CodeKitHubMis see tööriist on?
Basaalainevahetus (BMR) on energia, mida su keha kasutab päevas täielikus füüsilises ja seedimispuhkuses — hind elushoidmise eest: hingamine, vereringe, rakkude taastumine, ajutegevus. Enamiku inimeste puhul moodustab see 60–75% kõigist päevas põletatud kaloritest, mis teeb sellest iga kaloriarvutuse aluse.
Kuna BMR otsene mõõtmine nõuab laboritingimusi (kaudne kalorimeetria pärast öist paastu), tugineb igapäevane praktika ennustusvalemitele. See kalkulaator näitab kahte enim tunnustatud valemit. Mifflin-St Jeor, avaldatud 1990. aastal, tuletati kaasaegsest populatsioonist ning seda soovitab USA Toitumis- ja Dieedipidamise Akadeemia. Harris-Benedict pärineb 1919. aastast (täiendatud 1984) ja annab tavaliselt veidi kõrgemad numbrid — tüüpiliselt umbes 5% võrra —, kuna see põhines saledamatel ja aktiivsematel 20. sajandi alguse subjektidel. Mõlema nägemine annab reaalse vahemiku, kuhu su tegelik BMR tõenäoliselt jääb.
Miks seda kasutada?
- Näitab Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedicti tulemusi kõrvuti, nii et näed usutavat vahemikku, mitte ühte petlikult täpset numbrit.
- Selgitab valemite erinevust ja seda, kumba kaasaegsed toitumisnõustajad eelistavad.
- Toetab meetermõõdustikku (cm, kg) ja imperiaalühikuid (jalad/tollid, naelad).
- BMR on igapäevase kaloriplaneerimise alus — kombineeri see aktiivsusteguriga, et saada täielik päevane vajadus.
- Tasuta ja kohene, midagi ei laadita üles — arvutus toimub täielikult sinu brauseris.
Kuidas kasutada
- Vali oma sugu ja sisesta oma vanus.
- Sisesta oma pikkus ja kaal, meetermõõdustikus või imperiaalühikutes.
- Vajuta arvutamise nuppu.
- Loe oma BMR-i mõlema valemi järgi, kaloreid päevas.
Näide
Sisend
Naine, 28 aastat, 165 cm, 60 kgTulemus
Mifflin-St Jeor ≈ 1330 kcal/päevas — Harris-Benedict ≈ 1400 kcal/päevasMifflin-St Jeor: 10×60 + 6,25×165 − 5×28 − 161 = 1330 kcal. Täiendatud Harris-Benedict annab umbes 1400 kcal — umbes 5% rohkem, tüüpiline vahe kahe valemi vahel.
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict ülevaates
| Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (täiendatud) | |
|---|---|---|
| Avaldatud | 1990 | 1919, täiendatud 1984 |
| Tuletatud | Kaasaegsest täiskasvanute populatsioonist | 20. sajandi alguse subjektidest |
| Tüüpiline tulemus | Lähtetase | Umbes 5% kõrgem |
| Soovitab | USA Toitumis- ja Dieedipidamise Akadeemia | Endiselt levinud vanemas kirjanduses ja rakendustes |
Mida BMR sisaldab ja mida mitte
- Sisaldab: hingamine, südametegevus, ajutegevus, rakkude taastumine, kehatemperatuuri hoidmine — energiakulu lihtsalt elushoidmiseks puhkeolekus.
- Ei sisalda: mis tahes liikumine (isegi seismine või rahutu liigutamine), toidu seedimine ega treening. Need lisatakse eraldi kogu päevase vajaduse arvutamisel.
- BMR langeb vanusega (umbes 1–2% iga kümnendi kohta pärast 20. eluaastat) ja tõuseb lihasmassiga — kaks sama kaaluga inimest võivad erineda sadade kalorite võrra.
- Need valemid on hinnangud üldiselt tervetele täiskasvanutele. Need pole loodud rasedatele naistele, lastele, teismelistele ega kilpnäärme- või ainevahetusprobleemidega inimestele — sellisel juhul konsulteeri valemi asemel arstiga.
- See tööriist on mõeldud üldise info jaoks ega asenda professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi.
