuh — biaya energi untuk sekadar hidup saat istirahat.
• Tidak termasuk: gerakan apa pun (bahkan berdiri atau gelisah), pencernaan makanan, dan olahraga. Semua itu ditambahkan saat menghitung kebutuhan harian total.
• BMR menurun seiring usia (sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20) dan naik seiring massa otot — dua orang dengan berat badan sama bisa berbeda ratusan kalori.
• Rumus-rumus ini adalah perkiraan untuk orang dewasa yang umumnya sehat. Tidak dirancang untuk ibu hamil, anak-anak, remaja, atau orang dengan kondisi tiroid atau metabolik — untuk situasi tersebut, konsultasikan dengan dokter, bukan rumus.
• Alat ini hanya untuk referensi umum dan bukan pengganti nasihat, diagnosis, atau perawatan medis profesional.

Dari BMR ke rencana makan harian

BMR sendiri menjawab 'apa yang dibakar tubuh saya saat istirahat' — bukan angka yang harus Anda makan. Untuk mengubahnya menjadi target harian, kalikan dengan faktor aktivitas dan, jika Anda punya tujuan, tambah atau kurangi margin yang wajar. Kalkulator Kalori melakukan persis itu di atas rumus Mifflin-St Jeor yang sama.

Untuk gambaran lebih lengkap tentang komposisi tubuh selain metabolisme, Kalkulator Lemak Tubuh memperkirakan persentase lemak tubuh dari pengukuran pita ukur, Kalkulator IMT memberikan skrining cepat berat-untuk-tinggi, dan Kalkulator Kebutuhan Air mencakup hidrasi harian.

→ Kalkulator Kalori · Kalkulator Lemak Tubuh · Kalkulator IMT · Kalkulator Kebutuhan Air

Pertanyaan yang Sering Diajukan