CodeKitHubMi ez az eszköz?
A makrotápanyagok („makrók”) a három tápanyag-kategória, amely kalóriát biztosít: fehérje (4 kcal/g), szénhidrát (4 kcal/g) és zsír (9 kcal/g). Míg egy egyszerű kalóriacél megmondja, mennyit egyél, a makróbontás azt mondja meg, mi formájában — ami számít az izomtömeg megőrzéséhez, jóllakottsághoz és edzésteljesítményhez, nem csak a mérlegen látott számhoz.
Ez a kalkulátor a TDEE-ddel indul (ugyanaz a Mifflin-St Jeor-alapú becslés, amit a kalóriakalkulátorok is használnak), majd egy, a célodhoz igazított grammbontást alkalmaz: magasabb fehérje és mérsékelt deficit fogyáshoz, kiegyensúlyozott makrók szinten tartásnál, és mérsékelt kalóriatöbblet elegendő fehérjével tömegnöveléshez. Az eredmény három grammban kifejezett cél, amit bármilyen étrendnaplózó appban követhetsz.
A fehérje és szénhidrát 4 kcal/g, illetve a zsír 9 kcal/g értéke az úgynevezett Atwater-faktorok — ugyanazok az átváltási értékek, amelyeket a tápértékjelölés kalóriasorának kiszámításához használnak —, így az itt megadott grammcélok közvetlenül lefordíthatók az élelmiszer-csomagoláson olvasott számokra.
Miért érdemes használni?
- Közvetlenül a TDEE-det alakítja fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammokká — nem csak egyetlen kalóriaszámot ad.
- Három célbeállítás — fogyás, szinten tartás, tömegnövelés — mindegyikhez ésszerű, tudományos ismereteken alapuló makróbontás.
- Ugyanazt a Mifflin-St Jeor képletet használja, mint a megbízható kalória- és BMR-kalkulátorok, a konzisztencia érdekében.
- Támogatja a metrikus (cm, kg) és az angolszász (láb/hüvelyk, font) mértékegységeket.
- Ingyenes és azonnali, semmi nem kerül feltöltésre — a számítás teljes egészében a böngésződben fut.
Használati útmutató
- Válaszd ki a nemedet, add meg az életkorodat, magasságodat és testsúlyodat.
- Válaszd ki az aktivitási szintedet és a célodat — fogyás, szinten tartás vagy tömegnövelés.
- Nyomd meg a számítás gombot, hogy lásd a napi kalóriádat, valamint a fehérjét, szénhidrátot és zsírt grammban.
- Naplózd a bevitelt ezekhez a célokhoz képest néhány hétig, és igazíts, ha az eredményeid nem felelnek meg a célodnak.
Példa
Bemenet
Nő, 28 éves, 165 cm, 60 kg, mérsékelten aktív, cél: fogyásKimenet
≈1560 kcal/nap — Fehérje 137g, Szénhidrát 137g, Zsír 52gA TDEE becsült értéke körülbelül 2060 kcal a Mifflin-St Jeor képlettel és 1,55-ös aktivitási szorzóval, majd ez körülbelül 500 kcal-val csökken a fogyáshoz szükséges deficit érdekében. A fehérje viszonylag magasra van állítva, hogy védje az izomtömeget a deficit alatt, a szénhidrát és zsír pedig kitölti a többit.
Tipikus makróbontások cél szerint
| Cél | Kalória a TDEE-hez képest | Fehérje | Tipikus bontás (F/Sz/Zs) |
|---|---|---|---|
| Fogyás (zsírvesztés) | Kb. -500 kcal | Magasabb (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Szinten tartás | A TDEE-nél | Mérsékelt (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Tömegnövelés (izomépítés) | Kb. +300-500 kcal | Mérsékelt-magas (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Kapcsolódó egészségügyi kalkulátorok
A makrók a TDEE-dre épülnek — a nyugalmi anyagcsere alapértékéhez vagy más testösszetételi számokhoz ezek a kalkulátorok jól illeszkednek a makrókalkulátorhoz.
→ Kalória Kalkulátor · BMR Kalkulátor · Ideális testsúly számító
Gyakori kérdések
Mik azok a makrotápanyagok?
A makrotápanyagok („makrók”) a három olyan tápanyagkategória, amely energiát biztosít: a fehérje és a szénhidrát egyaránt körülbelül 4 kalóriát ad grammonként, míg a zsír körülbelül 9 kalóriát grammonként. Együtt teszik ki a teljes kalóriabeviteledet — a nyomon követésük grammban, nem csak összkalóriában, pontosabban lehetővé teszi a testösszetétel és az energiaszintek szabályozását.
Mi a különbség a fogyás, szinten tartás és tömegnövelés makróbontásai között?
A fogyás kalóriadeficitet használ magasabb fehérjearánnyal, hogy megőrizze az izomtömeget zsírvesztés közben. A szinten tartás a TDEE-nél tartja a kalóriákat, kiegyensúlyozott, mérsékelt bontással. A tömegnövelés mérsékelt kalóriatöbbletet használ, elegendő fehérjével az izomnövekedés támogatásához, míg a szénhidrát és zsír táplálja az edzést és regenerálódást. A kalóriacél változik a legtöbbet a célok között; a testtömeg-kilogrammonkénti fehérjecél kevésbé változik.
Mennyi fehérjét egyek naponta?
Aktív felnőtteknél gyakori tartomány testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,6-2,2 g fehérje naponta, magasabb egy fogyási fázis alatt az izomtömeg védelméhez, alacsonyabb szinten tartás felé. Egy 70 kg-os embernél ez körülbelül 112-154 g naponta. Az ennél sokkal magasabb bevitelek ritkán adnak extra hasznot.
A szénhidrát vagy a zsír ugyanannyira számít, mint a fehérje?
Más okokból számítanak. A szénhidrát a szervezet előnyben részesített üzemanyaga magasabb intenzitású edzéshez, és segít fenntartani az edzésteljesítményt; a zsír támogatja a hormontermelést és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Egyiket sem szabad hosszabb ideig extrém alacsonyra vágni — az itt bemutatott bontás mindkettőt olyan szinten tartja, amely támogatja az edzést és az általános egészséget.
Ez orvosi vagy táplálkozási tanács?
Nem. Ez a kalkulátor kizárólag tájékoztatási célú, általános becsléseket ad, szabványos képletek és gyakori makróbontási irányelvek alapján. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást — sportolóknak, egészségügyi állapottal rendelkezőknek, terhes vagy szoptató nőknek, és mindenkinek, akinek különleges táplálkozási igényei vannak, orvoshoz vagy dietetikushoz kell fordulnia.
Tárolódik valahol az adatom?
Nem. A számítás teljes egészében a böngésződben zajlik JavaScripttel; semmi, amit megadsz, nem kerül elküldésre, tárolásra vagy naplózásra egy szerveren.