CodeKitHubMi ez az eszköz?
A testzsír kalkulátor megbecsüli, hogy a testsúlyod mekkora hányada zsírszövet, szemben az izommal, csonttal, szervekkel és vízzel. Ez a kalkulátor az U.S. Navy módszert alkalmazza, amelyet a Naval Health Research Centerben fejlesztettek ki (Hodgdon és Beckett, 1984): néhány körfogatmérés (nyak, derék, nőknél a csípő is) logaritmusát a magassággal együtt használja a testzsírszázalék előrejelzésére. A módszert úgy tervezték, hogy bármely katona felmérhető legyen csupán egy mérőszalaggal, és ma is az egyik legpraktikusabb otthoni megközelítés maradt.
A laboratóriumi módszerekhez, például a DEXA-vizsgálathoz vagy a hidrosztatikus méréshez képest a Navy-képlet jellemzően kb. 3–4 százalékpontos pontosságú a legtöbb ember esetében. Ez elég pontos ahhoz, hogy megkülönböztesse a "sportos" tartományt az "elhízott" tartománytól, és nyomon kövesse a változás irányát, de nem elég pontos ahhoz, hogy 18%-ot 20%-tól megkülönböztessen. Mérj a nap ugyanazon időpontjában, a szalagot szorosan, de a bőrt nem összenyomva tartva, és a legkövetkezetesebb eredményekért vedd két-három mérés átlagát.
Miért érdemes használni?
- Csak egy mérőszalagot igényel — nincs szükség áramot átvezető mérlegre, körzőre vagy laborvizitre.
- A publikált U.S. Navy képletet használja, amely az egyik legjobban validált körfogat-módszer.
- Az eredményedet az ACE testzsír-skálán kategorizálja (esszenciális zsír / sportolók / fitnesz / elfogadható / elhízás), külön tartományokkal férfiaknak és nőknek.
- Támogatja a centimétert és a hüvelyket.
- Ingyenes és azonnali, feltöltés nélkül — a számítás teljes egészében a böngésződben fut.
Használati útmutató
- Válaszd ki a nemedet — a képlet és a kategóriatartományok eltérnek férfiaknál és nőknél.
- Add meg a magasságodat, majd mérd meg és add meg a nyakbőségedet (közvetlenül a gége alatt) és a derékbőségedet (férfiaknál köldöknél, nőknél a legszűkebb pontnál).
- Ha nő vagy, mérd meg és add meg a csípőbőségedet is a legszélesebb pontnál.
- Nyomd meg a számítás gombot, és olvasd le a becsült testzsírszázalékodat és annak ACE kategóriáját.
Példa
Bemenet
Férfi, magasság 178 cm, nyak 38 cm, derék 85 cmKimenet
Testzsír ≈ 16,4% — FitneszA férfiakra vonatkozó Navy-képlet a log10(derék − nyak) és a log10(magasság) értékeket használja. A kb. 16,4%-os eredmény a férfiak ACE "fitnesz" tartományába esik (14–17%); a 18–24% "elfogadható" lenne, a 6–13% pedig "sportolók".
ACE testzsír kategóriák
| Kategória | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| Esszenciális zsír | 2–5% | 10–13% |
| Sportolók | 6–13% | 14–20% |
| Fitnesz | 14–17% | 21–24% |
| Elfogadható | 18–24% | 25–31% |
| Elhízás | 25% és afölött | 32% és afölött |
Tippek a következetes méréshez
- Mérj a nap ugyanazon időpontjában — reggel, evés előtt a legmegismételhetőbb.
- Használj hajlékony, nem nyúló szalagot, és tartsd párhuzamosan a padlóval minden ponton.
- Mindegyik mérést végezd el kétszer-háromszor, és használd az átlagot.
- Ne húzd meg a szalagot annyira, hogy benyomódjon a bőr — a szoros, de nem szorító érintkezés a standard.
- Kövesd a trendet hetek alatt, ahelyett hogy egyetlen mérésre reagálnál; a napi vízháztartás-ingadozás önmagában is elmozdíthatja a becslést.
- Ez a kalkulátor csak általános tájékoztatásra szolgáló becslés, nem orvosi felmérés. Ha a testösszetétel egészségügyi döntésnél számít, kérdezz orvost olyan klinikai módszerekről, mint a DEXA.
