CodeKitHubCe este acest instrument?
Macronutrienții („macros”) sunt cele trei categorii de nutrienți care furnizează calorii: proteine (4 kcal/g), carbohidrați (4 kcal/g) și grăsimi (9 kcal/g). În timp ce o simplă țintă calorică îți spune cât să mănânci, o distribuție de macronutrienți îți spune ca ce să mănânci acele calorii — ceea ce contează pentru păstrarea masei musculare, sațietate și performanța la antrenament, nu doar pentru cifra de pe cântar.
Acest calculator pornește de la TDEE-ul tău (aceeași estimare bazată pe formula Mifflin-St Jeor folosită în calculatoarele de calorii), apoi aplică o distribuție în grame adaptată obiectivului tău: proteine mai multe și un deficit moderat pentru definire, macronutrienți echilibrați la menținere, și un surplus modest cu proteine suficiente pentru masă musculară. Rezultatul sunt trei ținte în grame pe care le poți urmări cu orice aplicație de jurnalizare a alimentației.
Valorile de 4 kcal/g pentru proteine și carbohidrați, respectiv 9 kcal/g pentru grăsimi, sunt factorii Atwater — aceleași valori de conversie folosite pentru a calcula rândul de calorii de pe etichetele nutriționale — astfel încât țintele în grame de aici se traduc direct în numerele pe care le citești pe ambalajele alimentelor.
De ce să-l folosești?
- Convertește TDEE-ul tău direct în grame de proteine, carbohidrați și grăsimi — nu doar într-un singur număr de calorii.
- Trei presetări de obiectiv — definire, menținere, masă musculară — fiecare cu o distribuție de macronutrienți sensibilă, bazată pe dovezi.
- Folosește aceeași formulă Mifflin-St Jeor ca și calculatoarele de calorii și BMR de încredere, pentru consecvență.
- Suportă unități metrice (cm, kg) și imperiale (picioare/inci, livre).
- Gratuit și instant, fără nimic încărcat — calculul rulează complet în browserul tău.
Cum se folosește
- Selectează sexul, introdu vârsta, înălțimea și greutatea.
- Alege nivelul de activitate și obiectivul — definire, menținere sau masă musculară.
- Apasă calculează pentru a vedea caloriile zilnice, plus proteinele, carbohidrații și grăsimile în grame.
- Jurnalizează-ți consumul comparativ cu aceste ținte timp de câteva săptămâni și ajustează dacă rezultatele nu corespund obiectivului tău.
Exemplu
Intrare
Femeie, 28 ani, 165 cm, 60 kg, moderat activă, obiectiv: definireRezultat
≈1.560 kcal/zi — Proteine 137g, Carbohidrați 137g, Grăsimi 52gTDEE-ul este estimat la aproximativ 2.060 kcal cu formula Mifflin-St Jeor și un multiplicator de activitate de 1,55, apoi redus cu aproximativ 500 kcal pentru un deficit de definire. Proteina este setată relativ ridicat pentru a proteja masa musculară în timpul deficitului, iar carbohidrații și grăsimile completează restul.
Distribuții tipice de macronutrienți pe obiectiv
| Obiectiv | Calorii vs TDEE | Proteine | Distribuție tipică (P/C/G) |
|---|---|---|---|
| Definire (pierdere de grăsime) | Aproximativ -500 kcal | Mai mult (≈2,0-2,2 g/kg) | 35% / 35% / 30% |
| Menținere | La nivelul TDEE | Moderat (≈1,6-1,8 g/kg) | 30% / 40% / 30% |
| Masă musculară | Aproximativ +300-500 kcal | Moderat-mare (≈1,8-2,0 g/kg) | 30% / 45% / 25% |
Calculatoare de sănătate similare
Macronutrienții se construiesc pe baza TDEE-ului tău — pentru valoarea metabolismului de repaus sau alte cifre legate de compoziția corporală, aceste calculatoare se potrivesc bine cu calculatorul de macronutrienți.
→ Calculator de calorii · Calculator RMB · Calculator Greutate Ideală
Întrebări frecvente
Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții („macros”) sunt cele trei categorii de nutrienți care furnizează energie: proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 calorii per gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 calorii per gram. Împreună alcătuiesc aportul tău caloric total — urmărirea lor în grame, nu doar caloriile totale, îți permite să controlezi mai precis compoziția corporală și nivelul de energie.
Care este diferența între macronutrienții pentru definire, menținere și masă musculară?
Definirea folosește un deficit caloric cu un procent mai mare de proteine, pentru a păstra masa musculară în timp ce pierzi grăsime. Menținerea păstrează caloriile la nivelul TDEE-ului tău, cu o distribuție echilibrată, moderată. Masa musculară folosește un surplus caloric modest cu suficiente proteine pentru a susține creșterea musculară, în timp ce carbohidrații și grăsimile alimentează antrenamentul și recuperarea. Ținta calorică se schimbă cel mai mult între obiective; ținta de proteine per kg se schimbă mai puțin.
Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?
Un interval comun pentru adulții activi este de aproximativ 1,6-2,2 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi, mai mult în perioada de definire pentru a proteja masa slabă și mai puțin spre menținere. Pentru cineva care cântărește 70 kg, asta înseamnă aproximativ 112-154 g pe zi. Aporturile foarte mari peste acest interval rareori aduc beneficii suplimentare.
Carbohidrații sau grăsimile contează la fel de mult ca proteinele?
Contează din motive diferite. Carbohidrații sunt combustibilul preferat al organismului pentru exerciții de intensitate ridicată și ajută la menținerea performanței la antrenament; grăsimile susțin producția de hormoni și absorbția vitaminelor liposolubile. Niciunul nu ar trebui redus extrem de mult pe perioade lungi — distribuția prezentată aici păstrează ambele la niveluri care susțin antrenamentul și sănătatea generală.
Este acesta un sfat medical sau nutrițional?
Nu. Acest calculator oferă estimări generale doar în scop informativ, bazate pe formule standard și ghiduri comune de distribuție a macronutrienților. Nu înlocuiește un sfat profesionist — sportivii, persoanele cu afecțiuni medicale, femeile însărcinate sau care alăptează și oricine are nevoi alimentare specifice ar trebui să consulte un medic sau un nutriționist autorizat.
Datele mele sunt stocate undeva?
Nu. Calculul rulează complet în browserul tău cu JavaScript; nimic din ce introduci nu este trimis către un server, stocat sau înregistrat.