BMR-ilt päevasesse söögikavva
BMR ise vastab küsimusele 'mida su keha puhkeolekus põletab' — see pole number, mida peaksid sööma. Selle päevaseks eesmärgiks muutmiseks korruta see aktiivsusteguriga ja lisa või lahuta, kui sul on eesmärk, mõistlik varu. Kalori Kalkulaator teeb täpselt seda sama Mifflin-St Jeori valemi peal.
Kehakoostise täiuslikuma pildi jaoks koos ainevahetusega hindab Kehararsva Kalkulaator kehararsva protsenti mõõtmiste järgi, KMI Kalkulaator annab kiire kaal-pikkuse sõeluuringu ning Vee Tarbimise Kalkulaator katab päevast hüdratsiooni.
→ Kalorite Kalkulaator · Kehararsva Kalkulaator · KMI Kalkulaator · Vee Tarbimise Kalkulaator
Korduma kippuvad küsimused
Mis on Mifflin-St Jeori valem?
Meeste puhul: BMR = 10×kaal(kg) + 6,25×pikkus(cm) − 5×vanus + 5. Naiste puhul: BMR = 10×kaal(kg) + 6,25×pikkus(cm) − 5×vanus − 161. Avaldatud 1990. aastal, tuletati see kaasaegsete täiskasvanute mõõtmistest ning valideerimisuuringud on leidnud, et see on kõige täpsem levinud valem, mistõttu on see tänapäeval vaikimisi soovitus.
Mis on Harris-Benedicti valem?
Siin kasutatav täiendatud (1984) versioon on meestele: BMR = 13,397×kaal + 4,799×pikkus − 5,677×vanus + 88,362; naistele: BMR = 9,247×kaal + 3,098×pikkus − 4,330×vanus + 447,593. See on vanim laialdaselt kasutatud BMR-valem ning annab tavaliselt umbes 5% kõrgemaid tulemusi kui Mifflin-St Jeor.
Miks kaks valemit annavad erinevaid tulemusi?
Need on kohandatud erinevatele populatsioonidele aastakümnete vahega. Harris-Benedict tuletati 1919. aastal suhteliselt saledatest ja aktiivsetest subjektidest; Mifflin-St Jeor tuletati 1990. aastal laiemast kaasaegsest valimist. Kumbki pole "vale" — nendevaheline vahe (tavaliselt 50–150 kcal) on hea meeldetuletus, et iga valem on hinnang umbes ±10% veamääraga. Praktikas: kui vajad ainult üht numbrit dieediplaneerimiseks, kasuta Mifflin-St Jeori; kui võrdled vanemate uuringute või Harris-Benedictil põhineva plaaniga, kasuta järjepidevuse huvides seda.
Mis vahe on BMR-il ja päevasel kaloraaživajadusel?
BMR katab ainult selle, mida põletad täielikus puhkeolekus. Sinu tegelik päevane vajadus (TDEE) lisab kõik muu — kõndimine, töötamine, toidu seedimine, treening — korrutades BMR-i aktiivsusteguriga 1,2 kuni 1,9 vahel. Kui soovid teada "kui palju peaksin sööma" numbrit, kasuta BMR-il põhinevat kalorite/TDEE kalkulaatorit.
Kas saan oma BMR-i tõsta?
Enamasti kehakoostise kaudu: lihaskude põletab puhkeolekus rohkem energiat kui rasvkude, seega lisab lihasmassi juurde arendav jõutreening pikas perspektiivis BMR-i. Krahhdieet toimib vastupidises suunas — suured ja pikaajalised kaloridefitsiidid võivad langetada puhkeoleku ainevahetust, kuna keha kohaneb.
Kas see on meditsiiniline nõu ja kas mu andmeid salvestatakse?
Ei, kummalgi juhul. Tulemused on üldised hinnangud, mitte meditsiiniline nõuanne — rasedad naised, alaealised, eakad ja terviseprobleemidega inimesed peaksid konsulteerima arsti või toitumisnõustajaga. Arvutus toimub täielikult sinu brauseris; midagi ei saadeta serverisse, ei salvestata ega logita.