Kapcsolódó egészségügyi kalkulátorok
A testzsírszázalék megmondja, miből áll a testsúlyod; a BMI Kalkulátor gyorsabb testsúly-magasság szűrőszámot ad, amelyet a klinikákon használnak, és a kettő együtt teljesebb képet ad, mint bármelyik önmagában.
Ha a célod a testösszetétel megváltoztatása, az energiaegyensúly a másik fele az egyenletnek: a Kalória Kalkulátor megbecsüli, mennyit érdemes naponta enned, a BMR Kalkulátor megmutatja az e szám alatt húzódó nyugalmi anyagcserét, a Vízfogyasztás Kalkulátor pedig a napi folyadékbevitelt fedi le.
→ BMI Kalkulátor · Kalória Kalkulátor · BMR Kalkulátor · Vízfogyasztás Kalkulátor
Gyakori kérdések
Hogyan működik az U.S. Navy testzsír-képlet?
Férfiaknál: testzsír % = 495 / (1,0324 − 0,19077×log10(derék − nyak) + 0,15456×log10(magasság)) − 450, centiméterben megadott méretekkel. Nőknél: 495 / (1,29579 − 0,35004×log10(derék + csípő − nyak) + 0,22100×log10(magasság)) − 450. A képleteket a Naval Health Research Center hidrosztatikus mérési adatokhoz illesztette.
Mennyire pontos a mérőszalagos módszer?
Tanulmányok szerint a Navy-módszer a legtöbb felnőttnél nagyjából 3–4 százalékponton belül van a DEXA eredményeihez képest, nagyobb hibákkal a nagyon sovány és nagyon magas testzsírtartományban. A mérési technika sokat számít: egy 1 cm-rel szorosabban húzott derékméret akár egy teljes százalékponttal is elmozdíthatja az eredményt, ezért mérj következetesen, és a trendre fókuszálj, ne egyetlen mérésre. Ha klinikai pontosságra van szükséged, a DEXA-vizsgálat a referencia módszer; ha havi haladást követsz otthon, a szalagos módszer 3–4 pontos hibahatára kevésbé számít, mivel a hiba a mérések között konzisztens marad.
Melyek az egészséges testzsírtartományok?
Az ACE skálán férfiaknál: 2–5% esszenciális zsír, 6–13% sportolók, 14–17% fitnesz, 18–24% elfogadható, 25%+ elhízásnak minősül. Nőknél: 10–13% esszenciális, 14–20% sportolók, 21–24% fitnesz, 25–31% elfogadható, 32%+ elhízás. A nők természetesen több esszenciális zsírt hordoznak, mint a férfiak, ezért minden tartomány magasabban van.
Miért informatívabb a testzsírszázalék, mint a BMI?
A BMI csak a testsúlyt hasonlítja össze a magassággal, így nem tud különbséget tenni izom és zsír között — egy izmos sportoló és egy mozgásszegény ember azonos BMI mellett teljesen eltérő testösszetétellel rendelkezhet. A testzsírszázalék közvetlenül méri az összetételt, ezért a fitneszfelmérések gyakran ezt preferálják. A kettő kiegészíti egymást: a BMI gyors szűrőszám, a testzsírszázalék pedig azt írja le, miből áll a testsúly.
Pontosan hova helyezzem a mérőszalagot?
Nyak: közvetlenül a gége (ádámcsutka) alatt, a szalag enyhén lejtve előre. Derék: férfiaknál a köldök magasságában, nőknél a törzs legszűkebb pontján. Csípő (nőknél): a fenék legszélesebb pontja körül. Tartsd a szalagot vízszintesen és szorosan a bőrhöz, anélkül hogy összenyomná, és normál légzés mellett olvasd le az értéket.
Ez orvosi mérés, és tárolódnak az adataim?
Egyik sem igaz. Ez egy statisztikai becslés általános fitnesz-tájékozódásra, nem orvosi diagnózis — az orvosi célú testösszetétel-felméréseket szakembernek kell elvégeznie. A számítás teljes egészében a böngésződben fut; a méréseid soha nem kerülnek szerverre, tárolásra vagy naplózásra.