CodeKitHubWas ist dieses Tool?
Makronährstoffe ('Makros') sind die drei Nährstoffkategorien, die Kalorien liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Während ein reines Kalorienziel angibt, wie viel Sie essen sollen, gibt eine Makroaufteilung an, in welcher Form — was für Muskelerhalt, Sättigung und Trainingsleistung wichtig ist, nicht nur für die Zahl auf der Waage.
Dieser Rechner geht von Ihrem Gesamtenergieverbrauch aus (dieselbe Mifflin-St-Jeor-basierte Schätzung wie in Kalorienrechnern) und wendet dann eine auf Ihr Ziel abgestimmte Gramm-Aufteilung an: mehr Protein und ein moderates Defizit für die Diät, ausgewogene Makros bei Erhaltung, und ein bescheidener Überschuss mit ausreichend Protein für den Aufbau. Das Ergebnis sind drei Gramm-Ziele, die Sie mit jeder Ernährungs-App verfolgen können.
Warum sollte man es nutzen?
- Wandelt Ihren Kalorienbedarf direkt in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm um — nicht nur in eine einzige Kalorienzahl.
- Drei Zielvoreinstellungen — Diät, Erhaltung, Aufbau —, jede mit einer sinnvollen, evidenzbasierten Makroaufteilung.
- Verwendet dieselbe Mifflin-St-Jeor-Formel wie vertrauenswürdige Kalorien- und Grundumsatzrechner, für Konsistenz.
- Unterstützt metrische (cm, kg) und imperiale (Fuß/Zoll, Pfund) Einheiten.
- Kostenlos und sofort, ohne Hochladen — die Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser.
Anleitung
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Ziel — Diät, Erhaltung oder Aufbau.
- Drücken Sie Berechnen, um Ihre täglichen Kalorien sowie Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm zu sehen.
- Protokollieren Sie Ihre Aufnahme einige Wochen lang anhand dieser Ziele und passen Sie an, wenn die Ergebnisse nicht zu Ihrem Ziel passen.
Beispiel
Eingabe
Weiblich, 28 Jahre, 165 cm, 60 kg, mäßig aktiv, Ziel: DiätAusgabe
≈1.860 kcal/Tag — Protein 140g, Kohlenhydrate 140g, Fett 62gDer Kalorienbedarf wird mit Mifflin-St Jeor und einem Aktivitätsfaktor von 1,55 auf etwa 2.070 kcal geschätzt, dann um etwa 500 kcal für das Diät-Defizit reduziert. Protein wird relativ hoch angesetzt, um Muskeln während des Defizits zu schützen, Kohlenhydrate und Fett füllen den Rest.
Typische Makroaufteilungen nach Ziel
| Ziel | Kalorien vs. Bedarf | Protein | Typische Aufteilung (P/K/F) |
|---|---|---|---|
| Diät (Fettabbau) | Etwa -500 kcal | Höher (≈2,0-2,2 g/kg) | 35 % / 35 % / 30 % |
| Erhaltung | Auf Bedarfshöhe | Moderat (≈1,6-1,8 g/kg) | 30 % / 40 % / 30 % |
| Aufbau (Muskelzuwachs) | Etwa +300-500 kcal | Moderat-hoch (≈1,8-2,0 g/kg) | 30 % / 45 % / 25 % |
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Makros bauen auf Ihrem Kalorienbedarf auf — für die Ruhestoffwechsel-Basis oder andere Körperzusammensetzungswerte passen diese Rechner gut zum Makrorechner.
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Häufig gestellte Fragen
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe ('Makros') sind die drei Nährstoffkategorien, die Energie liefern: Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9 Kalorien pro Gramm. Zusammen bilden sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme — sie in Gramm statt nur in Gesamtkalorien zu verfolgen, ermöglicht eine präzisere Kontrolle von Körperzusammensetzung und Energielevel.
Was ist der Unterschied zwischen Diät-, Erhaltungs- und Aufbau-Makros?
Diät nutzt ein Kalorien-Defizit mit einem höheren Proteinanteil, um Muskeln beim Fettabbau zu erhalten. Erhaltung hält die Kalorien auf Höhe des Kalorienbedarfs mit einer ausgewogenen, moderaten Aufteilung. Aufbau nutzt einen bescheidenen Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums, während Kohlenhydrate und Fett Training und Erholung befeuern. Das Kalorienziel ändert sich zwischen den Zielen am meisten; das Protein-pro-kg-Ziel ändert sich weniger.
Wie viel Protein sollte ich täglich essen?
Ein üblicher Bereich für aktive Erwachsene liegt bei etwa 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, höher während einer Diätphase zum Schutz der Muskelmasse und niedriger Richtung Erhaltung. Für jemanden mit 70 kg sind das etwa 112-154 g pro Tag. Sehr hohe Aufnahmen über diesen Bereich hinaus bringen selten zusätzlichen Nutzen.
Sind Kohlenhydrate oder Fett genauso wichtig wie Protein?
Sie sind aus unterschiedlichen Gründen wichtig. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff des Körpers für höherintensive Bewegung und helfen, die Trainingsleistung aufrechtzuerhalten; Fett unterstützt die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Keines von beiden sollte über längere Zeit extrem niedrig gehalten werden — die hier gezeigte Aufteilung hält beide auf Niveaus, die Training und allgemeine Gesundheit unterstützen.
Ist das medizinischer oder ernährungswissenschaftlicher Rat?
Nein. Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen nur zu Informationszwecken, basierend auf Standardformeln und gängigen Makroaufteilungs-Richtlinien. Er ersetzt keine professionelle Beratung — Sportler, Menschen mit medizinischen Erkrankungen, Schwangere oder Stillende und alle mit besonderen Ernährungsbedürfnissen sollten einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren.
Werden meine Daten irgendwo gespeichert?
Nein. Die Berechnung erfolgt vollständig in Ihrem Browser mit JavaScript; nichts von dem, was Sie eingeben, wird an einen Server gesendet, gespeichert oder protokolliert.